Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-01-04 23 468
Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Многие люди имеют лишний вес и не хотят, или не могут посещать тренажёрные залы. Они сидят дома и хотят похудеть. Да, можно и дома похудеть, но тренироваться при этом всё равно придётся. Но, обо всём по порядку.

Вообще, похудение в домашних условиях ничем не отличается от похудения в зале (ведь организм-то один и тот же) и состоит из четырёх составляющих:

  • Диета (40% успеха)
  • Кардионагрузка (30% успеха)
  • Комплекс упражнений (20% успеха)
  • Спортивное питание (10% успеха)

Причём эти составляющие расставлены в порядке убывания их важности. Если спортивным питанием можно пренебречь, и оно не является необходимостью, то диета – это фундамент. С неё и начнём.

Кстати, забыл предупредить, тема похудения дома – слишком обширна, чтобы вместить её в одну статью. Поэтому эта статья будет состоять из ссылок на другие статьи.

1. Диета

У нас на сайте есть уже готовые меню для похудения. Не нужно ничего придумывать. Нужно просто следовать этим меню. Вот они:

Тем же, кто не хочет ничего считать, можно пойти другим путём – самому составлять себе меню. Но для этого вам нужно знать основные принципы питания для похудения: 5 принципов питания при похудении. А также знать, сколько вам нужно съедать ккал в сутки: Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Знаете ли вы:

2. Кардионагрузка

Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.

В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.

Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не используете третью составляющую.

3. Комплекс упражнений

Имеется в виду тренировки с гантелями, штангами и прочими отягощениями. Многие спросят: зачем они нужны, если цель – похудеть. Ответ прост. Эти тренировки нужны только для того, чтобы максимально сохранить ваши мышцы от разрушения.

Согласитесь, что красивая фигура строиться не только из отсутствия жира, но и когда на ней достаточно мышц. Когда же вы начинаете худеть – организм сжигает без разбора и жир, и мышцы. А силовые тренировки «заставляют» ваш организм сохранить мышцы. Они как бы говорят ему: «Чувак, ты видишь, что внешняя среда обитания заставляет трудиться твои мышцы. Сохрани их! В таких условиях они тебе ещё пригодятся».

Комплексы упражнений в домашних условиях на похудения для женщин:

И для мужчин:

4. Спортивное питание

Этот пункт необязателен для похудения. Но спортивное питание может облегчить и немного ускорить это процесс. Сюда относятся комплексные жиросжигатели, L-карнитин, протеин и аминокислоты. При сегодняшних ценах на спортпит вам придётся в месяц затрачивать примерно 3000 – 6000 рублей. За подробностями сюда: Какое спортивное питание подходит для похудения.

Ещё раз повторю, что эта составляющая похудения необязательна. Но, при грамотном использовании, она здорово может помочь тем, кто худеет очень тяжело.

Выводы

1. Как видите, процесс похудения строится не только на одной диете. Точнее, он может строиться только на диете. И вы действительно будете худеть, хоть и не так эффективно. Но, во-первых, в таких случаях диета должны быть более жесткая. И вряд ли вы сможете придерживаться такой диеты всю жизнь. А во-вторых, вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Мышцы даже уйдут раньше.

2. Лично я советую все 4 составляющих внедрять одновременно. Однако, если у вас очень слабая физическая подготовка, то первый месяц можно ограничиться каким-нибудь комплексом упражнений без кардионагрузки.

3. Оптимальная скорость похудения – 4-5 кг в месяц. Если будете худеть быстрее, то значит, вы теряет вместе с жиром и мышцы тоже.

4. Если вы используете и кардионагрузки, и комплекс упражнений, то в идеале должно быть примерно 5 тренировок в неделю. 2 – 3 кардиотренировки, и 2 – 3 тренировки со штангами и гантелями. Подробнее об их сочетании, можно почитать здесь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



санса | 2015-03-27

Здравствуйте, мне тоже очень нравится что тут предложено обязательно попробую, тем более что сейчас лето наносу и стоило бы задуматься о лишнем весе которые к сожалению есть :С Кстати Девушки. нашла ещё полезные советы на mjpost,ru если зайти в закладку Здоровье и фитнес, там статья под название "Как похудеть в домашних условиях "

ответить
Арина | 2015-01-11

Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, комплекс тренировок в домашних условиях. Цель - похудение, в первую очередь ноги (и выше, и ниже колена), но возможно ли это при минимальной нагрузке на колени (периодически ощущаю в них дискомфорт, после больших нагрузок побаливают)? Девушка, 26 лет, рост 175, вес 73. Буду вам очень благодарна!

Валерий (тренер) | 2015-01-11

Арина, посмотрите этот комплекс:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Татьяна | 2015-01-07

Подскажите для женщин лучше всего сплит тренировки или лучше проработка всех групп мышц несколько раз в неделю

Валерий (тренер) | 2015-01-07

Татьяна, это смотря какие цели ставит, та или иная , женщина!?)

Валерий (тренер) | 2015-01-07

Если похудение, то сплит, там интенсивность высокая, и жиросжигающий эффект будет соответствующий.

ответить
Александр | 2015-01-05

Все так... Я сам похудел в домашних условиях.. и сильно! Чтоб не соврать-за два года на 50 кг..! Правда тогда я вообще не тренировался... Но работа у меня была ОЧЕНЬ тяжелая... думаю она и заменила тренировки. Я бы расставил влияние факторов по другому: ДИЕТА-80%. ФИЗ. НАГРУЗКИ-20%. СПОРТ. ПИТАНИЕ-0%.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама