Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-03-09      Просмотры: 45 091     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после после пяти минут кардио, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете один подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующим упражнениям.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или велотренажёр) или прыжки на скакалке 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Работать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс. Если у вас совсем нет кардио-инвентаря, то можно подниматься и спускаться по лестнице в многоквартирном доме или просто бегать на улице.

Всё это вместе позволяет:

• Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы.
• Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
• Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

rZFYB9Z1zl0

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

pbSjmGx-3zY

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

ttmdwbaMM_M

Диета для этого комплекса

• Женская диета для похудения
• Женская диета для поддержания веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.20 – 1.30:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 минут на первое упражнение (отдых 3 минуты).
• 15 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 15 минут на второй суперсет (отдых 2 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами. И ещё, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Девушки со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, у вас не должно быть более, чем 7 – 10 кг лишнего веса. Иначе, некоторые упражнения вы просто не сможете сделать. Удачи!

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ