Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-03-09 195 953

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

Знаете ли вы:

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц - невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Alice | 2016-11-25

Здравствуйте! А можно ли 2 раза в неделю тренировать ноги, а на остальные группы мышц выделить 1 день?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-25

Да, можно.

Alice | 2016-11-25

Спасибо за ответ.

ответить
Roman | 2016-11-16

Здравствуйте . Подскажите , правильно ли я тренируюсь ? Тренируюсь 2 раза в неделю . Мне 35 лет. Пн _ скакалка 5 минут , 2-3 минуты разминка , по груши бъю 2*5 , присед , 55 кг штанга 3*12 и сразу шраги 3 *25 , тяга внаклоне к груди 3*12 и сразу шея 3*20 , и брусья с весом 13 кг , 3*12 . Пресс 3 минуты . Четверг . Скакалка 5 мин , 3 мин разминка , Бой с тенью 5*2 , бицепс 3*10 и сразу гиря 32 кг тяга к подбородку 3*12 , гири на наклонной скамье 32 кг 3*10 и сразу шея 20*3 . Борцовская резина на бицепс 15*2 . Пресс 3 минуты . Мой собственный вес 96 кг , рост 177 .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

да, можете так тренироваться. вы похудеть хотите?

Roman | 2016-11-16

Нет , просто меня такие нагрузки больше удовлетворяют , хотя я от таких тренировок худанул за 4 месяца на 10 кг !

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-16

самое главное что вам подходит.

Roman | 2016-11-17

Скажите , а от таких нагрузок мышечная масса будет рости ? Или нужно что-то добавить ..

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-17

будет. главное это питание, если оно не достаточное, то не будет расти.

Роман | 2016-11-18

Спасибо за ответ ! Удачи !

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-18

Пожалуйста! обращайтесь.

Роман | 2016-11-18

Какое питание нужно для роста мышц ?.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

на массе главное есть достаточно калорий, ну и белка должно быть много. минимум 4000 калорий в сутки для роста.

Роман | 2016-11-19

Спасибо , понятно .

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-19

Пожалуйста! обращайтесь.

Роман | 2016-11-24

Здравствуйте. Скажите , сколько делать подходов на одну группу мышц и сколько раз прокачивать в неделю ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-24

качать можно 1-2 раза. подходы на одну группу 3-4.

Роман | 2016-11-25

Спасибо

ответить
Люда | 2016-11-08

Здравствуйте, пришла в зал за увеличением массы. Тренер дал мне свою распечатку с программой, в которой упражнения по три подхода, в подходе по 20 (!) повторов, при чём с каждой тренировкой +ещё один подход. К концу программы наберётся 31 повтор, а потом будет новая программа Вопрос, будет ли результат от такого большого количества повторов. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-08

20 это за один подход?

Люда | 2016-11-08

Да, за один подход. И с кажлым занятием увеличивать повторения на 1

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-09

не нужно делать так много, хватит и 12-15. для того что бы масса росла нужно много кушать. Женское меню для набора веса

ответить
Владимир | 2016-10-25

И второй вопрос по питанию, очень интересует. Как увеличить количество углеводов из не объемной пищи? мой вес 86 кг, я ем в день около 160 г - Белка и 250г - Углеводов, это порядка 2500кКал/день, прирост по массе 500 г в неделю, это количество рассчитывал на вес 81 кг. Если по науке, то белок и углеводы надо увеличивать уже и должно выходить порядка 3000 кКал/день, но я уже физически не могу есть больше, не лезет))) и так 7 раз в день. порядка 1 кг готовой крупы в день, 5 яиц, 500 г мсной продукции (готовый вес), протеин утром и после тренировки, творог на ночь 150 г, ну и по мелочи. С белками все ясно, а вот с углями не могу понять, как увеличить калорийность, но без крупы? или возможно 3000 кКал много для меня и я неправильно считаю? как уже писал (вес 86 кг (сегодня))), рост 177, 32 года)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

ну как еще можно это сделать?... конечно сладкое есть, иначе ни как, по объему как раз мало, а по калориям выходит прилично, вот так и делать.

Владимир | 2016-10-26

Как я понимаю сладкое, это быстрые углеводы, не получится так, что я просто буду жиреть от сладкого? не хотелось бы набирать жира больше нормы, задача состоит в наборе мышечной массы, а не жира,а то получиться весной я его высушу и ничего не останется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

а больше ничего такого высоко калорийного, о по обьему нет. разве что только гейнер можете взять. жир на массе это нормально, мышцы так и растут, с жирком.

Владимир | 2016-10-26

Спасибо)

ответить
Владимир | 2016-10-25

Добрый день! Подскажите, тренируюсь пол года, до этого тренировал базу два раза в неделю все тело без ног. Теперь разбил тренировки: 1 день Грудь - дельты- трицепс, 2 день: Спина-бицепс-ноги. В среднем по 8 упражнений ( по 4 подхода в базовых и по 3 в добивающих). Исходя из общих принципов, не будит ошибкой тренироваться на массу по схеме 1 неделя Пон-Вт-Чт-Пт 1день-2день и 1 день-2 день соответственно) тяжелые тренировки на 8-12 повторений, А 2 неделя Вт и Чт, легкие тренировки 80% от рабочего веса (питаюсь 6-7 раз в день, работа сидячая, сплю около 7 часов, 32 года)...? Заранее благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

да, нет, если прогресс от таких трень есть, то не вижу причин не тренироваться. прогресс есть?

Владимир | 2016-10-26

Комплекс новый, только написал...до этого занимался ПН-Вт Чт-Пт, но разбивка была Ноги-Верх, прогресс был,ну не такой, как тут некоторые пишут +10 кг за три месяца, не знаю что там так растет...как я понимаю нормальный прирост качественных мышц, это + 3,5 кг/ год, у натурала. Этот комплекс только начал. Еще последний вопрос, раньше делал по 2-а базовых упражнения на спину и грудь, сейчас добавил. Грудь: Жим горизонт 3 на 8-12; жим 45 градус 4 на 6-12; отжим от брусьев с весом 3 на 8-12. Спина: Тяга верхняя силовой тренажер (с блинами) 4 на 6-12; Тяга штанги к поясу 4 на 6-12; Тяга к груди блока 3 на 8-12; Тяга блока сидя к поясу 3 на 8-12. Смущают эти две группы мышц. Не много ли упражнений написал? Боюсь перетренировать. Писал исходя их того, что группы большие и двумя упражнениями пробить уже не получается.

Владимир | 2016-10-26

Если с грудью еще понятно: три упражнения Средняя част, Верх, Низ груди, а вот спина меня смущает, Нужны ли тяги блоков или достаточно первых двух тяг...??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

нет, больше ничего не нужно, упр как раз нормально. занимайтесь.

Владимир | 2016-10-26

Спасибо за инфрмацию)

ответить
Саид | 2016-08-10

Сергей, я тренируюсь дома, обычно своим весом, делаю кластерныекластерные упражнения, 5 по 5, а потом 5 по 6 и дояйдя до 6 по 10 хочу добавить доп. вес. Вне спорт зала 3 раза в неделю нормально? Пн. Бег. Подтягивания широким хватом и средним обратным. Гусиные шаги. Брюся. Ср. Бег. Спартанский лук (Spartan bow). Скручивания. Косые мышцы живота. Отжимания от пола (Грудь, Трицепс, Трапеция) Пт. Бег. Подтягивания средним хватом. Узким обратным. Шея (лёгкие упражнения). Уточняю, делаю все упражнения по 8 раз сейчас по 5 подходов, средней скоростю, без утяжеления. Бегаю в дни отдыха тоже 6 раз.

ответить
юра | 2016-08-06

Мне исполнилось 14 лет хотелбы набрать мышечную форму перед школой но у меня есть немного жира на животе и боках. Я осмотик и кардио для зажигания жира немое Помогите ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

ну, вам как бы сначала нужно посетить врача, и узнать можно ли вам физические нагрузки.

юра | 2016-08-06

Да можно о бетом не беспокойтесь

юра | 2016-08-06

Мой рост 175 а вес 75 кг так у меня с физкультурой хорошо пятерки лутший в классе почти повсем несмотря на асму сколько мышечной мамы я могу набрать мере 1 сентября и кстати я мезоморф и можно при наборе мышечной массы скинуть это небольшое количивство подкожного жира на боках и животе

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-06

ну, набрать сколько сможете, это уже будет зависеть от питания. где занимаетесь? в зале?

юра | 2016-08-07

Дома качаюсь каждый день 1бицепс грудь спина голень 2 плечи трицепс ноги ( квадрицепс бицепс бедра ) я смогу так набрать мышечную массу и похудеть возможно когда набираешь мыш. Массу

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

нет, одновременно худеть и набирать нельзя, сначала что то одно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-07

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома

юра | 2016-08-07

Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха. Вот 2 дня качаюсь . можноснсначало накачать мышцы а потом похудеть и почему когда набираешь мышечную массу нельза с кинуть вес и можно ли накачать мышцы спины не натурнике и как у меня есть гонтели и небольшая штанга до - 25 кг

ответить
Анвар | 2016-07-01

Добрый день! А можно через день тренироваться? один день на руки через день плечи. через день груд. И.т.д

ответить
Олег | 2016-06-30

Вы даже на вопрос не ответили, начили бред нести

ответить
Лилия | 2016-06-28

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Вернуть бы хоть эти кг. Что делать? Как порося есть тоже не могу. Решила попить гейнер Mass Effect. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала. Может надо раз в неделю? Хотелось бы накачать ягодичные мышцы, большааааая чтоб такая была, круглая ))))) Она и сейчас форменная, но маловата стала, естественно то при моих 47 кг. Вот и вопросы отсюда: 1) сколько и какие упражнения делать для этого? 2) Оставить гейнер? Пью одну порцию до обеда (300 гр на 300 мл). Может еще что добавить? 3) Какие продукты добавить, чтоб толк был? Только пол кг риса съесть не смогу. )))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-28

где занимаетесь?

Лилия | 2016-06-28

Раньше в спортзале, сейчас только дома. Родила год назад, сижу с ребенком. Могу купить гантельки, если надо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-28

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу Женское меню для набора веса

ответить
Ленара | 2016-06-20

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку?

ответить
Полина | 2016-06-19

Здравствуйте!скажите пожалуйста , как лучше, если я качаю в один день ноги и пресс , мне сделать все упражнения на ноги,а потом на пресс, или ноги потом пресс и в конце дозабить ноги,цель увеличение ягодиц.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-19

да, делайте пресс в конце.

ответить
Яна | 2016-06-08

Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать. Скажите, пожалуйста, Нормально ли заниматься по такому расписанию или это будет слишком?: понедельник (ноги), вторник (грудь, трицепс), четверг (спина - бицепс), пятница (ноги) - в тренажерном зале; суббота - йога и 2 дня в неделю бег. И если я позанималась утром в тренажерном, стоит ли вечером бегать? Или лучше разделять их по дням?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

да, нормально. нет, можете бегать это нормально. но вам как бы худеть не куда, вам массу набирать нужно.

Яна | 2016-06-08

Да, я и так похудела на 4 кг, хотелось бы 2 из них вернуть. Поэтому и решила сменить план тренировок, чтобы массу набрать и вернуть себе попу. Но бегать хочу только для выносливости.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

может вам диету дать?

Яна | 2016-06-09

Спасибо, но, к сожалению, с моей работой не очень получается следить за питанием. Я, конечно, стараюсь максимально делать это, но увы. Завтракаю я всегда обязательно кашей овсяной, потом пью кефир, а дальше уже, чаще всего, как получиться с обедом. И ужинаю овощами с мясом. Могу я просто к своему рациону протеин добавить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

можете. протеин пить по 30 грамм 2-3 раза в день в промежутках между едой.

Яна | 2016-06-10

Сергей, спасибо большое.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

Яна, Пожалуйста! обращайтесь.

Яна | 2016-06-12

Сергей, подскажите, пожалуйста, а этот протеин Pureprotein: Multi Protein подойдёт? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? И тут такое дело, что я все пытаюсь убрать лишнее в области живота, а будет ли протеин влиять на это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-12

подойдет, но тут дело не в протеине, а в диете. урежьте калории, и всё будет в порядке.

Яна | 2016-06-16

Еще раз спасибо, Сергей! Так и буду делать тогда.

ответить
алэн | 2016-05-29

Здравствуйте, после того, что прочил мне кажется, я не правильно тренируюсь уже 6 недель,в недели где-то 4-5 раз тренируюсь и это каждую группу мышц в день( то есть 5 дней и одни и тебе упражнения), что посоветуете?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

какой у вас рост и вес? худеете, или набираете?

алэн | 2016-05-29

Рост 163, вес 65,и не то и не другое, я занимаюсь дзюдо по этому не надо набирать, даже лучше килограмма 2 скинуть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-29

тренируетесь в зале?

алэн | 2016-05-30

До сентября дома буду

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

алэн | 2016-05-30

Спасибо большое

алэн | 2016-05-30

У меня ещё вопрос, а все три тренировки, это за 1 день выполнять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

Нет, через день.

алэн | 2016-05-30

Спасибо

ответить
Вячеслав | 2016-05-06

Странно, я тренирую одну и ту же группу мышц 3 раза в неделю и всё растёт, восстановление мышц же около 48 часов, получается я успеваю восстановить их, если тренируюсь через день. Тогда почему нельзя тренировать одну и ту же группу, если она успевает восстанавливаться? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. Суммарно выходит 6 упражнений или 30 подходов.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-06

ничего страшного, если у вас с этим всё хорошо, то можете по этому поводу не волноваться.

ответить
сергей | 2016-04-25

Вот скажите вот у меня такой график тренинга я качаю одну группу мышц каждый день.два дня тренинг день отдыха два дня тренинг день отдыха тоесть мышцы тренируються раз в 9дней

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-25

зачем? какой рост и вес? что вам нужно от тренировок?

ответить
Максим | 2016-03-30

Здравствуйте. занимаюсь по такой схеме: 1 день грудь трицепс, 2 день спина бицепс, 3 ноги плечи. уже 4 месяца по этой схеме. результат есть. хочу больше прогресса в ногах и плечах. можно ли сделать так: 1 день- Передняя поверхность бедра. плечи. 2 день-спина, грудь. руки. 3 день-задняя поверхность ног и плечи. разумно ли заниматься по такой схеме?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

лучше просто делайте две полноценных тренировки на ноги, в Пн и Чт, а остальное можете оставить как есть.

максим | 2016-03-31

Спасибо. а в один день не насильственно для организма будет тренировать спину и грудь. если брать в расчёт то, что будут такие упр. как становая тяга и жим лёжа ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

ничего страшного. жим лежа спину почти не цепляет.

ответить
Ксения | 2016-03-11

Добрый день. Скажите пожалуйста, с какой периодичностью необходимо менять упражнения на одну и ту же группу мышц? Раньше занималась в трен.зале и мне говорили, что одну неделю, например на бицепс, одни упражнения, а на другой неделе на эту же мышцу другие упражнения и тренажеры. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?! :)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

можете заниматься с одними и теми же упражнениями, не нужно и каждую неделю менять. Женский комплекс упражнений «три в одном»

Ксения | 2016-03-11

Спасибо большое, хорошая программа. Как долго заниматься по данной программе? И надо ли со временем ее менять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-11

заниматься можно 6-7 недель, но если программа нравиться, то можно и дольше.

ответить
Мария | 2016-02-20

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. Тренируюсь 3 раза в неделю : Вт: Плечи,Руки. Чт: Грудь, Спина. Сб: Ноги, Ягодицы. Последняя тренировка очень тяжелая,часто не успеваю вложиться в 1 час. Выполняю 5 упражнений: Приседания со штангой, Выпады, Жим ногами, Мертвая тяга, Тяга нижнего блока. Боль в мышцах 2-3 дня. По ощущениям кажется, что 1 тренировки уже не достаточно. Как лучше поступить? 1. Добавить один полный тренировочный день,более легкий. или 2. Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-21

вы хотите увеличить объем ног, или что? уточните.

ответить
Денис | 2016-02-15

Можете подсказать какая программа лучше Пн-грудь,дельты Вт-бицепс ,трицепс Ср-ноги, спина Чт-грудь дельты Пт-бицепс , трицепс Или Пн-грудь спина Вт бицепс трицепс Ср ноги плечи Чт грудь спина Пт бицепс трицепс

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

лучше вторая.

Денис | 2016-02-16

Спасибо

ответить
Валерия | 2016-02-03

Здравствуйте,подскажите пожалуйста можно ли занимается в тренажорном зале каждый день?прокачивая каждый день разные группы мышц...можно ли подобрать коплексные тренировки с акцентом на руки,ноги и попу

ответить
Наталья | 2016-01-27

Здравствуйте. А этот подход (я имею ввиду тренировать одну группу мышц один раз в неделю) как совместить с круговыми тренировками, на которых прорабатываются все группы мышц? Ведь круговые тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Соответственно, каждая группа мышц будет нагружаться несколько раз в неделю, а не один раз...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-27

Наталья, круговые имеют другую задачу, они рассчитаны на максимальный нагруз тела.

ответить
Анастасия | 2016-01-19

хочу убрать жир с трицепсов, так как есть жир. начала заниматься (сгибание рук с гантелями, обратные отжимания). можно ли заниматься каждый день чтобы убрать жир, или достаточно через день? спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-19

да, можно заниматься каждый день. но для этого еще нужна диета.

ответить
Сева | 2015-09-11

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!??? Или нет. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Сева, вы правильно делаете что тренируете отстающую конечность, но желательно тренировать всё тело, а на правой руке делать акцент!

ответить
Сева | 2015-09-11

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!??? Или нет. Заранее спасибо.

ответить
Дарья | 2015-06-26

Здравствуйте!проблема такая: раньше год занималась с тренером,все было шикарно.Когда он ушел из спорт зала,начала заниматься сама. За пол года самостоятельных тренировок мой внешний вид,а именно ягодицы (руки и спина остались вполне подкаченными) вернули изначальный вид,а именно пропали. Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки. В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась.

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Дарья, причина в подборе упражнений и их группировке, позанимайтесь по этому комплексу: Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Евгений | 2015-05-08

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый.

ответить
Евгений | 2015-05-08

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

ответить
Анастасия | 2015-05-04

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста с планом тренировки. Тренируюсь уже месяца 2, но беспорядочно. Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Могу заниматься 5 раз в неделю. Если 3дня из них делать круговые кардио с малыми весами, а 2 раза силовую тренировку с бОльшими весами на ягодицы и бедра, будет толк от этого?

Валерий (тренер) | 2015-05-04

Анастасия, возьмите этот комплекс и тренируйтесь по нему ближайшие 2-2.5 месяца : Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Олег | 2015-02-19

Если тренировать одну группу мышц надо не чаще одного раза в неделю, то не будут ли вредными любимые отжимания и подтягивания по 2-3 подхода раз хотя бы в 2 дня, в плане "перетренированности" спины, рук груди?! Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях. Как бы просто разминкой их трудно назвать - идут до отказа.

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Со своим весом упражняться можно хоть каждый день, но тут, главное тоже не перегрузить мышцы.

ответить
Антон | 2015-02-19

Тренеруюсь 3 раза в неделю. В 1й день допустим делаю поднятие штанги на бицепс на следующей неделе делаю подъем

ответить
Владимир | 2014-10-28

День добрый! Был большой перерыв в тренировках (1 год примерно) Сейчас наверстываю упущенное :), Стараюсь быстрее увеличить рабочие веса на присед и жим лежа, динамика есть неплохая - месяц около 5 кг добавляю к рабочему весу. Делаю два подхода по 15 повторений, затем с максимальным весом 2-3 повторений, а потом добиваю пирамидой вниз 3 подхода. Сейчас акцент только на грудь и ноги (делаю базу), тренировки 2 раза в неделю. Скажите, положительно ли влияет такая система это влияет на набор массы? Т.к. это не мало важно для меня. При росте 186 вес 80 кг. По Вашему совету употребляю гейнер Диматайз. Неплохой. Спасибо, ребят.

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Владимир, такой тренировочный подход положительно скажется на наборе сухой мышечной массы, главное не допускать перетренированности.

ответить
Евгений | 2014-09-17

Евгений | 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете???? ответить

Валерий (тренер) | 2014-09-20

Евгений, зачем же по 3 сообщения писать?..можно и так как вы предложили, можете использовать этот комплекс:  Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

ответить
Евгений | 2014-09-17

Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете????

ответить
Евгений | 2014-09-17

Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете????

ответить
Стёпа | 2014-07-28

Валерий, скажите... неужели достаточно делать один раз в два дня пять подходов и всё? разве не нужно в прокачке увеличивать(изменять) вес?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Стёпа, в таком количестве подходов нет необходимости, рабочих подходов должно быть 4-5 , ваш рабочий вес должен быть 80-90 кг, выполнять нужно на 10-12 повторений.

ответить
Стёпа | 2014-07-27

Здравствуйте! Скажите, у меня есть штанга дома. Я беру на грудь: три подхода по 60 кг, три 75 кг и три 90 кг. Я: 180/78/25 лет. Питаюсь средне. У мня есть: тру-масс, креатин, всаа, тестоген хр. Вот я встаю утром, завтракаю добавляю в чай креатин, ем яйца и кашу быстров. Дальше тренировка. Как я описал 60 кг жму сколько могу. Раз 25-30 выходит, дальше 75 раз 15 получается и 90-7,8 раз тяну еле еле. Пью тру-масс с молоком.. Ну и всаа утром и вечером тоже ем. тренировку через день. У меня никогда ничего не болит вообще не знаю почему. Правильно ли я делаю? Может веса и подходы поменять? Еще раз: 60кг-2подхода-по 25-30раз, 75кг-2подхода-15раз, 90кг-2подхода-7-8раз

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Хасан, в зависимости от целей и задач самой тренировки, существуют различные методы тренировок, которые в свою очередь предполагают ту или иную систему проработки мышц: можно(ударно) потренировать каждую группу мышц 1 раз в неделю, если нагрузка средняя-можно чаще. Ваш вопрос довольно обобщённый, поэтому и ответ не столь конкретен. Вся дополнительная информация изложена в вышеописанной статье.

ответить
Хасан | 2014-06-23

Здравствуйте дорогие пользователи данного сайта! Я совсем еще юный, начинающий любитель культуризма, по этому хотел бы к вам обратиться для разъяснения. Скажите пожалуйста какие и сколько групп мышц можно задействовать (прокачивать) в одной тренировке? За ранее благодарен!

ответить
Кирилл | 2014-04-09

Наткнулся как то на статью, в которой шла речь о том, чтобы тренировать одну группу мышц 2 дня подряд, но не могу найти статей на эту тему. Очень интересно узнать ваше мнение по этому поводу

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-25

Александр,можете. Когда перестаёт болеть тогда в принципе восстановилась,ну а там уже надо смотреть по тренировке.

ответить
Александр | 2013-11-25

Добрый день. Хочу задать вопрос(опытным он может показаться глупым). Занимаюсь по системе 2-1-(где - выходной). То есть между тренировкой 1ной группы мышц 4 дня. После тренировки у меня иногда болят мышцы максимум 2 дня. могу ли я сократить время между тренировками до 3х дней и вообще как узнать что мышца востановилась?! Заранее благодарен.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-12

Kristina, при тренировках на рельеф решающее значение имеет на количество тренировок на одну и ту же группу мышц, а интенсивность и рабочие веса. Поэтому на ваш вопрос ответить не могу. А с помощью упражнений обхват голени уменьшить нельзя.

ответить
Kristina | 2013-08-12

Илья, здравствуйте. Буду Вам очень благодарна, если у Вас найдётся свободная минута.Не могли бы Вы, пожалуйста, написать как часто надо тренировать для рельефа такие группы мышц как спина,ягодицы, ноги, пресс, грудь,руки. Реально ли при помощи определённых упражнений в дом.условиях уменьшить обхват голени (38 см)? (Рост 174, Вес: 61 кг) Заранее спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-29

Спасибо, стараюсь ))

ответить
авто | 2013-04-29

несколко лет ежедневно читаю разние статии про бодибилдинг,я кикбоксингом занимаюс сдетсва, бил фанатом на каждом тренировке и виступал на разние соревнованиа. лет 10 как перешол на културизм.на ето время перетренировалса несколко раз и училса на ошибках,ваша книга лучши сборник что я видел на русском язике,вниом чотко нарисованно разние ситуации которие неизбежни при тренировках,его должен кажди спортсмен особенно начинающи читат чтоб не допустит ошибок и не перетренироватса как я,огромное дело сделали ради спорта хот вам ещо только 28.спосибо ещо раз

ответить
авто | 2013-04-23

спосибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-22

Авто, пресс качайте сколько хотите. Аминокислоты и ВСАА пейте каждый день. Просто смешивайте их 50/50.

ответить
авто | 2013-04-22

ищо один вопрос,какое вашо мнение на шот етого-- всаа пит втренировочние дни а аминокислоты вдни отдиха,или лучше их разделить так что обоих пить кажди ден.спосибо

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама