Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-05-08 5 065
Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника

Итак, в этой статье я расскажу, как вам понять, какие упражнения вам можно делать, а какие нет, если у вас наблюдаются боли в спине, или болей нет, но есть хотя бы один из диагнозов, перечисленных ниже. Под болями в спине я имею в виду боли в позвоночнике в грудном, поясничном или крестцовом отделе. Причём, независимо от диагноза, или отсутствия такового. Но, в большинстве случаев, диагнозы бывают следующие:

Идём дальше. Теперь для начала вам нужно ответить на следующие вопросы:

1. Есть ли у вас боли на данный момент?

2. Вы новичок в тренажёрном зале или нет?

3. Практикуете ли вы на данный момент упражнения с осевой нагрузкой?

Далее, обязательно читаем статью «Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?» (она небольшая). Данная статья неразрывно связана с этой статьёй, так как ограничения в упражнениях будут касаться именно этих самых упражнений с осевой нагрузкой (нагрузкой на позвоночник).

Подчеркну, что все упражнения, кроме лежачих, вызывают осевую нагрузку. Просто есть ряд упражнений, которые хоть и вызывают осевую нагрузку, но довольно слабую и этим можно пренебречь. Такие упражнения не включены в список в соответствующей статье. Так как практика показывает, что эти упражнения довольно безопасны (при правильной технике).

Теперь, после того, как вы ознакомились со списком упражнений с осевой нагрузкой и ответили на 3 вышеперечисленных вопроса, рассмотрим все возможные варианты.

Знаете ли вы:

У вас болит спина

Если у вас есть периодические или постоянные боли в спине, то, несмотря на то, как вы ответили на остальные 2 вопроса, вам нужно исключить все упражнения, указанные, в соответствующей статье. Однако, если у вас есть опыт тренировок и вы точно знаете, что некоторые упражнения из этого списка не вызывают у вас дискомфорт, то можете эти упражнения оставить.

По мере исчезновения болей, можно добавлять осевые упражнения. В начале из раздела «статическая осевая нагрузка» (читайте вышеупомянутую статью). Потом из раздела «слабая осевая нагрузка». Ну и потом уже из раздела «сильная осевая нагрузка». Как правило, от момента начала тренировок с сильными болями, до момента практически полного исчезновения болей и включения всех упражнений проходит 3 – 4 месяца.

Если вы новичок, но спина сейчас не болит

То есть, болей в спине нет, но вы знаете, что у вас один из диагнозов, перечисленных выше. В таком случае, можно сразу включить упражнения из раздела «статическая осевая нагрузка» и посмотреть на ощущения в спине. Если всё хорошо, то постепенно пробуем упражнения из остальных 2-х разделов.

Если у вас есть опыт тренировок, и спина не болит

Тогда можно делать сразу все упражнения. Но упражнения с сильной осевой нагрузкой начните с разминочных весов. Просто вы должны постоянно держать в уме, что у вас есть проблемы со спиной и они никуда не делись. Но так получилось, что сейчас вы не испытывает из-за этого болей.

Вы опытный, болей нет, и вы делаете упражнения с осевой нагрузкой

Ну тогда всё отлично. Тренируйтесь дальше в том же духе. Лично я отношусь к этому разряду людей. Имея 2 грыжи и одну протрузию в поясничном отделе, я сейчас приседаю по 205 кг и тяну по 230 кг. Проблемы со спиной практически не испытываю.

Общие рекомендации

1. Всегда висите на турнике в начале и в конце каждой тренировки. Примерно 15 – 25 секунд, полностью расслабив спину. Это нужно для вытяжения позвонков. Хорошо, если во время этой процедуры вы слышите щелканье в позвонках. Помимо висов, можно растягивать позвонки другими способами. Некоторые из этих способов описаны в ролике Алексея Маматова, в котором он показывает довольно действенные (на мой взгляд) упражнения для лечения и укрепления позвоночника. Подпишитесь на его рассылку и вам на почту сразу придёт это видео.

2. Делайте гиперэкстензию в начале каждой тренировки по 3 подхода 10 – 15 повторений. Это нужно для придания тонуса мышцам-разгибателям позвоночника. Но есть исключения. Если у вас мышцы спины в постоянном тонусе. Например, из-за болей или из-за того, что вы слишком долго и часто делаете гиперэкстензию (спина не успевает отдыхать), то в таком случае есть смысл перестать делать это упражнение на 1 – 2 месяца. В это время надо больше растягивать спину. Так как в таком случае излишний тонус мешает позвонкам встать на место. То есть в случае с тонусом спины нужна золотая середина. Слабый тонус – забиваем спину гиперэкстензией. Сильный тонус – отказываемся от неё на время. Но висеть нужно всегда.

3. Использование тяжелоатлетического пояса не защищает на 100% от травм и болей в спине. А лишь отчасти. Поэтому, не стоит возлагать на него большие надежды, и думать, что он вас спасёт. Вас спасёт только правильная техника и наличие мозга.

4. Вам нужно всегда стараться делать упражнения с осевой нагрузкой с идеальной техникой. Ошибок в технике спина вам не простит. И если у других проканает кривая спина во время становой тяги, то вам срыв спины и боли почти гарантированы при таком исполнении.

5. Подчеркну, что всё сказанное в этой статье, это среднестатистическая информация. Моя тренерская практика показывает, что список упражнений, которые делать нельзя/можно в каждый момент времени у каждого конкретного человека может очень сильно отличаться. Однако, отталкивая от этой статьи, вы сможете на основе своих субъективных ощущений более-менее верно подобрать себе упражнения. Имеющий мозг, да поймет. Удачи!

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Максим | 2016-05-12

Здравствуйте,появились боли в нижней части спины,особенно остро проявляются при подьемах на возвышености,к чему все это,боли появились после очередных преседаний.Вопрос,можно ли дальше продолжать посещать т.зал или все таки показаться врачу,или же это просто издержки данного вида спорта.Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-12

Максим, это распространенная проблема. просто перестаньте делать становую и приседания. а к врачу, да, стоит сходить.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама