Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-10-09 30 622

Как менять количество повторений в течение тренировочной программы Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем, зачем вообще их менять?

Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или любую другую). Примерно известно оптимальное количество повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей, всё, что вам нужно, это фигачить такое количество повторений из месяца в месяц. И будет вам масса!

Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира) называется тренированностью. Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно приспосабливаясь к внешним факторам (физическим нагрузкам), увеличивает их массу.

Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма.

Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на непривычный раздражитель. То есть если нагрузки будут привычными для организма, то тренированность не возникнет. А привычные нагрузки - это такие нагрузки, которые организм испытывал уже много раз.

Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка.

Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте 100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и масса, и сила, и жир перестанет уходить и так далее.

Кто-то скажет: "А давайте увеличивать вес штанги!" Давайте! Больше чем на месяц вас не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться. Подробнее об увеличении веса снарядов читайте здесь.

В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической нагрузке.

Знаете ли вы:

Теперь расскажу – как же это делать.

Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз. Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать непривычную нагрузку.

Примерный вариант изменения повторений (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу.

Как менять количество повторений в течении тренировочной программы

Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений.

И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят от ваших желаний.

Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ирина | 2016-11-13

Здравствуйте, наращиваю мышцы, правильно ли я понимаю, что, например, при приседаниях, одну неделю делаю меньше повторов (например, 10) с большим весом, следующую неделю - больше повторов (15) с меньшим весом?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-13

лучше работать всю массу с малым количеством повторов. и с максимальным весом. методики разные бывают, так что пробуйте как вам лучше.

ответить
Александр | 2016-05-06

Добрый день. Прочитав статьи об изменении как веса так и количества повторов и чередую тяжелые и легкие тренировки возник вопрос: эффективна ли будет схема 1-я неделя(тяжелая) по 3 повтора на МАКС, 2-я неделя (средняя) по 8 повторов (хотя могу 10), 3я неделя (легкая) по 12-15 повторов хотя могу где-то 20 ??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-06

да, можете так делать.

ответить
Дмитрий | 2015-04-23

Добрый день. Занимаюсь по Вашей программе (программа силовых тренировок для мужчин.http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php). Прочитал на сайте о необходимости чередования повторений(на "силу"-на "массу") Возможен ли такой вариант: одну неделю(цикл) делать по 6 повторений в каждом упражнении(на "силу"), а в следующую брать вес поменьше и делать максимальное число повторений, указанных Вами (8-10 -15 на "массу")? Т.е. чередовать работу на силу работу на массу через неделю. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Дмитрий, да, такой подход для данного плана вполне приемлем.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Александр, воспользуйтесь этой программой:Программа силовых тренировок для мужчин

ответить
Александр | 2014-05-14

Отличная статья. Спасибо! Не могли ли бы подсказать как правильнее поступить в такой ситуации: имеется лишний вес (при росте 177см вес 86кг), хочу жирок согнать, а мыщцу нарастить (наверное как и 90% парней). Как в таком случае строить программу тренировок? Заранее огромное спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-21

Алина, тогда делайте 15 повторений, и это будет оптимальное количество, в соответствии с вашими задачами.

ответить
Алина | 2014-01-21

Спасибо, понятно, а 12 повторений это только на массу? Если цель похудеть выбирать большее число повторений (15-20)? Моя Цель тренировок по этой программе укрепить мышцы и согнать жирка чуть чуть, или всё в месте не получится? Я после тренировки ещё кардио стараюсь делать 15-20 минут

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-21

Алина, такой разброс повторений лучше не делайте, выберете среднее количество раз- 12 повторений, и подбирайте под них соответствующие веса.

ответить
Алина | 2014-01-21

Занимаюсь 5ый месяц,теперь с весом понятно, а как с повторениями поступать? На одной тренировке делать 10 повторений, на второй 15, на третьей 12?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-20

Алина, я бы рекомендовал, менять веса всё-таки через три недели тренировок, потому что если вы новичок (2-3 месяца занятий)в силовых тренировках, то для адаптации организма к нагрузке необходимо больше времени.Какой у вас опыт тренировок, если тот который я предположил, то 3 недели, если больше то меняйте через 2.

ответить
Алина | 2014-01-20

Ясно, но ведь в данной статье написано: "Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд",а у меня получится три недели подряд. Всё равно поступить как вы советуете - Вес не менять и три тренировки жать по 40 кг в 3-4 подхода? в чем тогда будут проявляться принципы изменения весов и повторений? Занимаюсь по программе - ягодицы, грудь, пресс (2 раза в неделю), таким же образом поступать со всеми упражнениями из программы? увеличивать веса через 3 тренировки (3 недели). Извините, Валерий, что так много вопросов, просто хочется понять принципы, и видеть результаты своих стараний)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-19

Алина, вам на протяжении 3 недель, в которых по три тренировки нужно жать 40 кг по 10 повторений, по 3-4 подхода.Потом можно добавлять веса.

ответить
Алина | 2014-01-19

Вот этот тренажер - http://sport.wikimart.ru/simulator/strength_training/model/2081368/silovye_trenazhery_precor_pwsrl10nr9905xx_zhim_nogami_sidya/

ответить
Алина | 2014-01-19

в данной статье еще написано что "вес сняряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений". значит нужно его менять каждую тренеровку, просто в пределах этих 30-40 кг? 10 повторов по 30 кг, 15 по 40 кг, а 12 повторов тогда с каким весом выполнять?

ответить
Алина | 2014-01-19

7-8 - это цыфры которые я ставлю в тренажере, одна дощечка 10 кг весит, значит получается что жму 70-80 кг. тренажер у меня не такой как показан у вас к этому упражнению, а сидячий. и жим я делаю раз в неделю. вес увеличивать через сколько тренеровок нужно будет? недельный цикл это 7 тренеровок? мне на протяжении 7 тренеровок нужно жать 30-40 кг меняя лишь количество повторений?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-18

Алина, жим ногами в тренажёре, выполняется с весом 30-40 кг , про крайние пределы поняли правильно, на каждой тренировки менять веса не стоит, увеличивать стоит по недельным циклам.

ответить
Алина | 2014-01-18

правильно ли я понимаю что нижняя граница в этом случае будет 4 подхода по 10, а верхняя граница 5 по 15, каждый раз меняем количество подходов и повторов в этих пределах, при чем чем меньше подходов тем больше вес и на оборот чем больше подходов тем меньше вес? тода15 повторов нужно делать с весом в 6кг, а 10 повторов с весом 7-8?

ответить
Алина | 2014-01-18

Добрый день, можно попросить вас объяснить этот принцип на примере - упражнение "жим ногами в тренажере" рекомендуемое количество раз и подходов 4-5×10-15 (Из вашей программы беру цыфры), как варьировать количество подходов от тренеровки к тренеровке учитывая еще и веса?. Сейчас выполняю 5×15 7-8 кг. Никак не могу понять как это всё правильно делать!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-23

Евгений, данная схема - универсальная. И применима ко всем упражнениям. А насчёт подходов - это уже совсем другая история, никак не связанная с повторениями.

ответить
Евгений | 2013-05-23

Добрый день. Илья, подскажите а подходов в упражнении сколько делать при такой раскладке повторений? в каждом подходе одно и тоже кол-во повторений? Данную схему можно применить к различным базовым упражнениям?

ответить
михаил | 2013-03-29

ещё не попробовал именно так как написано в статье выше,но хочу сказать спасибо так как попробовал уже ваши другие программы,они эффективные и доступные для не богатых залов и статьи ваши тоже полезные,узнал из них новенькие вещи,очень хорошо написаны и понятным языком для не профи

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-27

Протеин, если хотите, можете скинуть мне на почту (внизу страницы) ваше имя, город, возраст, и каких результатов добились по этой программе (лучше цифры). Всё это я буду размещать на странице данного тренировочного плана для наглядности.

ответить
Протеин | 2013-03-26

Много нового узнал по Вашим статьям, а именно по методике тренировок у Вас есть статья которая мне очень помогла в жиме лёжа, переборол застой. Интересная статья -Принципы набора мышечной массы- много полезных советов, конечно Занимаюсь по вашей программе, силовых тренировок, масса нарастает, результаты заметны.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-26

Протеин, а если конкретно, то какого эффекта добились по моим программам?

ответить
Протеин | 2013-03-26

Спасибо большое Илья, очень полезная статья. Лучший сайт, занимаюсь по Вашим программам долгое время, эффективно, спасибо.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама