Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-10-08 65 130

Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки.

То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг.

Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете посчитать здесь.

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы.

Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (подробнее здесь).

Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?

Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.

Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.

Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний.

Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:

Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
Знаете ли вы:

Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты).

Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы.

Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз.

Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.

Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).

Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



максим | 2016-08-10

здравствуйте обьясните пожалуйста по порядку !!!к примеру я жму штангу 80кг 2 подхода по9 повторов но 3й подход 5 повторов ...то есть мне добавлять отягощения только тогда пока я в третьем подходе не сделаю полноценно 9 повторов и более...ответьте поалуйста как правильно. спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-10

можете добавлять если будете жать на раз. а если нет, тогда да, пока до 9-10 не дойдете не добавляйте.

максим | 2016-08-10

спасибо большое за ответ!!!

ответить
юлия | 2015-12-26

добрый день. Только начинаю заниматься (в зале пол года , примерно раз в неделю тренер). Смущает, что почти недвижимый вес. жим ( в моем случае скромно гантельки или в машине Смита): с 20 до 25кг на 8 раз. Возможно ли, что ошибка в том, что надо выкладываться с большей силой ( или наоборот чаще делать тренировки на 75%)... Или это нормальный рост?) Хочется ставить цель и долгосрочной к ней идти. никуда не тороплюсь, но и топтаться на месте с самоуспокоением, что занимаюсь- не радует.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-27

попробуйте работать на большее количество повторений, на 15-20 с меньшим весом. какой у вас рост и вес?

ответить
максим | 2014-09-17

точнее я хотел вот эту запись вставить "Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%)"

ответить
максим | 2014-09-17

озьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью, за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Голову сломал не понимаю по какой формуле считаете... за 100% берем 260 это ясно а одно повторение это сколько в процентах.. не могу понять как посчитать 260*1 = 100% 240*2 = 100% 220*3 = 100% 200*4 = 100% ничего не сходиться

ответить
Дмитрий | 2013-12-05

Валерий,спасибо за подсказку!Попробую этот вариант.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-12-05

Дмитрий,чтобы жать больше,нужно определить свой рабочий вес с которым вы можете сделать примерно 8 раз,им выполнять 3 подхода,затем на 4 подходе добавить вес до 65 кг и попробовать выжать на максимум. Эта метода как один из вариантов,в моём случае она возымела результат.

ответить
Дмитрий | 2013-12-05

Илья,подскажите как правильно работать с весом.Для примера-жим штаги лежа.Максимально тяну 65кг 5 раз сразу после одного разминочного подхода.Но на большенстве сайтов рекомендуют постепенно увеличивать вес от подхода к подходу.Пробовал так делать но когда подходил к 65 у меня просто не оставалось сил выжить вес 5 раз,максимум 2-ва и то со скрипом((Как же все таки правильно,сразу взять большой вес с максимальным количеством повторений а потом его снижать и увеличивать повторения или все таки постепенно наращивать вес уменьшая повторения??Был бы признателен за пояснения.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-13

Александр, не знаю. Это вам решать.

ответить
Александр | 2013-09-13

Я ничего не понял . Давайте поставлю вопрос правильно. Жму от груди 60 по 8 повторений на 4 подхода. Как мне првильно перейти на 65?!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-09

Наталия, вес варьируйте в таких пределах чтобы могли сделать 8 - 15 повторений. Для вас это примерно 25 - 35 кг.

ответить
Наталия | 2013-09-09

Я занимаюсь 5 раз в неделю и некоторые упражнения(для спины), я делаю каждую тренировку, два из них: тяга с верхнего блока, чередую один день к груди, следующий за голову и тяга с горизонтального блока. Подскажите пожалуйста, в моем случае как варьировать веса, если сейчас я делаю по 4*15 с весом 25кг. и моя цель накачать мышечный корсет?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-11

Методом пробы.Назовём оптимальным весом снаряда-вес который вы можете поднять 10-12 раз,при этом ощущая что смогли бы сделать из последних сил ещё 1-2 повторения. Вот в каждом упражнении и надо подбирать такой вес,конечно лучше проконсультироваться у более опытных спортсменов,которые могут дать прикидку на месте,и уже потом подбирать.

ответить
Юра | 2013-07-09

Такой вопрос как узнать для новачка какой вес для нево оптимальной?? вес 86 рост 183.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-28

Рома, да, это один из возможных нормальных вариантов.

ответить
Рома | 2013-06-28

65 кг по 3 подхода в жиме лёжа поднимал 6 раз две недели, затем снизил нагрузку на неделю начал поднимать 50 кг по 10 раз, затем опять вернулся 65 кг по 6 раз на недельку, на следующей неделе увеличил вес начал 70 кг по 6 раз и т.д правильно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-01

Коля, надо писать полный вес снаряда. Это во-первых. А во вторых, вам нужно брать такой вес, чтобы приседали по 6 - 10 повторений. А не 12 - 20. Как вам приседать в следующий раз - решайте сами.

ответить
Коля | 2013-04-01

Снова здравствуйте. rnЯ делаю приседания со штангой таким образом. 4 подхода.rn1. Гриф на 20 раз.rn2. 10 кг на 15 раз.rn3. 15 кг на 15 раз.rnи 20 кг на 12 раз.rnНормально ли это? Как мне приседать в следующий раз? rnЗаранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-28

Коля, примерно так. Вы должны понять сам принцип варьирования весов. А состоит он в том, что нельзя постоянно повышать вес и увеличивать нагрузку. Нужно варьировать лёгкие и тяжёлые веса.

ответить
Коля | 2013-03-28

Доброго времени суток.. Занимаюсь 2 месяца. Худой как соломинка, но вроде расту. Суть в том, что я занимаюсь 3 раза в неделю, на разные группы мышц. Но я старался каждую недельку повышать вес в последнем подходе на 5кг. Как я понимаю из этой статьи, то лучше одну неделю делать на 100%, потом делать 75% от первой трени. А последний раз сделать 50%. На четвертой неделе повысить вес и взять его за 100%.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама