Комплекс домашних упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-10 Просмотры: 637 073 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». В конце каждого круга нужно делать кардио 5 минут (скакалка илии кардиотренажёр). Затем отдых 3 - 5 минут и начинаете круг заново. И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Комплекс домашних упражнений для похудения

Задачи плана:

Сложность – выше средней

Тренировка 1 (3-5 кругов)

Тренировка 2 (3-5 кругов)

Диета для этого комплекса