Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-04-17 244 220
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для массы

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Рост мышечной массы рук, спины и груди
2. Развитие силы мышц
3. Увеличение количества подтягиваний и отжиманий

Методы выполнения: раздельно

Сложность – тяжёлая

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (пресс, грудь и спина)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног в висе 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания за голову широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Подтягивания на брусьях смотреть с 1.35 (3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс7 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    нагрузка
    нагрузка
  7. Отжимание от брусьев горизонтально 3-4х8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы16 (средняя)Предплечья13 (средняя)
    Верх спины12 (средняя)Бицепс11 (средняя)
    Пресс8 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Трицепс8 (слабая)Грудь7 (слабая)
    Задняя дельта6 (слабая)Передняя дельта2 (слабая)

Тренировка 2 (пресс, бицепс и трицепс)

    нагрузка
    нагрузка
    аналоги
    аналоги
  1. Скручивания в висе вниз головой 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Задняя дельта1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х8-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Подтягивания узким хватом 3-4x8-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы15 (средняя)Бицепс14 (средняя)
    Предплечья10 (средняя)Трицепс10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Верх спины8 (слабая)
    Грудь6 (слабая)Задняя дельта4 (слабая)
    Передняя дельта3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев с ногами наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Александр | 2016-07-26

Здравствуйте. У меня вопрос: можно ли заменить горизонтальные отжимания на брусьях,обычными,с наклоном торса вперед.так как занимаюсь в квартире,на настенном тренажере.нет возможности выполнять горизонтальные. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-26

да, можете заменить.

ответить
Назар | 2016-07-07

Добрий день, вирішив поділитися.Особисто мій план тренувань, нікого ні до чого не змушують, просто для прикладу. Понеділок. Груди: бруси завжди, жим гантелей, упор лежачи міняю на кожен день по іншому. Біцепс з гантелями, або турнік зворотнім вузьким хватом підйом ніг до перекладини. Середа: присідання з гантелями, присідання на одній нозі, махи з гантелями в сторони. П'ятниця:4 підходи до упрору турнік,тяга гантелей у нахилі,підйом ніг до перекладини.

ответить
Руслан | 2016-07-05

Плечи тоже будут расти?А то там нагрузка на плечи совсем низкая. Может стоит их отдельно тренировать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-06

Конечно стоит качать отдельно.

ответить
Иван | 2016-06-22

Здравствуйте, если ли разница в какое время суток заниматься? Если заниматься утром после того как немного перекусил, ничего страшного не будет!? (Часов так в 8 утра)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

разницы нету. тренируйтесь когда удобно

Иввн | 2016-06-23

Спасибо

ответить
Андрей | 2016-06-22

Здравствуйте скажите пожалуйста если занимаюсь на турнике и брусьях каждый день хорошо это или плохо? и влияет ли это на набор массы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

это хорошо. набору массы не мешает.

ответить
саша | 2016-06-13

Здравствуйте скажите пожалуйста мне 17-лет нормально ли заниматься этот программои И еще один вапрос в каком переуде времени можно увидеть результат если питаться хорошо с геинеор и заниматься этом программои

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-13

да, нормально. результаты будут через 4-5 недель.

Саша | 2016-06-13

Спасибо большое

ответить
Александр | 2016-06-03

Здравствуйте! Занимаюсь по вашей программе, всё нравится, даже масса набирается :-) Один момент только - внутренняя часть груди почти не растёт. Что посоветуете? Может попробовать отжиматься с узко поставленными руками и разводя локти в стороны ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-03

Нет, здесь поможет только отжимания с широкой расстановкой рук, и разводки.

Александр | 2016-06-05

А что в данном случае будет эффективней- отжимания или разводки? Или равносильно? Или может лучше чередовать их?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-05

чередуйте их.

ответить
Александр | 2016-05-25

Сергей добрый день.Можно ли при тренировках на массу бегать в дни отдыха ?Бег трусцой 40-45мин.Или при беге можно забыть про набор мышечной массы?Заранее спасибо...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-25

можно, но бегать лучше минут 20.

ответить
dmitry | 2016-05-24

Не понял, какие он мне показывает килограммы, если я задал только отжимания, подтягивания и брусья ???

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-24

подтягивания и отжимания, тоже можно с весом делать

ответить
Виталик | 2016-05-15

Отличная программа

ответить
Вадим | 2016-04-21

Как вы смотрите на перекрёстную тренировку - не "спина, грудь" vs "бицепс, трицепс", а "спина, бицепс" vs "грудь, трицепс"? Также в Вашем варианте на каждой тренировке присутствуют упражнения на каждую группу мышц. Если постараться разнести их на две различные, то к началу каждой тренировки отдельная группа мышц будет лучше восстанавливаться. Я почему-то чувствую, что даже при продолжительных регулярных тренировках 3 раза в неделю, мой организм не успевает восстановиться полностью. Может быть дело в том, что я всегда стараюсь делать до отказа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-21

да, всё дело в том что всё делаете на отказ. делайте как вам удобно, любой способ может оказаться вашим.

ответить
Сергей | 2016-04-11

А возраст имеет значени, мне 31г не поздно заниматся, толк будет?

ответить
Тимур | 2016-03-31

Добрый день!

ответить
Влад | 2015-07-06

Согласен с Валерием,но если вес большой,то можно делать и растяжн.Супер Сеты на антогонисты.Т.е. Турник х отдых 30-60 сек х Брусья. и т.д.

ответить
Влад | 2015-07-06

Ноги можно то же делать.Просто приседать Пр-р: 8х8х30-15 сек.(как по жирондо) и Бег..(то же не плохо).А дельты - Отжимания от стены(в низ головой) А сама прогма НЕ плохая.Особенно в летний период !

ответить
Алексей | 2015-05-31

Здравствуйте, уважаемые тренеры! Занимаюсь 2 недели. Есть 3 вопроса. 1.Нормально, если получается не 8-15 повторений, а 3-4))? Проблема с подтягиваниями - с отжиманиями и брусьями ок. 2.По второй тренировке: - чем можно заменить 1 упражнение? На площадке нет снарядов из описания и аналогов. - на 4 упражнении уже не хватает сил - подтягиваюсь всего 2-3 раза от силы. Стараюсь, но получается кое как. Продолжать? 3. Как лучше построить график тренировок? Я делаю отдых 2 дня, и так выходит то 2 раза в неделю, то 3.

Валерий (тренер) | 2015-06-01

Алексей, 1)для начала это нормально, будете тренироваться будет больше получаться со временем. 2) Заменяйте подъёмом носков к перекладине в висе. Чтобы хватало сил отдыхайте между подходами больше. Продолжайте, конечно! 3) Лучше стабильно не менее 2 раз в неделю.

ответить
Вячеслав | 2015-03-17

У меня некоторые мышцы как "каменные" становятся. Наверное надо поменять тренировки, этот комплекс понравился т.к. сейчас можно заниматься на улице. Вопрос в том ,что я тренировал руки,плечи,грудь, спину,ноги. А тут то же,только что "плечей и ног" нет. Добавить или оставить как есть?

Валерий (тренер) | 2015-03-18

Вячеслав, просто выберите другой комплекс где они есть.

Вячеслав | 2015-03-18

Спасибо, просто хотел именно турник и брусья.Для разнообразия.

ответить
Иван | 2014-11-27

3. Увеличение количества падтягиваний и отжиманий Все же подтягиваний, бросается в глаза.

ответить
Олег | 2014-09-23

А можно тренироваться 3 раза в неделю

Валерий (тренер) | 2014-09-23

Можно, тогда добавляйте 3 тренировку по свободной программе.

ответить
Андрей | 2014-06-25

я бы добавил сюда еще тренировку супер сетом: подтягивание на турнике 10-12 раз+ отжимание на брусьях 15 раз+ отжимание от пола 20-25 раз+ пресс ноги к перекладине 8 раз все это в комплексе с интервалами между упражнениями 10-15 сек. Отдыхаем 1-2 минуты , но не больше и продолжаем по такой же схеме 4-5 подходов.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама