Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Тренировки в домашних условиях для девушек

Медали
статьи:
статья в
ТОП 50
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-03-31 880 413
Тренировки дома для девушек, план и упражнения

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Общая физическая подготовка
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Девушки хотят выглядеть хорошо не меньше парней. Я бы даже сказал – больше. Но времени у современной женщины не так много. Даже в спортзал пойти не у всех время есть. Хочу сразу вас предупредить, что нужно иметь большую силу воли, чтобы в течение длительного времени тренироваться дома.

Но, как бы там ни было, есть довольно много историй, когда люди достигали неплохого эффекта, тренируясь дома.

Для тренировок вам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Гантели лучше приобрести разборные. Если такой возможности нет, то приобретите гантели по 3 кг, 5 кг и 7 кг.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Становая тяга с гантелями 3-4x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим гантелей стоя или сидя 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Приседания с гантелями 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с весом между ног
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения37 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс9 (высокая)
    Грудь5 (средняя)
    Передняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения18 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимание от брусьев
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Грудь6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс8 (высокая)
    Грудь7 (средняя)
    Передняя дельта2 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Выпады с гантелями 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга 1-й гантели в наклоне 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Французский жим с гантелей стоя 3-4х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Трицепс25 (высокая)Ягодицы23 (высокая)
    Задняя часть бедра18 (средняя)Поясница18 (средняя)
    Передняя часть бедра17 (средняя)Внутренняя часть бедра12 (средняя)
    Предплесья12 (средняя)Передняя дельта12 (средняя)
    Верх спины11 (средняя)Пресс10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Наружная часть бедра6 (слабая)
    Средняя дельта6 (слабая)Грудь5 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Бицепс4 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног лёжа 3-4х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног на наклонной скамье
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Зашагивания на стул с гантелями 3-4х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Отжимания от лавки широким хватом 3-4х10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отжимания от пола широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Протяжка с гантелями стоя 3-4х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Протяжка со штангой стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта7 (высокая)
    Средняя дельта5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Тяга гантелей в наклоне 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантели в наклоне 1-й рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Боковые выпады с гантелями 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение ног в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Наклоны в бок с гантелью 3-4х10-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Боковые наклоны через "козла"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Косые мышцы10 (высокая)
    Пресс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Сгибания рук с гантелями стоя 3-4х10-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс8 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями "молот"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  17. Подъём на носки с гантелей 3-4x10-20
  18. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём на носки в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Икроножная мышца10 (высокая)
    Камбаловидная мышца3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Бицепс18 (средняя)Ягодицы16 (средняя)
    Передняя часть бедра14 (средняя)Внутренняя часть бедра13 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Верх спины11 (средняя)
    Передняя дельта10 (средняя)Грудь10 (средняя)
    Икроножная мышца10 (средняя)Косые мышцы10 (средняя)
    Широчайшие мышцы8 (слабая)Предплечья8 (слабая)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Поясница6 (слабая)
    Пресс6 (слабая)Трицепс6 (слабая)
    Средняя дельта5 (слабая)Задняя дельта5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Камбаловидная мышца3 (слабая)

Диета для этого комплекса

Набор спортивного питания для этого комплекса


Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника. В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать. Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до 1.30.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи



Екатерина | 2016-09-24

Добрый день, можно ли в отдельные дни от этого комплекса делать кардио? И как лучше по 20 минут или по 40-60? Тренироваться собираюсь 3-4 раза в неделю + хочу в отдельные дни проводить кардио, цель набрать чуть мышечной и рельеф

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-24

да, можно. делайте по 20 мин.

ответить
Мария | 2016-09-23

ЗДРАВСТВУЙТЕ.ПОСЛЕ РОДОВ ПОХУДЕЛА ОЧЕНЬ И НАВЕРНОЕ ПРОДОЛЖАЮ ХУДЕТЬ.СО ЗДОРОВЬЕМ ВСЁ ОТЛИЧНО,ПРОВЕРЯЛАСЬ НЕ РАЗ-САМА МЕД.РАБОТНИК.ПОДСКАЖИТЕ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?ЧТО БЫ ПРИБАВИТЬ В ВЕСЕ И ОКРУГЛИТЬСЯ...

ответить
Наталья | 2016-07-13

Здравствуйте! Продолжаю заниматься уже 4-ю неделю. Считаю калорийность на вашем сайте, веду дневник тренировок, держу калорийность 1600, как рекомендуют в дневнике питания. Вес сначала стал снижаться, когда я делала по 5 кругов с 6 кг гантелями, еще после бегала по 20 минут, но когда увеличила вес гантелей до 8, а где-то до 10 и стала делать не кругами, а подходами (3*15), вес вырос на 2 кг. Это нормально? Боли в мышцах нет, просто тяжесть. Какие-то упражнения делать легко и с 10 кг гантелями (становая тяга с гантелями, например), а вот протяжка стоя и с 5 кг тяжело (3*15 делаю). Как лучше делать - постоянно менять вес гантелей во время тренировки или делать меньше повторений, где тяжело?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

вы похудеть хотите?

Наталья | 2016-07-13

Да, похудеть

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-13

вам лучше калории урезать, а не играть с весами, так будет эффективней. Основы диеты и тренировок на «сушку»

Наталья | 2016-07-14

Калории я урежу. А как быть с тренировками? Веса оставить или уменьшить, круговые или подходами? или нет разницы?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-07-14

делайте круговые, и да, веса можно брать меньше.

Наталья | 2016-07-14

Спасибо!

ответить
Наталья | 2016-06-22

Вчера сделала 2-ю тренировку. Вопросы: 1. "Зашагивание на стул" это буквально воспринимать? обычный стул подходит? 2. Упр. 7 наклоны с гантелью, у меня и так широкая талия от природы, я его заменила упр. для спины "Разведение рук с гантелями в стороны", нормально или лучше какое-нибудь для талии без веса, нап-р, повороты с гимнаст. палкой, раз 100? или другое для спины 3. 9-е упражнение, подъемы на носки, я боюсь, что это упр. увеличит голень. Можно заменить его на плие с гантелями, для внутр. мышц бедра? 4. Есть ли толк для сжиросжигания, если я буду бегать после тренировки минут 20, с подходящим пульсом. 5. Кстати, о пульсе. Занимаюсь с нагрудным пульсометром и данные моего пульсометра ооочень отличаются от расчетных данных в спорт. дневнике. Почему так? и как я могу проверить работу пульсометра дома? вдруг врет? 6. Взяла гантели по 6 кг, занималась с ними уже вчера. Но мышцы не болят, кроме ягодичных чуть-чуть, это нормально? или значит я халтурю? Хотя я уже 4 года с гантелями, правда те полегче были до 2 кг, но может поэтому.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-22

Вопросы: 1, да, буквально. любой стул подойдет. нормально, заменяйте упражнения если они вам не нужно, это делать можно. да, заменяйте на плие. бегайте, это только плюс. ну, по пульсу тут не все так однозначно, так как прибор может несколько иначе считать. это нормально если мышцы не болят, не волнуйтесь.

Наталья | 2016-06-22

Спасибо, Сергей.

ответить
Наталья | 2016-06-20

Здравствуйте. 4 года занималась по видео - с Джилиан Майклс и прочими. Похудела на 20 кг, вес уже год стоит, гоняю туда-сюда 2-3 кг. Решила заняться силовыми дома. Спортзала нет. Несколько вопросов. 1. В дневнике тренировок вносить вес одной гантели или двух? Например, в становой тяге с гантелями записывать вес 4 кг или 8 кг? 2. У меня вся тренировка заняла минут 40. Я так понимаю, мне надо увеличить вес гантелей? Было 4 кг, лучше 5 взять или сразу 6? 3. В становой тяге ноги должны быть вместе? Тот же вопрос о приседаниях с гантелями, ноги пошире ставить или вместе? 4. Можно ли заниматься каждый день, просто чередуя тренировки? Просто привычка уже каждый день час, а то и два уделять гимнастике. 5. Через сколько по времени рекомендуется менять комплексы, чтобы не привыкнуть. 6. Бег на месте можно в качестве кардио? Дорожки нет. 7. Хочу купить штангу, какой вес блинов брать к ней? и слышала, что W гриф лучше. Так ли это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20

пишите вес обоих гантель, 8 кг. берите по 6 кг. да, в становой ноги стоят узко, но не впритык. в приседаниях ноги ставить на ширине плеч. каждый день заниматься можно. комплексы нужно менять раз 7 недель. да, бег на месте можно. да, W лучше. берите блины по 5 кг.

Наталья | 2016-06-20

Спасибо за ответы. А сколько блинов по 5 кг к штанге взять, чтобы подольше по времени хватило менять нагрузку? Нет возможности часто ездить в город и докупать, хочу купить сразу, чтобы на год занятий хватило. Или лучше тогда взять разного веса блины?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-20

берите разного, по 2.5, по 5 две пары.

ответить
Ирина | 2016-03-31

Добрый день.Во второй тренировке,упр 7. Разве для девушек это упражнение хорошее? Наклонами с гантелей можно только себе талию увеличить. Зачем оно вообще в этом комплексе?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

это упражнения для всех. не увеличите вы талию, главное за питанием следить.

ответить
Светлана | 2016-02-06

Добрый день!Мне 39 лет, рост 160 см, вес 60 кг,от сидячей работы,есть не очень большой выпуклый животик и немного бока.Посоветуйте программу в домашних условиях, есть гири,штанга,скамья, вообщем всё необходимое.Худеть сильно не хочу, но хочу всё не нужное,превратить в красивое тело. Хочу красивый плоский животик)может быть заказать программу индивидуально?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-06

кажется вы уже задавали этот вопрос. я вам ответил, в другом разделе.

ответить
Саша | 2015-05-15

День добрый! Подскажите, пожалуйста, каким должен быть режим питания при таких тренировках? Сколько времени должно пройти перед и до треней от приема пищи? Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-15

Саша, всё зависит от ваших целей, под планом даны примерные варианты меню, которых вы можете придерживаться. Кушать лучше как минимум за 1.5 часа до тренировки и через 30-90 минут после, опять же в зависимости от целей.

Саша | 2015-05-15

В целях похудение и подтянутое тело, меню у меня уже составлено, интересует именно время приема пищи. И еще подскажите, пожалуйста, я ем через каждые 3 часа, вставая при этом довольно рано, и ужин приходится по времени почти перед сном, это нормально? Или стоит ограничиться не 4 приемами пищи? Спасибо.

Саша | 2015-05-15

Не 5, а 4 приемами пищи*

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Старайтесь есть как минимум за час до сна! Частое питание малыми порциями приветствуется.

ответить
Оксана | 2015-05-02

Вес гантелей менять в каждом подходе? 1 подход-3 кг, 2 подход-5 кг, 3-7 кг?

Валерий (тренер) | 2015-05-03

Нет, рабочий вес -один во всех подходах!

Тимко Илья (администратор) | 2015-09-27

Да можно и менять.

ответить
Наташа | 2015-04-16

Здравствуйте Валерий!Очень заинтересовала ваша программа тренировок дома на массу.До сегодняшнего дня месяц занималась по др.программе и у меня возник вопрос:а хватит ли по одному упражнению на пресс и ноги в день? И можно ли добавить,например на ягодицы или лучше не стоит?

Валерий (тренер) | 2015-04-17

Наташа, в этом комплексе задействованы все мышцы, можете выполнять его 4 раза в неделю, через день отдыха, если чувствуете в себе силы.

ответить
Мария | 2015-03-22

Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25, но еще в школе при прыжках а длину я как-то проводила колено. У врача не была. Периодически просто ощущаю дискомфорт.

Валерий (тренер) | 2015-03-22

Мария, надо сходить к врачу и установить причину. В большинстве случаев просто хруст не опасен, но мы же не знаем что там!?

ответить
Мария | 2015-03-22

Здравствуйте! При приседании хрустит и слегка чувствуется боль в правой колонке, можно ли продолжать или это опасно? Сейчас мне25

ответить
Елена | 2014-11-25

Здравствуйте! Мне надо убрать обвисший животик, подтянуть руки, спину и округлить плоские ягодицы. Лишнего веса нет, если только руки полноваты Подскажите, пожалуйста комплекс для дома.Из предложенных даже не знаю какой мне подойдет лучше.

Валерий (тренер) | 2014-11-25

Елена, начните с вышеописанного комплекса, он вам подойдёт.

ответить
Дарья | 2014-08-10

О, спасибо, именно то что нужно!! С завтрашнего дня начинаю :)

ответить
в | 2014-08-10

Дарья, этот комплекс больше на набор массы, а не рельеф, без кардио и уже развитых мышц, рельеф не из чего прорабатывать, калорий здесь действительно не много сжигается. Вот другой комплекс на рельеф: <a href=" http://tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php" target="_blank"> Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф</a>

ответить
Дарья | 2014-08-10

Добрый день! Хочу спросить, подойдет ли мне этот план в целях проработки рельефа, чтобы появились мышцы, вес за счет них прибавился? И сколько примерно калорий сжигается на такой тренировке, если без кардио? что-то мне кажется, что очень мало...

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Ответил вам вконтакте.

ответить
Ольга | 2014-08-05

SOS! Здравствуйте) я мама двух детей, моей младшенькой почти 4 месяца) мне 27 лет, рост 172, вес 78. Пожалуйста подскажите комплекс упражнений в домашних условиях для похудения и упругости мыщц. Я на правильном питании и пару. За беременность очень поправилась и (как бы это ужасно не звучало) моя кожа "обвисла"&#128532; Помогите, прошу!!!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-18

Вера, делайте кардио в отдельные дни, скакалку исключите непосредственно из силовых, этот подход эффекта не даст.

ответить
Вера | 2014-06-17

Из кардио уже есть скакалка 25 мин за тренировку. Чередую с упражнениями.

ответить
Вера | 2014-06-17

Нарастила мышцы, но все равно жир не уходит. Занимаюсь по этой программе 4р/нед. Гантели 5кг. Ем за 2ч до тренировки и сразу же после.Вопрос: достаточно для жиросжигания этой тренировки или все же добавить кардио дополнительно? Боюсь что не буду восстанавливаться успевать!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-16

Татьяна, воспользуйтесь этим комплексом:Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

ответить
Татьяна | 2014-06-13

Мне 24 года,рост 160 см,вес 38 кг,хочу нарастить мышечную в домашних условиях! Подскажите программу,пожалуйста!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-19

Галина, воспользуйтесь этой программой: Комплекс домашних упражнений для похудения

ответить
Галина | 2014-05-19

Мне 32 года, рост 170 см, вес 55 кг, после родов есть не очень большой выпуклый животик и немного бока. Со школы на ноге появился варикоз, после занятий в тренажерном зале(думаю виной упражнения стоя с большим грузом на прокачку голени). Посоветуйте программу в домашних условиях. Хочу красивый плоский животик)

ответить
Валерий (тренер) | 2013-11-20

Женя,если вы хотите чтобы ,Илья составил программу,напишите ему на почту: tvoy.trener@yandex.ru

ответить
Женя | 2013-11-19

Илья,подскажите пожалуйсто.....я ранбше занималась велосипедной ездой и немного боксом..потом все пришлось бросить,и сейчас я сама в шоке от состояния своего тела(парень тоже не в восторге))..хотелось бы вернуть все назад...и накаченные ягодицы,и ноги,и пресс...к сожалению, пойти на тренеровки возможноси нет...помогите с программой для занятий в дом условиях

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Настя, почитайте: Упражнения при грыжах межпозвоночного диска.

ответить
настя | 2013-11-01

скажите пожалуйста. Какие упражнения мне можно делать,для поддержания фигуры. Примерно 2года назад нашли позвоночную грыжу,дисков L4,L5.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-06

Елена, всё правильно.

ответить
Елена | 2013-09-06

Я правильно понимаю как делать подходы? Это выполняешь упражнение 15-20 раз - 1 подход, отдыхаешь пару минут и делаешь второй подход?

ответить
Валерий (тренер) | 2013-07-02

Конечно!

ответить
Тонечка | 2013-07-02

Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)

ответить
Тонечка | 2013-07-02

Возможно ли совмещать тренажерный зал со стрип-пластикой?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-25

Катя, сходите к врачу. Хирургу или травматологу. Вывихи суставов наверное из-за слабости связок и сухожилий. И, возможно, вам не стоит делать некоторые упражнения.

ответить
Катя | 2013-04-25

Здравствуйте, Илья! я 2 месяца занималась по этой программе, постепенно у меня начали выскакивать руки из плечевых суставов, и становится всё хуже и хуже. может подскажете, как быть. спасибо!

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-28

Татьяна, если вы имеете в виду домашние условия, то начните с этого комплекса. 2 - 3 раза в неделю.

ответить
Татьяна | 2013-02-28

Мне 26 лет и мой вес 49 кг. на вид очень худенькая.Мне бы хотелось выглядеть немного поисправней. Какие комплексы упражнений мне бы помогли. Заранее спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-12

Любовь, таких упражнений нет. Почитайте Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты.

ответить
Любовь | 2013-02-12

Есть ли упражнения специально для талии. Не от лишней жировой прослойки, а реально на уменьшение объема. Обруч и наклоны в этом бесполезны?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-11-15

Олеся, вполне. Мышцы так, правда, не наберёте. Зато - похудеете.

ответить
Олеся | 2012-11-15

можно ли заниматься по этому плану, выполняя упражнения не подходами, а как круговую тренировку?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-22

Саша, тренировки чередуете. Не в один день!

ответить
Саша | 2012-08-22

Добрый день)Хотелось бы узнать: первую и вторую тренировку выполнять чередуя или желательно в один день? Заранее благодарю.

ответить
Юлия | 2012-08-03

Если почта это - tvoy.trener@yandex.ru, то написала. спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03

Юлия, Краснодар )) Напишите мне на почту свой скайп (если есть). Может по скайпу что подскажу...

ответить
Юлия | 2012-08-03

Печально (((((( я не могу воспользоваться вашим конструктором.. а очно вы не в москве?)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-08-03

Юлия, насчёт автоматического конструктора - вы правы. Но заочно тренировочные планы я не составляю. Не из вредности, а просто трудно составить хороший план заочно.

ответить
Юлия | 2012-08-03

добрый день! вопрос - нет ли у вас возможности заказать "осознанны" подбор индивидуальной тренировки в домашних условиях? потому что автоматический "конструктор" не учитывает некоторых особенностей индивидуальных. не бесплатно само собой

ответить
великий | 2012-07-03

девушки, занимайтесь спортом!!! Это красиво, полезно и нужнО!!! Парни! ПОдкачались? Тащите своих девочек в спорт залы!!!

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама