План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-09-06 Просмотры: 541 545 Оценка:

4.9

Все статьи автора >>

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:			Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	раз
Становая тяга со штангой	кг на	раз
Жим штанги лёжа	кг на	раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	раз
Сгибание рук со штангой	кг на	раз
Отжимания от пола / от пола с колен		раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади		раз
Подтягивания прямым хватом		раз

Диета для этого комплекса

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

Сложность – средняя

Тренировка 1

Тренировка 2

Диета для этого комплекса