Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-03-08 13 106
Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения - подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

Знаете ли вы:

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 - 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

P. S. Рекомендую вам просмотреть ролик Алексея Маматова, в котором он показывает довольно действенные (на мой взгляд) упражнения для лечения и укрепления позвоночника. Подпишитесь на его рассылку и вам на почту сразу придёт это видео.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Константин | 2015-08-28

Замечательная статья! ну и вообще сайт. Тоже страдаю с этим поясничным отделом,после 170кг в приседе,что то случилось, а что именно написано тут: МАГНИТНО-РЕЗОНАНСНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА Магнитно-резонансный томограф GE BRIVO 355 Индукция магнитного поля 1,5 Тесла ОПИСАНИЕ: На серии МР-томограмм, взвешенных по Т1 и Т2 (в том числе STIR) в сагиттальной, аксиальной, корональной плоскостях поясничный лордоз сглажен. Высота L4-L5 диска и интенсивность МР-сигнала от него на Т2-ВИ минимально сниженs; высота остальных дисков в зоне сканирования сохранена, интенсивность МР-сигнала от них на Т2-ВИ минимально снижена. Определяются: - дорзальная медианная протрузия L3-L4 диска размером до 2 мм, деформирующая переднюю стенку дурального мешка, без компрессии корешков - дорзальная левосторонняя парафораменальная грыжа L4-L5 диска размером до 4,5 мм, деформирующая передне-левые отделы дурального мешка, межпозвонковые отверстия, минимально прилежащая к левому корешку L5 на этом уровне. Сагиттальный размер позвоночного канала сужен на уровне L3-L4 до 13 мм, на уровне L4-L5 диска до 13 мм. Имеются небольшие грыжи Шморля тел Th12, L1, L4 позвонков. Форма, размеры тел остальных позвонков не изменены. МР-сигнал от костного мозга тел позвонков изменен за счет небольших участков жировой дегенерации. Передняя продольная связка уплотнена. Желтые связки неравномерно гипертрофированы. Отмечаются начальные признаки артроза межпозвонковых суставов. Дистальные отделы спинного мозга однородной структуры, интенсивность МР-сигнала от него не изменена. ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МР-данные дегенеративно-дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника с нарушением статики. Дорзальная медианная протрузия L3-L4 диска без компрессии корешков. Дорзальная левосторонняя парафораменальная грыжа L4-L5 диска минимально прилежащая к левому корешку L5 на этом уровне. Очень долго ищу варианты как же лечить это физически, с таблетками разобрался,но на них не напасешься.Прошу помощи в совете,что делать. Да, забыл сказать...пол года не занимаюсь тяжелой атлетикой, после травмы занимался еще полтора года...теперь занимаюсь только восточными единоборствами,там есть акробатика и гимнастика,что очень помогает.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-08-28

в данном вопросе вам лучше проконсультироваться с врачом.

ответить
Мария | 2015-03-16

Здравствуйте! Я заметила, что поясница болит после интенсивных упражнений на пресс. При выполнении упражнений с осевой нагрузкой (у меня гантели) таких проблем не возникало. Подскажите, пожалуйста, я неправильно выполняю упражнения на пресс?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Мария, откуда я знаю, я ж вас не вижу как вы выполняете, вполне возможно что из-за неправильной техники!..

Дмитро Анікєєв | 2016-11-10

Возможно боль имеет дискогенную природу (хотя способность межпозвонкового диска быть источником боли окончательно не доказана). Но, на мой взгляд, более вероятной причиной является укорочение поясничной мышцы. Об этом вот здесь есть: http://fitness-pro.ru/biblioteka/mozhno-li-spasti-poyasnichnuyu-myshtsu.html А вообще случай интересный, знать бы еще какие упражнения Вы выполняете и как.

ответить
Николай | 2015-03-11

Такая разновидность гиперэкстензии лучше растягивает и снимает напряжение после тяжёлых приседов и тяг: https://www.youtube.com/watch?v=Q54t3IErIwc

Тимко Илья (администратор) | 2015-03-12

Кстати, вполне может быть. Спасибо за ссылку. Надо будет попробовать.

Дмитро Анікєєв | 2016-11-10

Да, т. к. сдвигающая нагрузка на позвонки противоположна таковой в традиционных упражнениях (приседах, тягах и обычной гиперэкстензии). Но, если комментировать видео, я бы рекомендовал более медленное выполнение.

ответить
Дмитрий | 2015-03-10

Болит поясница после гиперэкстензии, даже если выполнить один подход без отягощения. Два дня после этого боль похожая на ту, которая бывает при "простреле" в пояснице. Грыжа там у меня 6мм , хотелось чтобы мышцы внизу спины справлялись с нагрузкой и просто не беспокоила спина, что посоветуете?

Тимко Илья (администратор) | 2015-03-10

Значит вам нужно пока не делать гиперэкстензию. Сходите несколько сеансов к массажисту и висите на перекладине. Ваша цель - вывести мышцы из гипертонуса и снять с них напряжение. И потом уже можно будет делать гиперэкстензию.

ответить
Иван | 2015-03-10

Почти так начал заниматься, то есть убрал упражнения с осевой нагрузкой. Делаю гиперэкстензию с малым весом. Вешу на турнике. Подправил технику. Сильнее напрягаю спину. И сильные боли прошли. Так что за статью +

ответить
Vadim | 2015-03-09

очень важная тема,ведь редко кто не страдает болями в спине да ещё в возрасте.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама