Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2012-08-28 529 882
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечнососудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: по кругу

Сложность – тяжёлая

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете почитать здесь.

Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть ))

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1 (3-5 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания с гантелями 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки широким хватом 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Выпады в бок 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга гантелей в наклоне 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Зашагивания на подставку с гантелями 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Французский жим с гантелей стоя 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Разгибание бедра лёжа на полу 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Пуловер лёжа с гантелей 12-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Разводы с гантелями лёжа 12-20
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы33 (жестокая)Грудь23 (высокая)
    Задняя часть бедра21 (высокая)Передняя часть бедра21 (высокая)
    Трицепс19 (средняя)Внутренняя часть бедра18 (средняя)
    Широчайшие мышцы16 (средняя)Поясница12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Бицепс4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)

Тренировка 2 (3-5 кругов)

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя 12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 12-20
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей стоя 12-20
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Выпады с гантелями 12-20
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга 1-й гантели в наклоне 12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Приседания с гантелей между ног 12-20
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от лавки сзади 12-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Подъём таза лёжа (мостик) 12-20
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Поясница3 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Сгибания рук с гантелями стоя 12-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  19. Протяжка с гантелями стоя 12-20
  20. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы33 (жестокая)Поясница22 (высокая)
    Задняя часть бедра22 (высокая)Передняя дельта19 (средняя)
    Бицепс18 (средняя)Верх спины18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Трицепс15 (средняя)
    Внутренняя часть бедра15 (средняя)Предплечья11 (средняя)
    Средняя дельта11 (средняя)Пресс7 (слабая)
    Подвздошно-поясничая7 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Грудь5 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу - этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Фая | 2016-10-10

Добрый вечер,скажите пожалуйста делаю тренировки и укладываюсь в 40 мин - 3 круга... Достаточно ли этого?

ответить
Мария | 2016-10-10

Рост 164, вес 59-60. Предпочтение отдать белкам или же сократить их? И на ужин что лучше подойдёт?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

результаты как правило появляются через 5-6 недель. да, молочку можно, главное что бы вы в свою калорийность вложились.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

конечно же белкам. на ужин можно сложные угли.

Мария | 2016-10-10

Спасибо Сергей! Можно ещё вопрос, а от этого комплекса когда будут видны результаты? Занимаюсь 5 р в неделю

Мария | 2016-10-10

И можно ли кушать молочную продукцию в том числе и йогурты до 5% жирности?

ответить
Мария | 2016-10-10

Доброе утро, скажите пожалуйста мне нужно скинуть объёмы бедер и ног, выглядят массивной. Я занимаюсь упражнениями с гантелями по 3 кг, мышцы стали жестче..но не худеют ноги и бедра. Можно ли мне заниматься по этому курсу для похудения ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-10

да, можете, но вам еще и диету соблюдать нужно. какой у вас рост и вес?

ответить
Ольга | 2016-07-04

Здравствуйте! Я правильно поняла? Нужно выполнять эти две тренировки сразу в несколько подходов или нужно чередовать, в один день одна а в другой день другая? И сколько раз нужно заниматься что максимально быстро похудеть? Мой рост 159 и вес 60, хочу сбросить до 7 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-04

одна тренировка в один день. тренироваться можно 4 раза в неделю.

ответить
Ирина | 2016-05-10

Здравствуйте! Рост 171. вес 61.5 кг. 23 года. Фигура почти устраивает. Цель похудеть 3-5 кг. Верх от природы худой,бедра икры и ягодицы немного полноваты. Чувствуется дряблость . Какая программа лучше подойдет для небольшого уменьшения обьема бедер и ягодиц и в то же время придать упругость и рельеф. Потребуется ли особое питание?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

я так понял вы новичок?

Ирина | 2016-05-11

Да, Новичок! Осенью занималась месяц хот айроном и месяц степом.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-11

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

ответить
Амалия | 2016-04-11

Здравствуйте! Хотела бы похудеть и подкачать тело, но проблема в том, что верх у меня массивнее, чем низ, т.е широкие плечи, полные руки и т.д Какие тренировки мне посоветуйте ? Рост 173, вес 73, хотела бы 10 кг скинуть

ответить
Таня | 2016-03-27

Здравствуйте. У меня есть проблема. Мне 14 лет, занимаюсь подводным плаванием 10 лет. Рост 172 см и вес 64-65 кг. Но нужно уменьшить бока, живот и бёдра, потому что сложно влазить в гидрокупальник. Он во весь рост. Какую диету и программу упражнений можете посоветовать?

ответить
Татьяна | 2016-03-18

Добрый день, возможно я повторюсь , и здесь уже задавали подобный вопрос,но все же. Цель-похудение и подтянутое тело, тренировки -пн,ср,пт по данной программе ,чередуя .вт и чт делаю кардио 25-30 минут. Калории считаю. Вопрос: если веса в гантелях мало,легко выполнять упражнения, стоит ли при такой цели добавлять веса, например в тягу, или приседания ... или лучше увеличить количество повторений ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-18

по возможности. можете и вес добавить, и повторения.

ответить
Ирина | 2015-10-25

Здравствуйте. После начала занятий узнала о существовании квадрицепсов. Они болят после каждой тренировки. Боюсь не станут мои ноги напоминать ноги футболиста? И абсолютно не почувствовал пресс. Подскажите пожалуйста, что можно предпринять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-26

Не переживайте, это просто с не привычки. На пресс видимо для вас мало повторений, можете делать по 25-30

ответить
Анна | 2015-10-19

Здравствуйте! Скажи пожалуйста, могу ли я заниматься по этому плану 20-30 минут, делая 2-3 круга, по 15 ровтором? В смысле будет ли толк от непродолжительной, но интенсивной тренировки? Как регулярно делать? Мне 24, 75 кг, новичок. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-19

да, толк будет. можете заниматься два дня подряд и день отдыха и потом снова два дня. или два раза в неделю, к примеру в Пн и в Чт.

Анна | 2015-10-20

Спасибо Вам за ответ!

ответить
Валентина | 2015-09-13

Здравствуйте. Подскажите мой рост 177, а вес 115. Я хочу похудеть и чтобы тело не было обвисшим. Подойдет ли мне эта программа тренировок и меню? Или лучше что то другое использовать?

Валерий (тренер) | 2015-09-14

не дублируйте вопрос! Ответьте мне в другом разделе или в личку.

ответить
Анна | 2015-08-09

Здравствуйте,какая программа подойдёт,если мне 16,при росте 173 вешу 65,хочу похудеть кг на 10, ну и чтобы объёмы в талии и ляшках уменьшились.

ответить
Ольга | 2015-07-16

Занимаюсь по этой программе. Недавно начала, хочу совместить с калланетиком. Будет ли польза от такого сочетания и как чередовать тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Чередуйте через день, польза будет.

ответить
Елена | 2015-06-26

Добрый день! занимаюсь по этому комплексу 1,5 мес (4 - 5 кругов по 15 раз, через день), также принимаю л-карнитин и диета белковая. Похудела только на 0,5 кг((((((((. Руки подтянулись, а ноги не очень(в основном для ног и начала заниматься). Может другой комплекс нужен, где больше упражнений для ног? мне 28, рост 172 см, вес 74

Валерий (тренер) | 2015-06-28

Елена, попробуйте потренироваться по этому комплексу: Комплекс домашних упражнений для похудения

Елена | 2015-07-01

Спасибо за ответ, http://tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php это комплекс может мне лучше подойдет?

Валерий (тренер) | 2015-07-01

Можете и тот попробовать, но он сложнее.

Елена | 2015-07-02

Спасибо большое за советы!!! Для меня они очень важны

ответить
Екатерина | 2015-06-18

Здравствуйте! Мне 24 года вес 56 рост 168,у меня прекрасная попа но мне нужно срочно убрать бока и живот,при такой тренировки я могу как то не качать попу?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Екатерина, не понял вас, последнюю фразу..?

ответить
Ангелина | 2015-05-13

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, мне 28, вес 73-75 кг. при росте 174. Фигура сама по себе пропорциональная, основная проблема дряблость. Очень хотелось бы конечно скинуть 5-8 кг, (бедра крупноваты) но основной акцент сделать на упругости ног и ягодиц, пресса и рук. Так же интересует упражнения для поддержания груди, что бы, когда я похудела она не обвисла. В силу своей работы питаться часто и по малу не получается: утром (чай, бутерброд, плотный обед, и ужин когда придется) на данный момент практически не употребляю: сахар, хлеб, сладкое, пью воду. Подскажите, пожалуйста, какая тренировка мне в этом случае подойдет в домашних условиях.

Валерий (тренер) | 2015-05-14

Ангелина, начните заниматься по вышеописанному комплексу, он вам подходит.

Ангелина | 2015-05-15

Спасибо!

ответить
Антонина | 2015-03-11

Здравствуйте! Я занимаюсь по этому плану 1,5 месяца 5 кругов по 20 повторений, гантели по 3 кг. Результата не вижу. Может посоветуете какие-нибудь дополнительные упражнения. Тренировки выполняю через день. Мне 28, рост 172 см, вес 68. Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-11

Антонина, значит всё дело в питании, подсчитайте свой среднесуточный каллораж.

ответить
Ольга | 2015-02-27

Мне не понятно вот что: этот план направлен на похудение, но в нем совсем нет аэробных нагрузок.Хотя вот в этой статье http://tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php Вы пишете, что 2/3 должны быть аэробных нагрузок. Как же происходит похудение? Противоречие?

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Ольга, круговой метод-это и есть силовая аэробика!

ответить
Аля | 2015-02-02

Здраствуйте. А будет ли целесообразно принимать L-карнитин при этом комплексе?

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Конечно целесообразно!

ответить
наташа | 2015-01-29

Здравствуйте, вот у меня не всегда получается тренироваться через день, часто тренируюсь 3 раза подряд в неделю. Хотела вот спросить это не снижает эффективность тренировок? так как я занимаюсь 3 раза в неделю( 4 круга)17-18 повторений на упражнение в среднем, в любом случае. Мне не тяжело, я вообще таким образом улаживаюсь в 1 час, перерыв после круга 1-2 мин.

Валерий (тренер) | 2015-01-30

Наташа, если организм достаточно тренирован. и нагрузка в каждый новый день идёт на разные мышечные группы, то ничего страшного, главное не перетренируйтесь!

ответить
Алина | 2015-01-27

Здравствуйте, подскажите,пожалуйста, какая тренировка подойдет лучше всего. К сожалению,сейчас нет возможности ходить в зал. Рост 157, вес 65. А хочется скинуть 15 до 50 и приобрести красивую фигуру. Лишний вес распределился равномерно,но больше всего волнуют живот и бедра. К тому же есть некоторые нюансы:артроз коленных суставов (при приседаниях,особенно с весом, колени жутко начинают болеть через неделю-две после тренировок), плюс специфика моей деятельности (профессионально занимаюсь вокалом) не позволяет мне делать огромную нагрузку на пресс (так говорит мой педагог). Понимаю,что приседания и большое количество повторений на пресс - основополагающее. Буду очень благодарна Вашему совету!

Валерий (тренер) | 2015-01-27

Алина, в таком случае могу предложить начать заниматься по этому комплексу:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» по нему можете заниматься 2-3 раза в неделю и более при желании.

Алина | 2015-01-27

Спасибо!

ответить
Екатерина | 2015-01-21

Здравствуйте. После родов я сильно поправилась, рост 164, вес 66 кг. Хочу похудеть и убрать целлюлит, какая программа мне подойдет? Еще дома есть велотренажер, как лучше чередовать его с силовыми нагрузками?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Екатерина, занимайтесь по этому вышеописанному комплексу   2 раза в неделю, и 2 раза в неделю в дни без силовых тренируйтесь на велотренажёре от 30 минут в среднем темпе.

Екатерина | 2015-01-25

Мне эту программу, к сожалению, пока трудно делать,третий круг не в силах сделать, ноги аж дрожат)))Есть что нибудь по легче, а потом уже постепенно на эту перейду?

Валерий (тренер) | 2015-01-25

Возьмите этот комплекс:  Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

Екатерина | 2015-01-25

Спасибо)

ответить
Оля | 2015-01-18

мне надо скинуть кг 6, для моего желанного веса, но если при этом плане я буду худеть будет худеть моя попа( я этого не хочу!). Занималась в тренажерном зале и ягодицы имеют форму( то есть мышцы) и если она похудеет, я не переживу этого) Если помимо этого плана я каждый день буду приседать с гантелями(18 кг 15 раз 4-5 подходов), мне не нужна прям накаченная попа, но что бы она имела аппетитную форму( как бы сказать подкаченную)

Валерий (тренер) | 2015-01-19

Каждый день приседать не надо, 3-4 раза в неделю можно.

ответить
Оля | 2015-01-17

Хочу похудеть, рельеф, и накаченную попу, подойдет ли мне план? занимаюсь 3 иногда 4 раза в неделю, кушаю правильно( часто и мало).

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-18

Попу вы не накачаете на этом плане. Попробуйте вот этот план: Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ответить
Оля | 2015-01-15

Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, мне 28, вес 80 кг при росте 163, полнота равномерная, как ударно подойти к сбросу лишнего? хотелось бы максимально эффективно и быстро скинуть вес, ориентируюсь на 55-57 кг. Не ем мясо, только рыбу, нужно ли это учитывать при выборе упражнений?

Валерий (тренер) | 2015-01-15

Оля, вам сейчас акцент необходимо делать на кардио-тренировки, и силовые в высоком темпе, по примеру той которая описана выше. Если у вас нет опыта занятий, она вам не подойдёт, возьмите лучше эту:  Комплекс упражнений для похудения меню можете использовать примерное, как под этим комплексом.

ответить
Ольга | 2015-01-10

нужно ли после этого комплекса делать кардио? и дополнительно кардио в отдельные дни?

Валерий (тренер) | 2015-01-11

После тренировок этого комплекса дополнительное кардио-не желательно, отдельно кардио-тренировку делайте в свободный от силовых тренировок день.

ответить
Елена | 2014-11-24

Здравствуйте! Родила в августе, через 2 месяца после родов не занималась, теперь за 2 месяца удалось уменьшить сантиметры, но не достаточно Хочется похудеть в бедрах, икрах и животе, а также убрать бока, что посоветуете и стоит ли принимать жиросжигатели?)

Валерий (тренер) | 2014-11-26

Елена, не дублируйте вопрос, ответил вам вконтакте.

ответить
Seva | 2014-09-15

Добрый день, можно ли заниматься по данному плану через день?

Валерий (тренер) | 2014-09-15

Да, если будете успевать восстанавливаться.

seva | 2014-09-16

Вчера занималась по данному комплексу тренировок, и скажу честно, боли в мышцах ощутимы, но не сильно, гантели брала по 3-4кг, при том что я занимаюсь уже пол года, хочу похудеть, но не получается, будет ли эффект если заниматься по этому комплексу каждый день чередовая их? и еще у меня пульс, был 108-112, это правильно или сделать нагрузку больше? взять гантельки потяжелее? или увеличить количество? подскажите пожалуйста!

Валерий (тренер) | 2014-09-17

Каждый день заниматься не стоит, увеличьте количество повторений в подходе, пульс доведите до 130 хотя бы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-15

Марина, берите по 1.5-2 кг.

ответить
Марина | 2014-08-14

Здравствуйте. Подскажите насчет гантелей. Какой вес гантелей нужно использовать, чтобы нагрузки были терпимыми, если мне 16 лет?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Марина, для поддержания достигнутой формы отлично подойдёт этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
Марина | 2014-08-06

Добрый день. Подскажите пожалуйста, занималась в зале почти два месяца по вашей программе http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki_relief.php, результаты не заставили себя ждать, но к сожалению в течении ближайшего месяца нет возможности посещать зал, по какой программе можно заниматься в домашних условиях, что бы не сильно потерять набранные результаты. Заранее большое спасибо.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-01

Юлия, возьмите на вооружение этот комплекс: Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день»

ответить
юлия | 2014-08-01

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста какой метод лучше использовать в данной ситуации?. После родов набрала 10 кг, потом немного скинула. Сейчас при росте 158 см мой вес 58 кг. Моя цель : вернуться к весу 50-52 кг, сформировать рельеф мышц, а самое главное избавиться от послеродовых дефектов - это Живот и жирок на ногах и бедрах. Ходить в тренажерку нет возможности пока сижу с ребенком, но есть гантели и огромное желание избавиться от груза.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Прыгать натощак можно, но потом следует сразу сделать перекус после тренировки, и через пару часов полноценно поесть.

ответить
ЛИЛИЯ | 2014-07-28

Я ИМЕЛА В ВИДУ ЕСЛИ НАТОЩАК ПРЫГАТЬ,А ПОТОМ ЗАВТРАКАТЬ.И ЧТОБЫ СЖИГАЛСЯ ЖИР А НЕ МЫШЦЫ.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-28

Лилия, не понял при чём тут завтрак.. приём пищи лучше производить за 1.5-2 часа до тренровки, и через 2 часа после, скакалка перед тренировкой и после добавьте по 10-15 минут.

ответить
ЛИЛИЯ | 2014-07-27

ЗДРАВСТВУЙТЕ ИЛЬЯ!Я ЗАНИМАЮСЬ НА МЫШЕЧНУЮ МАССУ,НО ХОТЕЛОСЬ БЫ НЕМНОГО СКИНУТЬ,ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ С ПОМОЩЬЮ СКАКАЛКИ.ДОСТАТОЧНО ЛИ 10-15МИН И КАК ЛУЧШЕ ЭТО ДЕЛАТЬ ДО ЗАВТРАКА ИЛИ ПОСЛЕ?И ЧЕРЕЗ СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЗАВТРАКАТЬ?

ответить
Люба | 2014-07-06

Рост 170 вес 66 кг хочу сбросить 6 кг

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-05

Люба, вы хоть свои параметры напишите?

ответить
Люба | 2014-07-04

Здравствуйте подскажите пожалуйста план тренировки. Хочу сбросить лишний вес и убрать подкожный жир вот только не знаю какой план тренировки больше подойдет.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Алла, этот.

ответить
Алла | 2014-06-20

Подскажите мне пожалуйста, какой план будет более действенным именно для большего сжигания жира - этот или универсальный http://tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-19

Алиса, воспользуйтесь нашим калькулятором подсчёта калорий.

ответить
Алиса | 2014-06-19

Сколько калорий сжигается при 3 кругах 17 повторений от 5 кг?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Светланка, такой пульс нормален, продолжайте заниматься и будет результат, со временем повышайте нагрузку если начнёте привыкать.

ответить
Светланка | 2014-06-14

Занимаюсь по круговому методу в тренаж. зале, но на лето его закрывают, и я решила заниматься по этой программе дома. Вчера сделала в первый раз 4 подхода по 15 повторений. Конечно подустала , но натренированность у меня хорошая. Пульс измеряла, по-началу был до 100, а на последнем круге 110. Вес гантелей у меня 6 кг, вроде немало, но большего веса у меня нет. Такой пульс нормален при таких тренировках? В планах заниматься этой тренировкой месяца 2. За 7 месяцев похудела на 12,5 кг ( с 76 до 64) рост 171. ноги полноваты ещё остаются, надеюсь эти тренировки мне помогут!

ответить
Alena | 2014-06-04

Ок,спасибо))

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-04

Результаты будут, просто вы должны сначала адаптировать свои коленные суставы к нагрузке.

ответить
Alena | 2014-06-04

Валерии,спасибо.Тренажера нет,т.к.занимаюсь дома.А разве будет какои то результат ,если делать упражнения без веса?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама