Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2014-12-02 26 326
Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

  • Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
  • Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания на одной ноге

Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.

2. Зашагивания на подставку с рюкзаком

Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.


Знаете ли вы:

3. Боковые выпады

Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.

4. Мостик лёжа на полу

Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.

Варианты тренировок

Женская тренировка может выглядеть так:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15
  • Мостик лёжа на полу 3-410-20

Мужская тренировка может быть такой:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15

3-4х10-15 - значит, 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.

Заключение

Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.

Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.

Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Маша | 2016-08-24

Здравствуйте. На комментарии по поводу плоской попы вы ответили что нужно кушать подольше. Так скажите пожалуйста что конкретно надо кушать????

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

Это если у вас вес маленький. Какой у вас рост и вес?

Маша | 2016-08-24

Рост 166, вес примерно 54-55 кг.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

Женское меню для набора веса

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

ваш вес должен быть 59 кг.

Маша | 2016-08-24

) а я наоборот сижу на диете чтобы сбросить вес..... Спасибо большое за советы. Можете еще подсказать если я не буду сидеть на диете и наоборот должна набрать вес как избавиться от живота и боков??? Какие упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-08-24

Маша, делайте кардио по 20 мин в день. и вакуум живота. вам нужно массу набирать для того что бы нарастить мышцы, вам тогда легче будет строить фигуру.

ответить
Александр | 2016-03-21

Такой вопрос. Год назад была травма колена довольно серьезная. Повреждение мениска, растяжение 4ех связок (1 с надрывом), растяжение и частичный надрыв сухожилия. На данный момент врач сказал что колено в спокойном состоянии и рекомендовал раскачать очень сильно мышцу. Подойдут ли первые 3 упражнения для этого(думаю без отягощения или нет)? Не будет ли сильной нагрузки на колено?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

нет, нужно делать что то полегче. сгибание и разгибание ног.

Алксандр | 2016-03-22

Тогда получается что цель- раскачать мышцу впринципе не достижима...обычными сгибаниями и разгибаниями ни силы не объема не сделаешь верно?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-22

сделаете, просто эти упражнения которые вы хотите, вам сейчас явно не подходят, слишком большая нагрузка.

ответить
Ольга | 2016-02-15

Если у меня сколиоз не повредит эти упражнения?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-15

нет, если конечно не все так критично.

ответить
Анастасия | 2015-12-07

Скажите, если я буду выполнять комплекс через день, как скоро я добьюсь результата, и не повредил ли это мне?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-07

Результат будет видно через 4 недели. Нет, вы себе не навредите.

ответить
Анастасия | 2015-12-07

Подскажите пожалуйста, а если попа плоская, помогут ли эти управжнения увеличить ее?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-07

помогут, но для объема вам еще и кушать нужно подольше.

ответить
Максим | 2015-07-14

Качайте мышцы ног в вечернее время, так как утром, после тренировки мышц, вам будет сложно выполнять другую работу. В конце дня, когда все дела уже сделаны, лучше всего качать мышцы ног и делать другие силовые упражнения. Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax.html

ответить
Маргарита | 2015-04-17

Скажите можно к этим упражнениям включить бег по вечерам 3 раза в неделю? не будет бег мешать набору мышечной массы?

Валерий (тренер) | 2015-04-18

Можно. Набору не помешает.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама