Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

Медали
статьи:
более 100
комментов
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-03-20 92 212
Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание подкожного жира
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Сложность – тяжёлая

Данный план представляет собой сочетание (чередование) силовых тренировок и кардионагрузки. В этом-то и суть комбинированных планов. В качестве кардионагрузки в домашних условиях чаще всего используется скакалка или какой-нибудь домашний кардиотренажёр. Обруч крутить не советую, так как энергии на него тратится очень мало.

Ну и, естественно, понадобятся гантели. Хотя бы до 12 - 15 кг. Если нет разборных (что более желательно), то можно взять гантели по 3, 5, 7, 10 и 15 кг. Просто такие упражнения, как становая тяга и приседания с гантелями некоторые девушки могут делать и по 20 кг.

Кроме этого, все силовые упражнения делаются суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру. Большинство суперсетов составлено так, что эти соседние упражнения тренируют одну и ту же группу мышц. Поэтому мышцы будут уставать очень сильно. Ещё я подобрал упражнения так, чтобы в рамках одного суперсета вам не пришлось бы постоянно менять гантели (скручивать / накручивать). Иначе это снизило бы интенсивность тренировок.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

  1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Подъём ног сидя 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
  5. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Тяга становая с гантелями 3x12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга 1-й гантели в наклоне 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
  9. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады с гантелями 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Приседания с гантелями 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
  13. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  14. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Отжимания от лавки сзади 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы23 (высокая)Трицепс19 (средняя)
    Поясница18 (средняя)Задняя часть бедра18 (средняя)
    Пресс17 (средняя)Передняя часть бедра17 (средняя)
    Внутреняя часть бедра12 (средняя)Предплечья12 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая7 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Грудь5 (слабая)
    Передняя дельта4 (слабая)Бицепс4 (слабая)

Тренировка 2

  1. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  2. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Подъём ног лёжа 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Скручивания лёжа на полу 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  5. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  6. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания с гантелей между ног 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Выпады в бок 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
  9. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  10. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Махи гантелями в стороны 3x12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелей стоя 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
  13. Прыжки на скакалке или кардиотренажёр 5-7 минут
  14. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Отжимания от пола с колен 3х12-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания широким хватом от лавки
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Пресс16 (средняя)Средняя дельта16 (средняя)
    Внутренняя часть бедра15 (средняя)Передняя часть бедра14 (средняя)
    Ягодицы14 (средняя)Верх спины13 (средняя)
    Трицепс12 (средняя)Передняя дельта11 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Поясница10 (средняя)
    Задняя часть бедра9 (слабая)Подвздошно-поясничая8 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Наружная часть бедра4 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

План состоит всего из 2-х тренировок. Однако заниматься по нему желательно 2 – 4 раза в неделю. То есть вы просто чередуете первую и вторую тренировки. Я не стал делать больше тренировок, так как тех 16 силовых упражнений, что есть в этом плане, более чем достаточно для тренировки всех ваших мышц.

Кто уже знаком с моими планами, тот знает, что я не любитель длинных тренировок. Но этот комплекс – исключение. Думаю, что в среднем у вас будет уходить 1.30 – 1.40 на всю тренировку. Если это покажется вам много, то можете сократить время кардионагрузки или убрать где-нибудь по одному подходу.

Можете время от времени в перерывах между суперсетами считать свой пульс. Желательно, чтобы в среднем он у вас был 130 – 140 ударов. Это оптимальная частота для сжигания жира. Отдыхать между суперсетами и после кардионагрузки нужно примерно 2 минуты. То есть не стоит на скакалке или кардиотренажёре выкладываться по полной, а потом 10 минут переводить дух. Интенсивность должна быть такой, чтобы вам хватило 2-х минут для продолжения работы.

Ну вот и всё. Правильно питайтесь и за 2 месяца скинете 6 – 8 кг жира, сохранив при этом мышцы.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Лариса | 2016-11-30

Здравствуйте. Объясните, пожалуйста, еше раз про последовательность. Я поняла так: Сначала 5 минут скакалка, затем скручивания один подход и подъем ног сидя один подход, потом отдых 2 минуты и все заного. Или, как сказано в пояснении: сначала один подход скручивание и один подход подъем ног сидя, так 3 раза, потом скакалка 5 минут, отдых и следующий сет. Я запуталась.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-11-30

прыгаете на скакалке, потом делаете все подходы на первые 2 упр, и снова скакалка, и.т.д

ответить
Яна | 2016-03-22

Добрый день! Спасибо большое за отличный сайт и за Вашу работу! Скажите, пожалуйста, а можно гантели на гири заменить?

ответить
ДИ | 2016-02-12

Добрый день, скажите пожалуйста, делаем этот комплек таким образом: 1. кардио 2 мин отдых суперсети из двух упр с перерывами 2 минуты после каждого подхода ? или между подходами не делаем перерыВ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-12

между подходами тоже нужно делать отдых.

ответить
Алия | 2016-01-03

Доброго времени суток! С новым годом! Мне 28 лет, рост 164 и вес 55 кг. Хотелось бы чуть чуть скинуть вес, и получить рельеф. Занимаюсь по этому комплексу 3 раза в неделю почти 2 месяца, до этого занималась по комплексу супер тело за 1 час в день. Подскажите пожалуйста на какой комплекс упражнений перейти. В наличии есть беговая дорожка, разборные гантели и штанга. Сама выбираю между этими комплексами три в 1,супер сеты для супер рельефа и комплекса из трех разных недель. Заранее спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-04

спасибо! и вас с новым) берите "супер сеты для супер рельефа"

ответить
Анастасия | 2015-09-25

Добрый день! Хочу выразить огромную благодарность вашему сайту!!!! Ребята вы молодцы!!!! Благодаря вашим тренировкам привела себя в отличное состояние. Очень довольна результатами. Уже в течении года «живу» на вашем сайте. Пишите все доступно и понятно! Все упражнения подходят и для занятий дома и тренажёрном зале!!!! Отличные счетчики для вычислений! В общем, я просто вас обожаю!!!!

ответить
Лариса | 2015-04-14

Добрый день. Можно ли чередовать этот комплекс и этот http://tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php. через день. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Не стоит, лучше отзанимайтесь по одному комплексу, потом по другому.

ответить
Наталья | 2015-02-23

Валерий, добрый день, у меня такая проблема, уже полтора месяца мой вес стоит или растет (за месяц +800 гр. Питаюсь в среднем 1400 кал в день Б около 80, Ж около 50, угл около 150, с утра позволяю сладкое, птаюсь 5 раз в день, 3 основных, 2 перекуса. Из спорта - интервальный бег 40 минут (100 м на 4 скорости, 100 м на 10, 100 м на 12 и так 40 минут около 4 км), бег после завтрака, спустя час, полтора, завтрак в основном углеводный(каши на молоке), после бега перекус (углеводный, сладости с чаем, хлеб зерновой или хлебцы с сыром), потом обед, чаще курица с овощами тушеными или с крупой, вечер в основном творог с бананом или яичница с помидором и луком, либо курица. Вечером после ужина занимаюсь с Джилиан (стройная фигура за 30 дней), гантельки правда у меня легкие всего по 1кг, но сейчас нет возможности купить другие, у нас они очень дорогие. Так вот, мне интересно почему вес растет?И объемы на месте, подскажите как скорректировать питание и спорт. Пожалуйста

Наталья | 2015-02-23

Забыла добавить, мне 32 г, рост 167, вес 66.8. До НГ была 61 кг, съездили в отпуск там наела и потом НГ добавила, а вот скинуть не могу, до отпуска была на такой же калорийности

Валерий (тренер) | 2015-02-23

Наталья, добавляйте кардио тренировки. Потребляйте меньше ккалорий чем тратите, других причин не вижу.

АННА | 2015-08-11

Наталья, может все таки убрать бананы и сладости? И белков маловато в рационе...я умножаю свой вес на 1.5-2 чтоб получить нужное кол-во белков. Каши на молоко скорее вредны чем полезны и каша каше рознь. Если овсянка, гречка или дикий рис то хорошо. Фрукты только до обеда. Как то так.

ответить
ирина | 2015-02-01

Здравствуйте,посоветуйте пожалуйста какую тренировку мне лучше всего подобрать,занимаюсь 3 мес. вторник и четверг хожу на фитнес 1 час,в остальные дни занимаюсь дома разные круговые тренировки по 30 мин.воскресенье выходной,еще вместо круговых бывает делаю комплекс (сожги жир и ускорь метаболизм)-по 55 мин. вес был 55 за это время -5 кг,хочу еще -3 и чтоб было все подтянуто и красиво.Может Вы мне конкретно посоветуете что-то.Заранее спасибо за уделенное время.

Валерий (тренер) | 2015-02-02

Ирина, для дома или для зала посоветовать?

ирина | 2015-02-02

Для дома пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Посмотрите этот комплекс:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Наталья | 2015-01-23

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, после родов не могу избавиться от живота и боков(послеродовой пояс). Дома занималась, но результата мало. Вес 60 кг, рост 160, и еще остеохондроз. Подскажите пожалуйста каким комплексом лучше заниматься? Есть гантели.

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Наталья, для начала почитайте эту статью:  Силовые упражнения при остеохондрозе следуя её рекомендациям, начните заниматься по этому комплексу: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Наталья | 2015-01-24

Валерий, спасибо большое за ответ!

ответить
Ololo | 2014-12-25

А сколь по времени займет эта набор массы?))что ю потом на рильефик перееди?))ой зарание спасибки и за скорость ответа))

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Занимайтесь 1.5- 2 месяца, потом посоветую другой план.

ответить
Ololo | 2014-12-25

приветики)мне 28 рост у меня 162 а вес 42 тело худощавое))после рождения ребёнка не могу посещать спорт залы поэтому и тренируюсь дома но все без результативно((есть гантельки 2.5 и 7 кг а тренировки 3 раза в неделю)цель одна рельеф и мож немного мышечной массы заранее вам благодарна!!

Валерий (тренер) | 2014-12-25

Тебе сначала массу нужно набрать, а потом над рельефом работать. Начни заниматься по этому комплексу:  Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить
Татьяна | 2014-10-05

Занимаюсь по этой схеме,но по времени у меня тренировка занимает 1.10 мин. Это нормально?

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Нормально.

ответить
Татьяна | 2014-10-01

Я правильно поняла,начинаю с кардио потом отдых 2 минуты. Затем суперсет сразу 3-4 подхода по 12-15 раз,отдых 2 минуты и т.д.?

Валерий (тренер) | 2014-10-02

Татьяна, да, абсолютно верно.

ответить
КАРИНА | 2014-09-07

Здоровья вам Илья. Мне 42, проблемная зона низ живота, поможет ли мне данная программа.

Валерий (тренер) | 2014-09-08

Поможет, Карина!

ответить
Елена | 2014-09-07

добрый день. ваши программы просто супер.

ответить
Евгения | 2014-08-18

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, если я сочитаю этот план тренировок и вот этот: http://tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php, занимаясь одну неделю по одному плану, а другую по-другому, не отразится ли это на результате? Вроде как оба плана нацелены на похудение и рельеф, и смысл у них похожий! Причина такого сочетания в том, что очень быстро надоедают одинаковые тренировки! Спасибо заранее за ответ!

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Евгения, в принципе результат должен быть такой же, но я всё-таки не рекомендую нарушать целостность комплексов!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Ирина, поможет. первые результаты после 2 месяцев тренировок.

ответить
Ирина | 2014-08-13

Поможет ли мне похудеть(7-9кг) подтянуть фигуру, улучшить формы(рельеф)+ правильное питание(+мало кушаю очень, занимаясь по этому плану 2 раза в неделю.И как скоро будет виден результат?

ответить
Diana | 2014-08-11

прочитала понравилось))буду сегодня вечерком пробовать)спасибочки огромное)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-10

Диана, ну тогда вам нужен этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Diana | 2014-08-09

здравствуйте тренер, мне 29 вес окало 60 не скажу что б толстенькая, но и не худая.упорно занимаюсь дома, отжимание,пресик, на попу упражнения))наткнулась на ваш сайтик и на эту программку, (Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях)первая тренировка и мышцы аж болят, но вторая там ручки плечи а мне не надо этого)вы не могли б подсказать мож есть какая нить тренька что б пресик ну на форму груди, на попу и ножки есть гантельки по 1.5кг))зорание спаасибки

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Ольга, на сайте есть калькулятор по подсчёту энергоёмкости упражнений и калорий, воспользуйтесь им, вкладки: калькуляторы, подсчёт энергозатрат за тренировку.

ответить
Ольга | 2014-06-15

Скажите, пожалуйста, сколько калорий можно сжечь за такую тренировку?

ответить
Катя | 2014-05-11

Спасибо Все понятно

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-08

Катя, делайте так:сначала кардио, потом суперсет по три подхода, потом снова кардио и другой суперсет по три подхода и так далее. Кардио делается один раз перед каждыми подходами суперсетом.

ответить
Катя | 2014-05-08

Здравствуйте, пожалуйста помогите понять очередность упражнений данного плана. Сначала кардио делаем, потом суперсет из двух упражнений, потом снова кардио и следующий суперсет? И так делаем 3 круга? Или сначала кардио, потом суперсет по три подхода, потом снова кардио и другой суперсет по три подхода и так далее? И надо ли делать кардио перед каждым подходом суперсета или же один раз перед новым суперсетом.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-11

Наталья, там где упражнения сдвоены и отмечены синим шрифтом- это суперсет и выполняется без паузы отдыха, после суперсета 2-3 минуты отдыха и потом кардио-упражнение, после кардио-упражнения так же отдыхаем 2-3 минуты.

ответить
Наталья | 2014-04-09

Здравствуйте! У меня, может, глупый вопрос, но я не поняла порядок тренировки - "В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха" ? Спасибо.

ответить
Наталья | 2014-04-09

Здравствуйте! У меня, может, глупый вопрос, но я не поняла порядок тренировки - "В данном случае это по одному подходу от двух соседних упражнений без отдыха" ? Спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Не станут, вы же будете выполнять на них упражнения.

ответить
Полина | 2014-04-03

А ягодицы станут не плоскими? Ну что бы выпуклые были, потому что при похудении у меня они просто тают.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-03

Полина, эффект этой программы отразится на общем похудении всего тела, мышцы прийдут в тонус, появиться рельеф.

ответить
Полина | 2014-04-03

Здравствуйте, подойдет ли мне это программа если я хочу: 1. Похудеть, не сжигав мышцы при этом. 2. Не много увеличить попу, но при этом что бы ноги были стройными, они у меня и так перекаченные. Моя цель- это похудеть(особенно ноги),и накачать попу.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Анна, можно, ещё можно выполнять упражнение "бег на прямых ногах" на месте.

ответить
Анна | 2014-03-29

Та же проблема: скакалка есть, но места мало, табуретка для зашагивания высоковата, а край дивана слишком мягкий. А можно имитировать прыжки со скакалкой? Будет это эффективно?

ответить
Оксана | 2014-03-29

Спасибо!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-29

Оксана, можно делать 3 подхода зашагиваний, можно выполнять упражнение на время, так же в течении 3-4 минут.

ответить
Оксана | 2014-03-28

А 50-60 зашагиваний в темпе выше среднего на стул или табуретку заменят прыжки на скакалке длительностью 5 - 7 минут или сколько?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Екатерина, выполняйте зашагивания на стул или табуретку, высота предмета должна быть на уровне колен, выполнять можно по 50-60 зашагиваний в темпе выше среднего это отлично заменит скакалку.

ответить
Екатерина | 2014-03-27

кардиотренажера дома нет, для скакалки мало места - скажите, пожалуйста, как иначе можно компенсировать кардиочасть?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама