Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Хочешь большие руки? Качай ноги!

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-10-17 86 460

Хочешь большие руки? Качай ноги! Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки - это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

Знаете ли вы:

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:

Таблица распределения тренировочного времени
Ноги и ягодицы Спина Грудь руки плечи Пресс
Мужчины 25% 30% 15% 15% 10% 5%
Женщины 35% 35% 10% 5% 5% 10%

То есть, если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.

Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.

Надеюсь, что я смог переубедить вас, уделять внимание своим рукам не больше, чем они этого «заслуживают». Если статья вам понравилась, делитесь ею со своими друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Влад | 2015-12-04

"чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально" 4кг это мышечная масса на всё тело или только масса для 1см на бицепс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-04

4 кг это общая масса.

ответить
Анна | 2014-10-28

Илья, добрый день! Сегодня случайно увидела вот эту Вашу статью, опубликованной на странице Сергея Бойцова (его официальная группа) в Контакте. И, кстати, без ссылки на автора((( Статья хорошая, грамотная, но если это статья не твоя, то автора все-таки надо указать, а то получается, что Сергей ее выдает за свою. https://vk.com/gusev.boitcov.physique

Тимко Илья (администратор) | 2014-10-29

Анна, здравствуйте. Ситуация такова, что почти все мои статьи растаскивают по интернету со скоростью света. А самые популярные воруются десятки (если не сотни) раз. Бороться с этим бесполезно. Кроме этого, это никак не вредит позициям или репутации моего сайта. От того что Сергей укажет авторство моей статьи - ничего не изменится. Поэтому, я не воюю с ворами. А просто делаю своё дело - развиваю сайт )

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Алишер, надо искать альтернативу без осевой нагрузки, не правда, что она менее эффективна.

ответить
Алишер | 2014-06-30

У меня сколиоз, и делать такие упражнения, как становая тяга и приседания крайне нежелательно. А остальные упражнения на ноги и спину гораздо менее эффективные. Как же быть

Виталий | 2015-01-30

Алишер?Тебе легче на турник ходить тогда! Спина выровниться!Турникменом будишь)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-17

Михаил, такой программы нет.

ответить
Михаил | 2014-06-17

Добрый День! Подскажите, а есть ли программы силовых тренировок 1 раз в неделю + зарядка дома.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-08

Игорь, приседания делать надо. Росту это не мешает.

ответить
Игорь | 2013-09-08

А стоит ли делать присед, если я эктоморф? Даст ли мне массу? Или наоборот остановиться рост верха?

ответить
Владимир | 2013-06-05

Ну я думаю, все таки лучше ниже, но эффект, чем больничная койка...

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-06-05

Владимир, обойтись можно, но и эффект от тренировок будет гораздо ниже. Всё таки это базовые упражнения.

ответить
Владимир | 2013-06-05

Добрый день. Можно ли обойтись без становой и приседа? Нежелательны нагрузки на позвоночник. Может жим в тренажере лежа или разгибания?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама