Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2014-11-22      Просмотры: 65 136     Оценка: 4.3

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Инвентарь:

• Гантели.
• Штанга.
• Турник.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Лавка с изменением наклона спинки.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Если у вас нет какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой «замена».

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете друг за другом без отдыха по одному подходу. Потом отдых 4 - 5 минут и повторяете всё заново. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима гантелями лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Травмы: Сильные боли в спине   Слабые боли в спине   Варикоз ног   Диастаз
Боли в колене   Высокое давление  Вы можете заменить упражнения в программе

8000
9000
Общее видео

Общая нагрузка

O4a_Pwl4a5I

8001
9001
Общее видео

Общая нагрузка

IuU703PvW_M

8002
9002
Общее видео

Общая нагрузка

LyaHZc8kBpQ

8003
9003
Общее видео

Общая нагрузка

AdtznFIKBiM

Диета для этого комплекса

• Мужская диета для поддержания веса
• Мужская диета для похудения

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут.

По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.

Важно!

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ