Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комплекс с гантелями для девушек –
«Супертело за 1 час в день»

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-11-04 239 419
Комплекс с гантелями для девушек

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц

Методы выполнения: по кругу

Сложность – выше средней

Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии, просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами. Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель).

Все упражнения делаются по кругу. Про круговой метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не должны выпускать, пока не сделаете по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты и повторяете круг заново.

Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом, что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира. Всё это произойдёт примерно за два месяца.

Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Это может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 - 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Комплекс упражнений (3-5 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 10-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Выпады с гантелями 10-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от пола с колен 10-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Жим гантелей стоя попеременно 10-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга гантелей в наклоне 10-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Приседания с гантелями 10-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сгибания рук с гантелями стоя 10-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Французский жим с гантелей стоя 10-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Становая тяга с гантелями 10-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы23 (высокая)Трицепс21 (высокая)
    Задняя часть бедра18 (средняя)Поясница18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Бицепс14 (средняя)
    Предплечья14 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Средняя дельта6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Да, комплекс всего один. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх - четырёх кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы должны укладываться за час или меньше.

Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Если можете больше двадцати – приобретите гантели потяжелее.

Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день.

И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки.

Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его можно с таким же успехом и в тренажёрном зале.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Наталья | 2016-11-23

Подскажите, в комплексе те упражнения, которые делаются попеременно и выпады, количество повторений считать с каждой ноги (руки)? Т.е. 10 повторов с одной ноги и 10 с другой в сумме будет считаться как 10 повторений?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-23

да, всё верно, это в общей сумме как десять.

ответить
Нина | 2016-11-09

Подскажите, а как же правило тренировать одну группу мышц 1 раз в неделю? ведь получается что если тренироваться каждый день, то мыщцы не будут успевать восстанавливаться?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-09

ну как, по одной группе в день. тренировка из пяти дней. или 3 раза в неделю. восстанавливаться успевать будете.

ответить
Наталья | 2016-10-15

Спасибо! Комплекс хороший! Пока могу только три круга делать с небольшим весом, но есть к чему стремиться) Есть вопросы: 1. Между кругами отдых 3-4 минуты - это понятно, а между упражнениями вообще не делать отдых? Или по 30 сек. стоит отдыхать? 2. Руки и ноги хорошо нагружаются, а вот на пресс мне мало нагрузки. Что посоветуете? Увеличить кол-во повторов? 3. Делаю комплекс после завтрака через полтора часа примерно. После выполнения комплекса сколько ничего не есть и не пить? Как питаться, если я худею? 4. При составлении меню напохудение на вашем сайте указывать 5 тренировок? 5. На три круга у меня уходит примерно 30 минут, но на четвертый у меня уже сил нет, т.е. я час не занимаюсь - это нормально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-15

да, между упр, нет отдыха. на пресс можете добавить больше подходов и повторений. сколько вы раз в неделю по нему занимаетесь? есть можно хоть сразу, пить можно сколько угодно.

ответить
Евгения | 2016-08-16

Если есть расхождение прямых мышц живота то можно ли делать скручивания?

ответить
Наташа | 2016-07-11

Здравствуйте! Мой рост 165, вес 54 кг, 29 лет.Занимаюсь по данной тренировке месяц (с весом 4-6 кг ). Все нравится. Но уже хочется программу поменять. Что посоветуете?(Скинут нужно килограмма 2, основные проблемные места живот и внутренняя часть бедра). Спасибо.

ответить
Ирина | 2016-05-16

Добрый день!Подскажите пожалуйста, я начала заниматься по данному комплексу, около 2 недель назад, в прошлом были тренировки в зале, правда не очень регулярные, цель похудеть и убрать дряблость кожи, рост 175 вес 58-59 кг, но по результатам уже вижу, что ноги стали больше, как-будто "раздулись", что для меня является нежелательным эффектом, что можно изменить?Делаю 4 круга, гантели по 4 кг, повторов на ноги делаю по 15.Спасибо!

ответить
Алена | 2016-05-13

Доброго времени суток! Очень нужна помощь! Делала этот комплекс в тренажерном зале, мне очень нравится! Но временно не смогу посещать ТЗ. Какие были веса: приседания и становую делала с грифом 25-30; тягу в наклоне последний раз 8 кг 20-25 повторений; выпады 8 кг; жим гантелей 3 по 25; разгибания 4 по 25; Делала 3 круга. С меньшими весами мне просто надоедает делать.. Из инвентаря Гантели 1,2,3,5 кг Министеппер Цель: похудение. Рост 160, вес около 60 Что можете посоветовать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-13

вам другу прогу дать? а почему по это дома не хотите заниматься? Основы диеты и тренировок на «сушку»

Алена | 2016-05-13

Спасибо, Сергей посмотрела. Буду делать упор на кардио. А какой комплекс можно для тонуса, может на пару раз в неделю?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

Тренировки в домашних условиях для девушек

Алена | 2016-05-16

Сергей, спасибо вам еще раз! План посмотрела буду все пробовать!

ответить
Ксения | 2016-04-27

Спасибо большое за программу. 2 недели занимаюсь и результат уже виден! Первыми похудели ноги, животик стал лучше выглядеть:)

ответить
Лена | 2016-04-11

Здравствуйте. У меня основная проблема живот!! Какое упражнение добавить? Спасибо.

ответить
Дарья | 2016-03-25

Добрый день! Начала заниматься по этому комплексу. вопрос по питанию: что надо кушать перед и после тренеровки?и по времени за сколько до и после?мой рост164,вес58,26лет. хочу сбросить 4-5кг и подтянуться.спасибо)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-25

до тренировки кушать за 1 час или полтора. есть можно сложные угли. после тренировки можно съесть мясное, яйца, или выпить протеин. и следите за калорийностью рациона.

ответить
Олеся | 2016-03-14

Здравствуйте, скажите пожалуйста, я хотела бы улучшить свою фигуру, подтянуть ягодицы, живот, грудь. Мне 28 лет, рост 148см, вес 44кг. Подходит ли мне этот комплекс?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-15

да, можете использовать эту программу

ответить
Юля | 2016-01-26

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,а если худой верх и очень полные ноги этот комплекс подойдет ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-26

ну, у нас есть комплекс без тренировок на ноги, но он там комбинированный с залом. так что да, можете взять эту программу.

ответить
Ольга | 2015-12-09

Добрый вечер, комплекс замечательный, мне очень нравится!!! Есть только сомнение одно. Я занимаюсь рано утром, через пол часа после пробуждения, выпиваю воду с лимоном и медом и вперед, это правильно? Или стоит перенести тренировку на вечер? Вечером мне гораздо сложнее...Точнее уже лень...

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-09

да, нормально, можете так делать.

ответить
Екатерина | 2015-10-29

добрый день ,я хочу набрать мышечную массу(ноги,грудь,ягодицы) и конечно же рельеф прессс , во мне 45 кг. я занималась в тренажерном зале почти месяц, но без какой либо программы , просто чередовала упражнения( ноги, руки ), я к чему, приседания с весом ,если брать гантели я делала по 14 кг , у меня мышцы окрепли , но их роста я не вижу . Скажите , подойдет ли мне эта программа?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-29

нет, вам подойдет это программа: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Енатерина | 2015-10-29

Спасибо большое , Сергей)

ответить
Анастасия | 2015-10-17

Подскажите, пожалуйста, а при этом плане тренировок стоит принимать L-карнитин для похудения или при данной нагрузке он будет бесполезен? Если стоит, то в каких количествах и когда в течение дня относительно тренировки(тренировка вечером). Рост 158 вес 55кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

да, карнитин стоит принимать, принимайте его утром по 2 капсулы. принимайте так и в дни отдыха, и в дни тренировок.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-17

ну и конечно же диету соблюдайте.

ответить
keks | 2015-10-15

Добрый день! Подскажите систему питания на сушку и для похудения

ответить
Алия | 2015-09-23

Доброго времени суток! Занимаюсь по комплексу супер тело почти два месяца, через день, чередуя с кардио нагрузками. Был перерыв на дней 10 по состоянию здоровья. Когда стоит менять комплекс? И на какой посоветуете? Мне 28 лет, рост 164,вес 54 . хотелось бы пару кг ещё скинуть. Заранее спасибо!

ответить
Роксана | 2015-09-02

комплекс классный! Тренер, спасибо!

ответить
лина | 2015-06-13

скажите,СРАЗУ после тренировки правильно будет если я буду делать интервальное кардио 2раза в неделю по 15-20мин? 2) через 15мин. после трени выпить белковый коктель (протеин) или съесть белки яйц,а потом аж через 1.5-2 часа покушать полноценно? 3) ХОЧУ РЕЛЬЕФ

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Лина, Делайте так, как написали, всё верно, и допустимо, результат будет.

лина | 2015-06-14

валерий, а еще подскажите-питание какую схему выбрать? на похудение или поддержание формы? а может как на сушку-есть у вас такой план питания?

Валерий (тренер) | 2015-06-14

Рост , вес у вас какой?

лина | 2015-06-14

167см.53кг. 30лет с одной стороны остерегаюсь сушиться т.к. боюсь что б месячные не прекратились и гормоны не начали шалить....

лина | 2015-06-15

еще.. сейчас я ем на 1300-1500ккал. в день -это белка 110гр.,углей 140-160гр,жир-35-45гр. когда мой основной обмен 1430ккал.- это нормально?

Валерий (тренер) | 2015-06-15

Потребляйте около 1300 ккал-этого будет вполне достаточно, вот своей схемы и придерживайтесь, вы ведь ведёте подсчёт калорий и бжу. У нас просто, все меню среднестатистические, примерные.

ответить
Елена | 2015-06-02

Здравствуйте. Подойдет ли мне данный план, если хочу улучшить форму,но не меняя вес? Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-06-02

Да, только питание должно быть соответствующим.

ответить
Татьяна | 2015-05-06

Добрый день. А отжимания от пола и скручивания тоже с гантелями делать? :)

Валерий (тренер) | 2015-05-07

нет.

ответить
Евгения | 2015-05-06

Здравствуйте! Не могу решить как мне лучше заниматься, использовать Комплекс с гантелями для девушек – "Супертело за 1 час в день" или тот что я делаю сейчас))Занимаюсь дома со штангой 13 кг, делаю выпады, приседания, наклоны и мертвую тягу, всё по 15 раз, 2 подхода, 3 раза в неделю.Хочу похудеть в области бедер и попы, и одновременно подкачать ягодицы. Помогите, пожалуйста, с выбором))) Вес 62 кг, рост 175 см.

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Евгения, лучше используйте комплекс " супертело".

ответить
юлия | 2015-04-28

здравствуйте.Занимаюсь по данной программе 2 мес. Мой рост 158 вес сейчас 58.3 , на момент занятий был 57 кг. Цель скинуть 5-7 кг. В первый месяц тренировок вес стоял на месте, а потом пошел вверх. Делаю 4 подхода по 20 раз 3-4 раза в неделю, перед тренировкой 15 минут на степпере. Масса гантелей 3,5 кг каждая. Питание 4х разовое, сладкое полностью исключила. Визуально наблюдается, что идет моделирование тела, ноги стали более накаченными и ягодицы. Выматывась до 7го пота. Почему же мой жир не плавится? Что я делаю не так?

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Юлия, жир плавится. масса мышц просто больше становиться. вы ведь сами говорите что корректировка тела идёт, отдельно добавьте день кардио на степпере минут 40.

юлия | 2015-04-29

Спасибо,попробую.

ответить
Нина | 2015-04-23

Здравствуйте. Я хочу сохранить свой вес, 53 кг при росте 171. А комплекс круговой. Не похудею ли я?

ответить
Нина | 2015-04-23

Здравствуйте, я хочу сохранить свой вес 53 кг при росте 171. Но этот комплекс круговой, не похудею я?

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Можете и похудеть. всё будет зависеть и от питания, и от той интенсивности с которой будете заниматься.

ответить
Виктория | 2015-04-23

Здравствуйте.подскажите пожалуйста, а можно заканчивать этот комплекс растяжкой(типо пилатеса или йоги)? или лучше именно начинать с растяжки?

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Виктория, лучше заканчивать!

ответить
Алена | 2015-04-21

Здравствуйте) Скажите пожалуйста, если я буду заниматься по этому комплексу и питаться по меню для поддержания веса, что со мной станет: уйдет 3-4 кг жира или прибавится 3-4 кг мыщц? Вес у меня идеальный, рост-112, менять не хочу.

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Алёна, жир будет уходить а тонус мышц прибавляться, соответственно вес будет оставаться примерно тот же, а фигура становиться лучше.

ответить
Анастасия | 2015-04-17

Здравствуйте! Скажите, эффективен ли будет данный комплекс, если заниматься 2 через 2 дня? Или лучше тогда попробовать через день? Работаю до позднего вечера 2/2 и не всегда вечером есть силы для занятий. Заранее спасибо за ответ. Если это важно занимаюсь 1,5 недели по этому комплексу. 4 круга по 10. Я новичок, до этого была только скакалка, пресс, йога :) Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Анастасия, первые месяцы, и 2/2 будет эффективно, так что занимайтесь! со временем старайтесь добавлять нагрузку.

Анастасия | 2015-04-17

Спасибо большое! Валерий, а можно сразу еще вопрос? Это правильный вариант, когда сначала нужно будет увеличить кол-во кругов, потом повторений, а потом уже вес? Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-04-18

Это один из вариантов, и не правильным его считать нельзя!)

ответить
Марина | 2015-04-02

Здравствуйте!скажите при росте 163 и весе 55 кг мне подойдет этот комплекс для похудения на 5 кг?(хотелось бы похудеть, убрать живот и подтянуть ягодицы)меню лучше для похудения мне выбрать?Заранее большое спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-04-02

Марина, комплекс подойдёт, меню для похудения конечно же.

ответить
Аня | 2015-03-24

Здравствуйте! Я хочу похудеть на 10 кг где-то за 2 месяца что подскажете , я уже где-то пол года пью 2 литра воды. Не ем всяких вкусняшек, но не скинула ни килограмма понимаю что нужно подключать упражнения .. Посоветуйте комплекс упражнений пожалуйта:) Очень люблю ваш сайт . Но не могу подобрать комплекс именно для меня;) хочу выглядеть прекрасно к лету . Из инвентаря у меня есть сакалка , гантели , наклонная скамья ну и коврик . Заранее спасибо за ответ. Хочу уже поскорее начать тренироваться:) Еще раз спасибо))

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Аня, ну 10 за месяца сложновато будет скинуть! Наните заниматься по вышеописанному комплексу 3-4 раза в неделю, обязательно подсчитайте калории потребляемые и затрачиваемые, и нормализуйте питание с дефицитом калорий.

ответить
Юлия | 2015-03-12

Здравствуйте)мне 23 рост 159 вес 47...хочу подкачать формы в домашних условиях....не знаю как правильно это сделать(как часто заниматься ,какой вес утяжелителей нужен и тд.)подскажите пожалуйста...)))

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Юлия, вам вышеописанный комплекс подойдёт, берите гантели по 1.5-2 кг и занимайтесь пока 2-3 раза в неделю.

ответить
лиза | 2015-03-11

здравствуйте.мой вес 116.как и с каких упражнений и какого меню мне начинать похудение?

Валерий (тренер) | 2015-03-11

Вот ознакомьтесь со статьями, здесь исчерпывающая информация:  Похудение и начните выполнять кардио: ходьба 2-3 раза в неделю от 40 минут.

ответить
Ксения | 2014-11-19

Здравствуйте,Илья!..СПАСИБО,КОМПЛЕКС очень НРАВИТСЯ! У меня вопрос, ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА,как быть?! Мне с трудом даются упражнения на руки с гантелями(сгибание рук и жим с гантелями попеременно)так как я новичок. Пробовала по 4 кг на каждую руку,совсем не могу и больше двух раз поднять..В итоге, гантели взяла по 2,5 кг.Просто у меня дома всего по 9,5 кг каждая гантель на две руки.Блины сняла,взяла сам гриф для гантель на две руки , а он по 2,5 кг..Просто покупать гантели отдельно на 1-2 кг мне не хочется,раз уж дома есть наборные. И вот решила сам гриф взять,а он вот такой вот вес имеет,сразу 2,5 кг. И делая эти упражн. у меня получается всего 8 раз поднять.И то,уже с 6го по 8й раз поднятия ну очень тяжело дается. А надо делать с 10-20 раз.Я заставляю себя ещё 2 раза поднимать ,до 10..но руки на след.день так болят.что аж посуду тяжко мыть дома..ЧТО ДЕЛАТЬ? пока как могу 8 раз? а где-то через 1 месяц занятий . пробовать и на 10-15раз? Просто думаю,если мне, уже с 6-8 раз ,уже тяжело, и я кричу на всю комнату на выдохе..то значит так и надо же.пока делать 8 раз.пока эти 8 даются так тяжело,а когда будут даваться легко,то и на 10 и дальше больше раз делать.Я ПРАВИЛЬНО ПОНИМАЮ? Не заставлять же себя сразу 10 раз делать,если я новичок из всех новичков.. СПАСИБО ЗАРАНЕЕ ЗА ОТВЕТ!

Валерий (тренер) | 2014-11-21

Ксения, вы всё правильно понимаете, выполняйте на 8 повторений пока, когда станет легче, делайте больше, но рвать себя не стоит!

ответить
Ксения | 2014-11-19

Здравствуйте,Илья!..СПАСИБО,КОМПЛЕКС очень НРАВИТСЯ! У меня вопрос, ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА,как быть?! Мне с трудом даются упражнения на руки с гантелями(сгибание рук и жим с гантелями попеременно)так как я новичок. Пробовала по 4 кг на каждую руку,совсем не могу и больше двух раз поднять..В итоге, гантели взяла по 2,5 кг.Просто у меня дома всего по 9,5 кг каждая гантель на две руки.Блины сняла,взяла сам гриф для гантель на две руки , а он по 2,5 кг..Просто покупать гантели отдельно на 1-2 кг мне не хочется,раз уж дома есть наборные. И вот решила сам гриф взять,а он вот такой вот вес имеет,сразу 2,5 кг. И делая эти упражн. у меня получается всего 8 раз поднять.И то,уже с 6го по 8й раз поднятия ну очень тяжело дается. А надо делать с 10-20 раз.Я заставляю себя ещё 2 раза поднимать ,до 10..но руки на след.день так болят.что аж посуду тяжко мыть дома..ЧТО ДЕЛАТЬ? пока как могу 8 раз? а где-то через 1 месяц занятий . пробовать и на 10-15раз? Просто думаю,если мне, уже с 6-8 раз ,уже тяжело, и я кричу на всю комнату на выдохе..то значит так и надо же.пока делать 8 раз.пока эти 8 даются так тяжело,а когда будут даваться легко,то и на 10 и дальше больше раз делать.Я ПРАВИЛЬНО ПОНИМАЮ? Не заставлять же себя сразу 10 раз делать,если я новичок из всех новичков.. СПАСИБО ЗАРАНЕЕ ЗА ОТВЕТ!

ответить
Евгения | 2014-11-05

Добрый вечер! Этот комплекс нужно делать каждый день, то есть вообще без отдыха? А как же восстановление мышц? Нужны ли дополнительно кардио тренировки, если я буду делать комплекс 3-4 раза в неделю? Цель похудеть, подтянуть тело.

Валерий (тренер) | 2014-11-06

Евгения, если вы будете делать комплекс 3-4 раза в неделю, то можно 2-1 кардио-тренировки включать в дни отдыха. По сути эта программа призвана тренировать 5 раз в неделю, а не каждый день, отдых всё же должен быть.

ответить
Екатерина | 2014-10-30

Комплекс супер!!! Худею, и не так чтобы 10 кг. за две недели, а медленно, что не может не радовать. Мышцы приобрели рельеф. Здорово. Первый раз совмещала данный комплекс с бучем. Тяжело конечно,но результаты были вообще ошеломительные. Сейчас просто на пп. Слежу за количеством углей в питании. Делаю 5 кругов за 1 час, даже минуты три остается. Скоро снова на буч перейду. Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2014-11-02

На здоровье, Екатерина!

ответить
Елена | 2014-10-21

Подскажите пожалуйста подойдет ли этот комплекс для восстановления формы после родов?

Валерий (тренер) | 2014-10-21

Подойдёт наилучшим образом!

ответить
елена | 2014-10-12

нет упражнения на внутреннюю часть бедра. почему?

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Елена, внутренняя часть бедра задействована здесь косвенно в 3 упражнениях, если вы хотите просто добавьте в этот круг упражнение на эти мышцы, но я бы без лишней необходимости не рекомендовал редактировать комплекс.

ответить
Надежда | 2014-09-24

А что делать, если 17 кг лишних, но комплекс понравился и выполнять могу, правда, пока всего три круга, в круге на каждое упражнение получается сделать 15 повторов, гантели пока по 3 кг.

Валерий (тренер) | 2014-09-26

Надежда, значит выполняйте.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Алиса, этот комплекс как раз для вас.

ответить
Алиса | 2014-08-13

Физическая подготовка имеется.

ответить
Алиса | 2014-08-13

Здравствуйте, у меня такой вопрос, у меня есть лишние 7-8 кг, но я бы не сказала что я выгляжу полной,но хотелось бы быть стройнее. Подойдет ли мне этот комплекс, что бы скинуть эти кг и улучшить формы, придать рельеф телу, убрать небольшую дряблость кожи. + правильное питание конечно же, я кушаю мало что бы худеть.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-24

Катя, 1) Правильно. 2) Можете прибавить ещё одно упражнение, если вам кажется мало. 3) Лучше кушать через 2 часа после тренировки.

ответить
Катя | 2014-07-23

Здравствуйте. Занимаюсь по этому комплексу, все нравится. Появилось несколько вопросов: 1. Перед тренировкой занимаюсь 10 минут на эллипсе, потом тренировка (3 круга) и после еще 10 минут на эллипсе. Все это занимает 1 час 20 минут. Правильно ли я делаю? Имею в виду кардиотенажер. 2. Есть желание сделать живот рельефным (жира на нем нет и сейчас), а занятие на пресс только одно, достаточно ли этого чтобы добиться красивого пресса? 3. Никак не могу разобраться нужно ли есть после тренировки, а если нужно то что. Подскажите, пожалуйста))))) Цель: Улучшить формы тела, лишний вес 1-2 кг. Спасибо большое.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-18

Мария, советую вам упражнения на ноги чередовать через день, тоесть один день полный комплекс, второй-исключить упражнения на ноги, питание у вас приемлемое.

ответить
Мария | 2014-07-17

Спасибо. Подскажите, вчера занимаясь вообще не узнаю снои ноги, настолько они мощные...Может мне делать этот комплекс через день? Или это такой эффект, от того, что мыщцы под слоем жира появились, налились? не знаю как правильно то объяснить...но только увеличиваюсь, пугает))) Особенно ноги, т.к они у меня сами по себе как у атлета с "банками". Может делать меньше повторов на ноги или вес брать меньше. Я работаю с 4,5кг. Охото всегда ноги постройнее, потоньше) Еще вопрос по питанию. До тренировки за 1,5-2 часа пью напиток кисломолочный на работе. Дома занимаюсь сразу и после пью кефир. Завтракобед правильные, кашибелок+овощи. Спасибо большое за помощь, ваш сайт находка для многих, старающихся сохранить и приумножить красоту и здоровье)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-16

Мария, сбросить до нужного вам веса-реально, а мощнее вы становитесь, потому что мышцы в тонус приходят.

ответить
Мария | 2014-07-16

Добрый день! занимаюсь данным комплексом вторую неделю. На прошлой неделе 3 раза и с понедельника каждый день. Рост 167 вес 61, хочу снизить вес до 56 хотя бы, это реально? Наблюдаю пока у себя увеличение объемов, как будто мощная становюсь, это нормально? До этого занималась в зале, 2раза в неделю. Видимо нагрузка была меньше или реже, не было такого эффекта. Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-08

Катя, по этому комплексу стоит заниматься около 2 месяцев. Потом по желанию можно перейти на другой, либо увеличить веса в этом.

ответить
Катя | 2014-05-08

Добрый день. Я уже писала что занимаюсь по этому комплексу. И каждый раз появляются все новые вопросы. Скажите как долго можно использовать данный комплекс? И если допустим по нему можно заниматься месяц, то потом стоит его менять на другой или можно просто увеличиться вес в упражнениях?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама