Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-08-19 103 953

Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале Меня часто спрашивают: "Сколько же нужно тренировок в неделю для достижения максимального результата?"

Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.

То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:

1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке

Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при прочих равных условиях) вам нужно, чтобы восполнить энергию, структуру мышц и так далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска перетренироваться. Подробнее в статье Фазы восстановления после тренировок.

2. Ваш образ жизни

Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.

3. Особенности вашего организма

Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.

Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.

Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть частота тренировок не зависит от вашей цели.

Знаете ли вы:

Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!

Да хрен его знает ) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.

Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.

Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Для примера можете посмотреть Комплекс упражнения для набора массы на 5 тренировок в неделю.

Выводы

Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Алексей | 2016-06-27

Привет подскажите как мне набрать вес.ем все что тока можно иногда за 3 за 1 раз) особенно в деревне(там мало не накладывают ) проблема в том что я не могу набрать вес.17863 как я ни питался ничего не выходит.хочется быть потяжелее)ну и формой тела покрупнее малость )хотябы исходя из роста веса пошел заниматься в тренажерку мне 39 где поднабрать еще хотя бы 10 кило.может питание какое особое надо.слышал про гейнер*.как часто и нужнолиможно ли его мне добавлять в рацион

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-27

сколько калорий в сутки едите?

ответить
Марина | 2016-04-28

Здравствуйте, мой рос 162, вес 62-63, возраст 27. хожу стабильно в зал уже почти 5 месяцев, из них последние 2 недели именно в тренажерку. Занимаюсь со свободными весами 4 раза в неделю, чередуя верх-низ. Цель похудеть на 5 кг и подтянуть тело. начинаю с разминки 5-10 мин быстрая ходьба (бегать не могу, начинает голова кружиться), поэтому выставляю на дорожке высокий подъем и скорость побыстрее, растяжка, затем силовые 3-4 подхода по 15 раз, вес штанги беру к примеру 15 кг, между подходами отдых максимум минуту, если совсем сложно становиться, между упр. также. заканчиваю тренировку также как и начинаю. В общей сложности у меня выходит час. Когда делаю упр на нижнюю часть тела, я чувствую, что после занятий объем мышц увеличился, но как таковой нагрузки я не чувствую, начинает ощущаться на сл. день, но мне кажется как то маловато ощущений.. . Из кардио: хожу на интервальные тренировки на степе 2 раза в неделю. Подскажите, пожалуйста, все ли верно делаю. За калорийностью слежу, ничего вредного не ем, правильно питание 5-6 раз в день, калорий 1400-1500, белка около 100-120г, жир около 18-30, углеводы - не более 150 г. Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-28

да, всё делаете правильно. если вам легко даются силовые, то делайте больше повторений.

Марина | 2016-04-28

да в том то и дело что во время занятий дается не легко, пульс высокий и пот градом льется), а через полчаса занятий ощущение как будто вообще не занималась(( и час вместе с кардио и растяжкой это не мало?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-28

не мало. ну, это и у меня такое после зала, выхожу с ощущением что еще бы мог позаниматься - это нормально.

Марина | 2016-04-28

Огромное спасибо

ответить
Benin | 2016-03-06

Здраствуйте ,мне 22, мой рост 172 вес 70 кг,хочу похудеть 5 или 10 кг.Возможно ли это если я буду заниматся в 3 раза в неделю по 1-1,5 часов?

ответить
Оля | 2016-02-11

Доброго времени суток! Хочу похудеть. При росте 165 см вешу 57 кг а хочу 50 кг. Хватит ли мне 3-4 занятий в неделю в тренажерном зале? (кардио по 15 мин до и после тренировки и 1ч занятий на тренажерах для разных групп мышц)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-11

да, хватит. главное за калориями следите.

ответить
Мария | 2014-08-18

Здравствуйте!!! Все спрашивают как похудеть как похудеть, а мне катастрофически не хватает не то чтоб жира, вообще массы((( при росте 170, мой вес не поднимается выше 45 кг и это с одеждой и после еды!! При этом я ем как лошадь, через час после приема пищи снова испытываю чувство голода((( хочу узнать как быть в данной ситуации: какие тренировки мне помогут набрать мышечной массы.

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Мария, вот комплекс на массу: План тренировок для девушек на набор массы так же рекомендую вам прикупить гейнер и аминокислоты.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-15

А вы что всего три упражнения выбрали, я думал вы имеете ввиду комплекс вышеописанный и дал вам усреднённые временные показатели, они могут быть и меньше, могут и больше.

ответить
Аза | 2014-04-15

Т.е. начиная уже с первого месяца тренировок ,я должна тренироваться на каждом тренаж. ( из выбранных мною)по пол часа? Это не слишком сильная нагрузка на мышцы?вот так сразу?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-14

Аза, если речь идёт о силовых тренировках, то тренироваться стоит в пределах 1.30-1.40 часа

ответить
Аза | 2014-04-14

Здравствуйте! Хочу накачать ноги, попу,слегка убрать животик и подкачать пресс...........при этом не хочу особо худеть, т.к. и так худая.По сколько мин. нужно тренироваться,при посещении тренж. зала 3 раза в неделю.Спасибо)

ответить
Maria | 2014-03-28

Валерий, спасибо вам больше за ответ, давно хотела отписаться. Стала повышать нагрузку на велотренажере до степени 4-5, но чсс без изменений. Т.е. я заметила, что в некоторые периоды чсс поднимается и на уровне 1, 2, 3, особенно в первые 20-25 минут тренировки. Но потом что бы я ни делала, на любой степени нагрузки пульс обычно не превышает 80-85. Вот такие дела. Но я все равно занимаюсь, результат какой-то есть, вес потихоньку уходит.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

ответить
Виктория | 2014-03-27

Здраствуйте,сколько раз нужно ходить в спортзал,если просто хочется держать мышцы в тонусе и нет цели похудеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-01

Мария, если вы добавите нагрузку до 4-5 ноги от этого не накачаются, а чсс должен подняться.

ответить
Maria | 2014-02-28

Здравствуйте. Посоветуйте, пожалуйста, как быть с моими тренировками велотренжере. Купили и собрали его вчера. Везде в интернете написано, что для жиросжигания пульс должен быть 65-75% от максимального, т.е. примерно 130-140 ударов в минуту. А на деле я не могу достигнуть даже 100, держится в пределах 80. Тренируюсь на уровне нагрузки 1-2. Про себя скажу, что лишний вес около 15 кг. За 2 месяца до этого много ходила пешком с утяжелением в виде ребенка в рюкзаке 13 кг. Может ли быть, что ноги так натренировались, что для них 1-2 не являются нагрузкой? Как же быть, чтобы ускорить пульс до нужной частоты? Если усилить нагрузку, боюсь, что мышцы ног начнут расти. Думала, что может компьютер не в порядке, но нет. У мужа пульс быстро подскакивает, а у меня ни в какую. Кручу быстро, со скоростью 30-40 км/ч.

Сергей | 2016-06-12

Насчёт чсс,так не бывает,чсс повышается при увеличении нагрузки,либо нагрузка не увеличивается, либо неправильно показывает результат чсс велотренажёр...или вы супермен,либо 80 это потолок для вашего организма

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-13

Ирина, можете заниматься силовыми тренировками в пн и в ср. ,а например в пт. вс. делать кардио-тренировки, или наоборот, как вам удобнее, план для похудения вот: Комплекс упражнений для похудения

ответить
Ирина | 2014-02-13

Здравствуйте. Занимаюсь три раза в неделю, вс, ср, пт (силовая 45 мин + кардио 30-40 мин). Скоро будет возможность ходить в зал только с пн по чт (пт, сб, вс можно заниматься дома). Как правильно построить тренировочный план? Цель-похудеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-27

Сергей, я бы порекомендовал вам начать с трёхдневного посещения зала. При сидячей работе мышцы восстанавливаются нормально, ведь в перерывах между тренировками вы не даёте им нагрузку. Сутки -двое =это время на восстановление, хотя для каждого индивидуально.

ответить
Сергей | 2014-01-26

Здравствуйте Илья. Дело в том, что большую часть времени я провожу на работе, которая как говориться "сидячая" и не требует никаких физических нагрузок. Востанавливаються ли мышци при таком положении дел? Подскажите пожалуйста, какое время необходимо для востановления и сколько раз в неделю лучше посещать тренажёрный зал в моём случае? Рост 183 вес калеблеться от 65 до 67, раньше имел опыт занятий, но это было очень давно. Что вы можете посоветовать? Заранее спасибо за ответ.

ответить
Роман | 2013-11-11

у меня обвисший живот , хочу его убрать (стыдно) чем лучше и какими занятиями .

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-05

Андрей, совмещаете так: Вначале качаете мышцы, потом убираете жир.

ответить
андрей | 2013-06-05

реально ли накачать мышцы всего тела и убрать жир с живота и со спины? как это совместить?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-29

Наталья, вполне. 2 раза в неделю по 3 км не повредят набору веса.

ответить
Наталья | 2013-05-29

Я начала тренироваться полгода назад с 3 раз в неделю (+2 кардио). Через пару месяцев перешла на 2 раза (+2 кардио), т.к.чувствовала постоянную усталость и разбитость. В таком режиме (2 силовых+2 кардио) чувствую себя хорошо, комфортно. Объемы потихоньку уходят, вес остается при этом практически неизменным. Когда сброшу жир до %20-25, хотела бы перейти к массонабору. Но при этом я бы хотела сохранить 2 кардио в неделю для тренировки ССС. Скажите, пожалуйста, возможно ли набирать массу на при таком режиме тренировок? Кардио без фанатизма, пробежка 3км.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-18

Юлия, почитайте Как сочетать аэробику и силовые тренировки?. Там всё подробно рассказано.

ответить
Юлия | 2012-12-18

Немного не так выразилась.Вешу 50 килограмм,при росте 158 см,но эти 50 кг выглядят как "худой жир",хочу все это превратить в мышцы,но в то же время не хочу набирать больше в весе.Вы извините если я что то не так пишу,просто я не очень компетентна в таких вещах.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-18

Юлия, для начала определитесь, что вы хотите. Так как фраза "хочется и набрать массу и в то же время немного сбавить в весе" - звучит как полный бред.

ответить
Юлия | 2012-12-18

Илья,скажите пожалуйста,а если проводить кардио и перед тренировкой и после?Просто хочется и набрать массу и в то же время немного сбавить в весе.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-14

Sofia, в общем нормально. Главное, чтобы успевали восстанавливаться.

ответить
Sofia | 2012-11-14

здрасвуйте, как часто нужно ходить на тренировки для того чтобы похудеть?Занимаюсь 6 раз в неделю. 1 день кардио 1 деньCircuit training -----отдых ----- 1 день кардио 1 деньCircuit training 1 день кардио -----отдых ----- все ли я правильно делаю????? Спасибо

ответить
Федор | 2012-10-31

Я смог наращивать массу своего тела и массу снаряда только после того, как снизил количество до 1 или до 1.5 тренировок в неделю.

ответить
Саша | 2012-08-24

пробую по методики на сайте реально грузит!!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-21

Саша, да нормальный у вас вес. Не только же собственным весом жим подстёгивать. Попробуйте методики разные. Или, наоборот, отдохните немного от жима.

ответить
Саша | 2012-08-21

спасибо мне масса нужна срочно жим встал реально. 172 рост и вес всего85. может какое питание надо я ем белок белоруский.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-20

Да, Софья. Это отдых. Растяжка позволяет быстрее восстановиться мышцам.

ответить
Софья | 2012-08-20

а будет ли "отдыхом" день,который я посвящу растяжке?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-19

Саша, если цель - накачать массу - лучше перед тренировкой минут 5. Если цель - похудеть - лучше после - минут 10 - 20. Примерно так.

ответить
Саша. | 2012-08-19

Так не понял когда кардиотренировки проводить до или после силовых? я 5 раз в неделю в зале и никто толком не скажет как.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама