Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-09-06 307 054
План тренировок  для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Моделирование формы нижней части тела
2. Небольшое увеличение мышечной массы
3. Небольшое сжигание жира

Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Сложность – средняя

Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги гантелей в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход жима гантелей стоя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс.

Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Приседания с гантелями 4-5х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями 4-5х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Боковые выпады 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Подъём таза лёжа 3х12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Поясница3 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения16 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Жим гантелей стоя 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Отжимания от лавки сзади 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Разводы с гантелями лёжа 3x10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы33 (жестокая)Передняя часть бедра21 (высокая)
    Задняя часть бедра19 (средняя)Внутренняя часть бедра18 (средняя)
    Поясница15 (средняя)Трицепс15 (средняя)
    Грудь15 (средняя)Передняя дельта12 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Верх спины7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Средняя дельта6 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Бицепс4 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног сидя на лавке 3x12-20
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс7 (высокая)
    Подвздошно-поясничая7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа на полу
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга становая с гантелями 4-5x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания с гантелей между ног 4-5х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Зашагивания на подставку с гантелями 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Разгибание бедра лёжа на полу 3х12-20
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание бедра в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Отжимания от лавки широким хватом 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Тяга 1-й гантели в наклоне 3х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Протяжка с гантелями стоя 3х10-15
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
    Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Ягодицы33 (жестокая)Задняя часть бедра22 (высокая)
    Поясница19 (средняя)Верх спины18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Трицепс16 (средняя)
    Внутреняя часть бедра15 (средняя)Передняя дельта10 (средняя)
    Грудь10 (средняя)Предплечья9 (слабая)
    Бицепс8 (слабая)Широчайшие мышцы8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая7 (слабая)Пресс7 (слабая)
    Наружная часть бедра6 (слабая)Средняя дельта5 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами 1 - 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.

Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20.

Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. Но результат того стоит.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Кристина | 2016-11-22

Доброго времени суток!Подскажите пожалуйста,рост 165 вес 55,хочу уменьшить ноги,подкачать попу и очень сильно убрать живот,прям чтоб пресс было видно видно,не получается убрать с живота жир.Подскажите программку)Планирую пока заниматься дома.До этого занималась в зале,результата почти нет(верх худеет быстро,меня сейчас устраивает и руки подкаченные и спина и плечи,трицепс .А вот живот и ноги с попой просто хоть плачь..Спасибо!!!)

ответить
Надежда | 2016-09-12

Добрый день.Скажите пожалуйста,можно ли совмещать данную тренировку с кардио.4 раза в неделю тренировку с упором на бедра и ягодицы а между кардио?какой будет результат?спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-12

А какой Вам нужен результат?

Надежда | 2016-09-15

Мне хотелось бы в области живота и бедер убрать лишнее,и одновременно подкачать ягодицы и ноги.если чередовать такую тренировку с жиросжигающей?

Надежда | 2016-09-15

Сергей,а что посоветуете Вы,мне нужно уменьшить объем ног,подкачать ягодицы и убрать небольшой живот.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

какой у вас вес и рост?

Надежда | 2016-09-15

Рост 160см вес 56.5

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-15

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Женское меню для похудения

Надежда | 2016-09-15

Спасибо большое.

ответить
Светлана | 2016-08-05

Добрый день, уважаемые тренеры! Спасибо за такой прекрасный сайт! Мне 36, рост 167, вес 59, мезоморф. Занимаюсь по данному плану 8 недель (до этого 2 мес. без четкой направленности), очень нравится - увеличилась выносливость, ноги и ягодицы стали упругими, улучшилась форма ягодиц (перерыв был 1.5 года,до этого занималась в зале, сейчас пока нет такой возможности, поэтому выбрала домашние тренировки). Занимаюсь в режиме: 2 дня подряд тренировки, 2 дня отдых (т.к. рабочий график такой). Помогите, пожалуйста, определиться, какой план выбрать далее, если хочу продолжать улучшать рельеф и выносливость, сохраняя указанный режим тренировок?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-05

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки

Светлана | 2016-08-08

Сергей, спасибо огромное! Уже начала заниматься по рекомендованному комплексу. Супер!

ответить
Ксения | 2016-08-01

Здравствуйте! Мой рост 170 вес 60 кг возраст 23У меня широкие плечи, но узкие бедра.. Хотелось бы что бы было равномерно.. И решила занятся по этой программе. Скажите пожалуйста у меня вес нормальный? Или стоит сначало скинуть немного, а потом перейти к этой программе? Спасибо вам за такой великолепный сайт, глаза разбегаются.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-01

да, вес нормальный. скидывать не нужно.

Ксения | 2016-08-02

Спасибо!

ответить
Эльза | 2016-07-18

Здравствуйте, я очень сильно поправилась после родов рост у меня 164 а вес 63кг параметры 93-78-101. Как мне начать питаться и заниматься,что бы вернуться к прежней форме.

ответить
Оксана | 2016-06-23

Добрый день! Начала заниматься по данному комплексу,а сейчас почитала комментарии и совсем запуталась! хотела подтянуть тело в целом и уменьшить обьемы бедер и скинуть 3-5кг.рост 158 вес 56.подойдет ли этот комплект или посоветуете другой?

ответить
Мария | 2016-05-26

Здравствуйте,мой рост 172,вес 60,как вы думаете мне сначала надо набрать массу или сразу работать на рельеф? Хотелось бы,чтоб ещё ягодицы были побольше,какая тренировка подойдет и какая диета?

ответить
Юлия | 2016-05-23

Здравствуйте! 27 лет, рост 164, вес 57. Параметры 90-70-95. Цель - скинуть 2-3 кг и убрать в талии хотя бы 3 см, в идеале 5, пару см в бедрах. Подтянуть тело в целом. Какая тренировка будет оптимальна?

ответить
Екатерина | 2016-05-19

Добрый день! Мой рост 168, вес 55 кг, возраст 32 года. На мой взгляд имеются лишние кг на талии и бедрах. Хотелось бы рельефа без изменения массы. Не совсем понимаю при таких условиях нужно делать кардио? Может сначала нужно похудеть, а потом наращивать мышцы? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

вы и так худенькая. лучше сразу массу набрать, а потом худеть.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-19

кардио можно делать после тренировки, по 20 минут.

ответить
Анна | 2016-05-14

В дневнике тренировок план второй тренировки выглядит немного иначе. Там 3 суперсета, тут два. Там упражнения 3 и 4 обьединены в суперсет. А здесь разное количество подходов. Как лучше выполнять?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-14

Лучше как в дневнике

ответить
Любовь | 2016-05-10

И еще подскажите пожалуйста, питаться с профицитом или на поддержание,с одной стороны хочу хочу увеличить ягодицы и бедра в объеме, с другой стороны боюсь что начнет расти живот, всегда лишние калории уходят именно туда(

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

нельзя поправиться в нужных местах и при этом не взять немного лишку. или масса, или ничего не будет.

Любовь | 2016-05-12

Сергей, большое спасибо за ответ! И еще появился вопрос, эти две тренировки мы чередуем по дням? И через сколько нужно повышать вес гантелей?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

повышать уже можно со второй недели. можете тренироваться два дня под ряд, и два отдых, и снова два дня.

ответить
Любовь | 2016-05-10

Здравствуйте Илья, подскажите пожалуйста,рост 159 вес 46 кг, хочу накачать ягодичные мышцы, с каким весом гантелей начинать, и можно ли данные упражнения совмещать с кардио тренировками?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-10

нет, кардио вам делать нельзя, и так вес небольшой. начинайте с гантелей по 3 кг.

ответить
Анастасия | 2016-05-07

Здравствуйте! выбрала данный план для домашних тренировок, исключив упражнения на пресс из-за диастаза. Также выполняю план круговым методом (всего 3 круга; а те упражнения, для которых количество подходов 4-5 указано, объединяю дополнительно в суперсеты и делаю их по 2 в круге, чтобы общее количество подходов соответствовало). Развейте мои сомнения, пожалуйста: при таком выполнении будет ли направленность на рельеф сохраняться? И можно ли при малом количестве повторов при такой круговой тренировке рассчитывать на увеличение массы в верхней части?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-07

на рельеф рассчитывать можно, но набирать массу и делать рельеф, одновременно нельзя.

Анастасия | 2016-05-07

Благодарю за ответ!

ответить
Анджела | 2016-04-30

Добрый день! Прочитав всю информацию хотелось бы закрепить результат правильно ли я все поняла. Рост мой 164 вес 55 тип фигуры яблоко плоская попа объём в животе и ноги худые. Вопрос вот в чем для начала нужна программа на похудение?!далее когда вес уменьшится и уйдёт живот программа на массу с нагрузкой на ягодицы а верх тренировать как на рельеф?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-30

Анджела, нет, сначала нужно массу набирать, а потом уже рельеф строить.

Анджела | 2016-04-30

Сергей так а если лишние кг их не нужно убирать? Или это в процессе с массой?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-30

у вас вес ниже нормы, если сейчас начать убирать, то совсем похудеете.

Анджела | 2016-04-30

Значит лишнее на животе уйдёт само собой при соблюдении питания?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-30

ну как сказать уйдёт, подтянется. а массу набирать нужно что бы мясо нарастить.

Анджела | 2016-04-30

Спасибо большое

Анджела | 2016-05-01

Сергей ещё раз здравствуйте! С праздником! Подскажите какую программу выбрать для массы на нижнюю часть тела!и какой должен быть вес чтобы не было не добора как например вы сказали что у меня при росте 164 вес 55. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-01

Думаю эта вам подойдет Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить
АннА | 2016-04-18

Здравствуйте.Занимаюсь по этой программе 3 месяца, на какую программу сменить, аналогичную этой? Т.е. не перегружать верх, но продолжать накачивать низ? Заранее спасибо за ответ.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-18

какой у вас рост и вес?

АннА | 2016-04-19

Рост 167 см, вес 58 был, стал 60.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

Вы на рельеф работаете?

Анна | 2016-04-20

Да,на него

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-20

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

ответить
Lili | 2016-04-14

Здравствуйте, подскажите, занимаюсь дома по этой программе 2-3 раза в неделю уже два месяца (чаще заниматься не получается, не дают мои детки), результат есть на бедрах, а на ягодицах - ничего. так вот вопрос - может быть стоит попробовать спортивное питание? если да, то какое и как принимать? спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-14

какой у вас рост и вес?

Lili | 2016-04-15

Рост 162, вес 51 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

можете взять протеин и креатин. протеин принимать по 30 грамм 3 раза в день, в промежутках между едой. креатин пить по одной чайной ложке в день.

Lili | 2016-04-15

Принимать каждый день и то и другое?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-15

да, каждый день.

Lili | 2016-04-19

Спасибо за ответ. Скажите еще, пожалуйста, протеины употреблять белковые, поскольку я набираю вес, правильно? (Или углеводные)?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

вы имеете ввиду пить вам гейнер или протеин?

Lili | 2016-04-19

Да. Если гейнер, то в каком соотношении белка и углеводов?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-19

берите что бы там было не меньше 20-30 грамм белка на 100 грамм. ну и углей 40.

Lili | 2016-04-20

Спасибо большое за ответ!

ответить
Ольга | 2016-04-04

Здравствуйте, занималась год в зале, полгода был перерыв, теперь занимаюсь дома. Начал прорезаться пресс, хотя упражнения в с упором на ягодицы. Но есть проблема, целлюлит, на ягодицах, ничего не могу сделать с ним. Стараюсь питаться правильно, раз в неделю могу съесть какое нибудь печенье,но не в больших количествах , не могу сдержаться. Подскажите, как от него избавиться. Рост 164 вес 48кг

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-04-04

для этого нужно соблюдать белковое питание. но у вас вес и так маленький, вам вообще набирать нужно.

ответить
Ольга | 2016-03-31

Здравствуйте Илья! посоветуйте пожалуйста спортпит, занимаюсь около полутора лет в домашних условиях, результат есть, но так же остались места откуда нужно слить немного целлюлита, когда правильно питаюсь он уходит и вместе с ним теряются мышцы((( хотелось бы чтобы мышцы подросли и ушла злополучный целюль, занимаюсь вечером после работ, примерно за полтора часа перед сном, 3 раза в неделю. Заранее благодарю за ответ)))

ответить
Лана | 2016-03-12

Доброй ночи. Спасибо огромное за сайт. В маленьком городке не у кого проконсультироваться. Хочу вернутся в форму после родов и стать лучше (было кесарево 7 месяцев тому). Рост 174, вес сейчас 63, до беременности был 59. Главная цель - это попа и ноги: - "увеличить" ягодицы, бицепс бедра, икроножные (квадрицепс желательно не нагружать - не нравится когда выпирает) ; - укрепить руки, грудь (поднять бы...), спину (мышечный корсет слабоват, спина ноет из-за неправильной осанки); - уменьшить талию. И как идеал - рельеф всего вышеперечисленного. Начала заниматься по этому плану неделю как. Мышцы реагируют крепатурой) Проблема в том, что гантелей как таковых нет... Для достижения наилучшего результата хотелось бы с Вами посоветоваться. Вопросы: 1. Продолжать заниматься по этому плану дома? 2. Думаю, что смогу добавить 1 тренировку в неделю в тренажерном зале для нагрузки с весами. Поможет? Если да то из какой программы лучше взять этот день? 3. Нужно ли принимать дополнительное спортивное питание? Какое и как? Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-12

да, можете продолжать. в тренажёрку идти не обязательно. спорт пить я думаю вам пока не нужен. по питанию вы должны урезать калории, и кушать больше белковой пищи, нежели углеводов.

Лана | 2016-03-13

Спасибо!

ответить
Виктория | 2016-03-11

Здравствуйте! Для начала спасибо вам за вашу работу) На развитие такого замечательного сайта денег не жалко) А теперь вопрос) Подскажите пожалуйста какая программа лучше подходит? Необходимо подкачать хорошо нижнюю часть тела, убрать дряблость кожи, а так же укрепить спину и руки и скинуть пару кило. Рост 173, вес около 59. Какая программа лучше подойдет?)

ответить
Анфиса | 2016-02-27

Добрый день!Очень нужен ваш совет.. Можно ли данный комплекс разделить на низ/верх и тренироваться 4 раза в неделю. Дело в том, что после перенесенной болезни(бронхит) не хватает сил для полной тренировки( чувствую, что после упражнений на ягодицы и ноги совсем не остается сил для верха. До болезни, я 2 месяца тренировалась по этой программе. Перерыв так же составил 2 месяца.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-27

да, можете так сделать.

Анфиса | 2016-03-05

Сергей, спасибо за ответ.

ответить
Наталья | 2015-11-22

Здравствуйте!После родов хотелось бы привести в порядок свою фигуру.Подтянуть живот,грудь .набрать мышечную массу в области ягодиц(а то попа выглядит плоской)и ноги худенькие.Подскажите,какой комплекс мне подайдет.Мой рост 167,вес 54.

ответить
Эльвина | 2015-11-20

Здравствуйте, после родов хочу подкачать попу т.к кожа какая то не ровная, и убрать живот он не большой,хочу подкачать нижний пресс.эти тренировки мне подойдут?и как питаться?что можно, что нельзя?я новичек в этом деле.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-20

какой у вас рост и вес?

Эльвинв | 2015-11-23

Рост 1.68.вес 60.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

лучше возьмите этот план: Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-23

Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?

Эльвина | 2015-11-29

Можнр ли делать эти упражнения если есть небольшой диастаз 2 пальца от пупка вверх и вниз тоже 2 пальца?спасибо за быстрый ответ)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-29

можно. ограничений только на скручивания, делайте их в пол амплитуды, или если есть опасения, то скручивания лучше исключить, и делать вместо них подъем ног в висе.

Эльвина | 2015-11-29

Спасибо большое за советы.делаю упражнения ножницы, вместо скручиваний.

ответить
Наталья | 2015-08-15

Подскажите так надо тренировать ноги и попу раз или два в неделю? Везде говорится, что надо один раз только. У меня проблема в том, что мышцы попы очень медленно приходят в тонус, я уже молчу про рост. Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-15

у всех по разному, нужно пробовать. попробуйте покачайте два или даже три раза в неделю, и сравните результаты, с помощью замеров.

ответить
Елена | 2015-07-18

Здравствуйте! У меня рост 168, вес 44 кг. Какой лучше подойдет комплекс для набора массы и рельефа? Маленькая попа, хотелось б увеличить. И худые руки. Спасибо)

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Елена, вышеописанный комплекс отлично подойдёт.

ответить
Галина | 2015-07-16

Здравствуйте. У меня имеется диастаз мышц живота. Чем в моем случае можно заменить скручивания, или вообще исключить? И не изменится ли интенсивность тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-07-17

Галина, упражнения на пресс исключите пока. Интенсивность не изменится.

ответить
Оксана | 2015-07-05

Здравствуйте.Моя цель увеличить верх(спину, плечи) и укрепить и подтянуть низ.Подойдет ли мне этот комплекс?

Валерий (тренер) | 2015-07-08

Оксана, лучше воспользуйтесь этим комплексом: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить
VALERIA | 2015-05-23

доброе время суток уваж.тренер.Нужен ваш совет.Мой рост 170-вес-49.Имеется небольшой кифоз.Хочу набрать мощную мышечную массу в районе ягодиц.бедер. -с какого веса начать -сколько повторений и подходов -сколько минут отдыха между ними -сколько месяцев один и тот же комплекс -сколько раз на неделю. Буду очень благодарна за ваш ответ.

Валерий (тренер) | 2015-05-23

Валерия, начните заниматься по этому комплексу в течение 2 месяцев:  Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ответить
Настя | 2015-05-11

Добрый день. Скажите, сама по себе худая, главная Наверное сейчас задача, это до лета набрать веса в Ногах, т.к. ноги как палочки. Пью Гейнер. Скажите этот вариант тренировки не утолщает ли талию? Т.к. для худой девушки еще и без Талии, это катастрофа. Пью Гейнер и боюсь как бы талия не округлилась. Но в другой коменте вы писали что бы подчеркнуть талию, нужно делать упражнения на косые мышцы. Разве Это Правильно? Это Утолщает только талию!!!

Валерий (тренер) | 2015-05-12

Настя, вам этот комплекс подойдёт, не переживайте, талию утолщает не упражнения, а жир, упражнения лишь подтягивают и приводят в тонус мышцы.

ответить
Кристина | 2015-04-18

Здравствуйте, очень понравился ваш сайт, но не могу выбрать программу подходящую для меня. Рост 160, вес 45. Хочется округлить и чуть увеличить в объеме ягодицы, кожа на бедрах дряблая, имеется слабовыраженный целлюлит, маленькая жировая прослой на животе имеется, сидячая работа. Подскажите на какой программе остановиться, есть дома эллиптический тренажер, нужно ли чередовать силовые и кардио, и сколько раз в неделю. Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-04-19

Кристина, кардио и силовые чередовать стоит, например 3 силовых 2 кардио и того 5 дней в неделю. Вот гляньте этот комплекс:  Домашний комплекс упражнений для девушек на массу если удобнее 2 силовых в неделю делать, то возьмите вышеописанный комплекс, он тоже подойдёт.

Кристина | 2015-04-19

Спасибо большое. Еще вопрос, можно ли пн., ср., пт. - силовые, вт., чт. кардио, а суббота и воскресенье выходные делать?

Валерий (тренер) | 2015-04-19

Я про это и говорил-это оптимальный вариант.

Кристина | 2015-04-20

Спасибо вам большое за помощь!

Кристина | 2015-04-22

Добрый день Валерий, начала заниматься по вашему совету "домашний комплекс упражнений для девушек на массу" и два раза кардио, подскажите пожалуйста еще, можно ли добавить статические упражнения, планку в разных вариантах, к примеру перед кардио, или нет смысла. Стараюсь питаться правильно, но сладким себя могу побаловать, это сильно может сказаться на результатах, или с помощью кардио потом сожжется все.

Кристина | 2015-04-22

Добрый день Валерий, начала заниматься по вашему совету "домашний комплекс упражнений для девушек на массу" и два раза кардио, подскажите пожалуйста еще, можно ли добавить статические упражнения, планку в разных вариантах, к примеру перед кардио, или нет смысла. Стараюсь питаться правильно, но сладким себя могу побаловать, это сильно может сказаться на результатах, или с помощью кардио потом сожжется все.

Валерий (тренер) | 2015-04-22

Сладким сильно баловать себя не стоит! Планку можно включать на любом этапе тренировки.

ответить
Настя | 2015-04-13

Добрый день. Подскажите можно ли заниматься по этому плану мне с моей проблемой.- стройная, но всю жизнь пожирала безмерно мучное, как результат целлюлит на ногах- и спереди и сзади, рост 175- вес 57 кг. Худеть то не хочу. А как убрать целлюлит. Занималась месяца полтора по вашему плану - супер тело за час в день. - результат хороший, руки стали выглядеть спортивно, хороший пресс, с рук и пресса немного жира сошло, а вот с ногами - чувствуется что подтянулись, но целлюлит ни куда не делся, питаться стала правильно. Конечно месяц не показатель, но худеть больше не хочу, так как по этому круговому плану схуднула, может сейчас массу набирать нужно??

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Настя, массу при целлюлите набирать не нужно, акцент всё же делайте на кардио-тренировках. Этот план вам сейчас будет в самый раз.

ответить
Екатерина | 2015-04-11

Здравствуйте! Скажите, есть ли смысл заниматься по этому плану после 2 месяцев тренировок по домашнему комплексу упражнений для девушек на массу так же с Вашего сайта?

Валерий (тренер) | 2015-04-13

Да, можете заниматься.

ответить
Анфиса | 2015-03-20

Добрый вечер! Занимаюсь по данному комплексу месяц, результат не заставил себя долго ждать. Спасибо вам! За месяц улучшила формы. В бедрах набрала 5 см. до начала тренировок бедра были 90 см. При росте 168 см. Сейчас 95. Прибавила только в бедрах и вес стал больше на 2 кг. Талия стала меньше на 1-2 см. Вопрос: может добавить к тренировкам бег? Боюсь такими темпами результаты будут чересчур)))

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Третьей тренировкой в недельном цикле, вполне можете сделать кардио.

Елена | 2015-07-31

И что реально за месяц набрать 2 кг мяса? 5 см.-как то вериться с трудом?(

ответить
Мари | 2015-03-20

Здравствуйте, уважаемый тренер! Помогите пожалуйста советом.. Мне 26 лет. Пост 160..вес 58. Хочу 48. Грудь 3 размер,широкая талия, ок 75 см, слабо развитые ягодицы, хотелось бы тонкую талию, уменьшить грудь улучшив форму и накачать ягодицы. Есть нек проблемы со здоровьем - варикоз 1 ст, близорукость выше средней... Что бы вы мне посоветовали?

Валерий (тренер) | 2015-03-20

Начните заниматься по вышеописанной программе, и разбавляйте её кардио-тренировками.

ответить
Анфиса | 2015-03-02

Спасибо Вам за сайт! Редко где подчерпнешь столько нужной информации, а главное от профессионалов! Много всего прочитала у вас, а вот с планом тренировки не определюсь, глаза разбегаются)),данный план очень нравиться, но смогу ли я с ним похудеть на килограмма 2-3?

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Спасибо, Анфиса! Конечно сможете похудеть.

Анфиса | 2015-03-04

Валерий,спасибо за ответ!

ответить
Роза | 2015-01-23

Здравствуйте тренер! У меня к вам вопрос: мой вес составляет всего 45кг при росте 173см. У меня есть гейнер serious mass, какая тренировка в домашних условиях мне больше всего подойдёт для набора массы, немного прокачать низ,питание 3-х разовое,поможет ли мне гейнер? И как мне его употреблять,надеюсь на ваш подробный ответ,спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-01-24

Роза, гейнер данного производителя-хороший, думаю вам подойдёт, как его принимать почитайте тут:  Как правильно принимать гейнер , программа тренировок вам подойдёт эта:  Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить
Жанна | 2014-09-05

Здравствуйте, Илья! К Вам за советом.. мой рост 172, вес 65 на данный момент. цели: набрать мышечную массу, похудеть, ну и выносливость (для понимания- примерно быть как девушка на фото комплекса упражнений для девушек на массу, ну или как на "Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы") . Понимаю, что нужна очередность.Загорелась сначала на комплекс упражнений для девушек на массу, но по Вашим рекомендациям на сайте, поняла, что нужно сначала похудеть. Сейчас занимаюсь по комплексу "Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение"(суперсетами) (в тренажерку ходить возможности и времени нет, начинаю с 10-мин пробежки, комплекс, растяжка, пробежка мин 20 ), после которого думала сесть на "Домашний комплекс упражнений для девушек на массу", потом на "План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы", а потом посушиться- наверное комплекс "Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф" . Сейчас, изучая разные комплексы тут, еще увидела комплекс "План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение" (по круговому методу). Может надо было с него начать или я ошибаюсь, думая, что он более интенсивный? Стоит ли менять начальный комплекс (по нему занимаюсь неделю только, т.е. 3 тренировки на данный момент)? Правильно ли я определила последовательность комплексов для своих целей? если нет, поправьте, пжт. до того как начать заниматься, бегала и занималась тоже дома, только без гантель- на пресс, ягодицы и ноги, уходило по 2,5 часа на тренировку(. Теперь вот с гантелями,по времени на час меньше уходит :) а то ЦНС уже сбоила) спасибо за Ваш сайт, советы. Буду признательна Вашим ответам на мои вопросы.Спасибо заранее! Всего Вам хорошего! :)

Валерий (тренер) | 2014-09-05

Жанна, последовательность комплексов, будет определять ваша результативность в текущих тренировках, так сразу на будущее сложно расписать комплексы, но намётки и цели устанавливать нужно. Комплекс вы выбрали верный, занимайтесь по нему 2 месяца, потом отпишитесь о результатах, и я вам посоветую следующую программу.

ответить
Лена | 2014-05-27

Валерий, ну отлично тогда!) спасибо)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-27

Лена, можно, но нагрузку надо постепенно увеличивать от плана к плану, для роста результатов.

ответить
Лена | 2014-05-27

Валерий, хорошо, тогда ответьте, можно ли чередовать два плана? Допустим, заниматься первым пару месяцев, потом вторым пару месяцев, далее вернуться снова к первому, и т.д?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-27

Лена, можно заниматься порядка 2-3 месяцев, потом выбираем другой план, кнопка под статьёй.

ответить
лена | 2014-05-25

можно ли заниматься по этому плану продолжительное время? если переходить на другой, то какой выбрать дальше? цель рельеф не меняя размер одежды)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-07

Татьяна, нет. тренируйтесь через день отдыха.

ответить
Татьяна | 2014-05-07

А можно по этому плану тренироваться в пн,вт,чет,пт?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-19

Ирина, да, этот комплекс подойдёт для ваших целей, занимайтесь по нему 1.5 месяца.

ответить
ирина | 2014-04-16

Подскажите, можно ли этот комплекс выполнять после пробежки и какого эффекта можно достичь? Возможно есть что-то более подходящее? Цель: нарастить мышечную массу на бёдрах и ягодицах, подтянуть мышцы и увеличить выносливость (несколько лет после рождения ребёнка почти не занималась). О себе: 29 лет, 50 кг, рост 158 см. Ранее занималась лёгкой атлетикой и лыжами.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-03

Кате, лучше утяжелители, но можно и приседание плие, с медленной фазой сгибания бедра(на приседе).

ответить
kate | 2014-02-03

здравствуйте. я тян, 23 года. подскажите, как правильно продолжать прокачивать бицепс бедра дома, если до этого я занималась в зале на тренажере и + тяга и аэробные нагрузки. решила переползти домой, тут мне спокойней. может, обзавестись утяжелителями или можно гантельку на 15 кг как-то приспособить?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-08

Саша, не дублируйте вопрос, я вам ответил.

ответить
Саша | 2014-01-08

Здравствуйте. А через сколько можно менять вес гантель? Я начала с 3кг

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама