Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Силовые упражнения при беременности

Медали
статьи:
более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2011-01-08 128 405
Силовые упражнения и тренировки при беременности

Цель плана: план без чёткой цели и направлен на общую физическую активность.

Задачи плана:

1. Тренировка всех мышц тела.
2. Улучшение кровообращения.
3. Улучшение обмена веществ.

Методы выполнения: раздельно

Сложность – легкая

Вся информация в этой статье - всего лишь моё личное мнение, основанное, в первую очередь, на моём практическом опыте. Я не призываю всех слепо использовать мои рекомендации. Но, возможно, что кому-то эта статья окажется полезной.

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неПодъёмными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Примерный двухразовый план тренировок

Подберите вес для упражнений к этой программе
Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. Лучше указывать вес на меньшее количество повторений. Тогда результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на раз
Становая тяга со штангой кг на раз
Жим штанги лёжа кг на раз
Жим штанги стоя с груди кг на раз
Сгибание рук со штангой кг на раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
 

Тренировка 1

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Подъём ног на наклонной скамье 3x12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс7 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения15 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в упоре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Пресс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Подвздошно-поясничая8 (высокая)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Тяга за голову с верхнего блока 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта2 (слабая)
    Бицепс2 (слабая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом за голову
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания широким хватом к груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы9 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта4 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Выпады с гантелями в руках 3х12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Разведение ног в тренажёре 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи ногой, лёжа на боку
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Наружная часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Сведение ног в тренажёре 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутренняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады в бок
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Внутреняя часть бедра8 (средняя)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга штанги в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Рычажная тяга в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы10 (высокая)
    Верх спины6 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Бицепс3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Становая тяга с гантелями 3x12-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Верх спины4 (средняя)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга классическая
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Передняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Наклоны со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница9 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Передняя часть бедра3 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Становая тяга стоя на подставке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница8 (высокая)
    Ягодицы8(высокая)
    Передняя часть бедра8 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Внутреняя часть бедра3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения41 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Широчайшие мышцы20 (высокая)Внутреняя часть бедра18 (средняя)
    Ягодицы19 (средняя)Верх спины15 (средняя)
    Наружная часть бедра14 (средняя)Задняя часть бедра13 (средняя)
    Поясница12 (средняя)Передняя часть бедра10 (средняя)
    Трицепс10 (средняя)Предплечья10 (средняя)
    Подвздошно-поясничая8 (слабая)Пресс7 (слабая)
    Задняя дельта5 (слабая)Бицепс5 (слабая)

Тренировка 2

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Скручивания лёжа на полу 3х12-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Скручивания на наклонной лавке
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Зашагивания на скамью с гантелями 3х12-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады с ходьбой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы10 (высокая)
    Передняя часть бедра8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения36 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Выпады со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Задняя часть бедра6 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы9 (высокая)
    Внутренняя часть бедра6 (средняя)
    Задняя часть бедра4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Жим сидя в «грудном» тренажёре 3х12-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги лёжа классический
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Трицепс6 (средняя)
    Передняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения19 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  7. Пуловер с гантелей лёжа (вдоль скамьи) 3х12-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Пуловер лёжа со штангой
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга с верхнего блока на прямых руках
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Грудь3 (средняя)
    Трицепс2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Жим ногами в тренажёре 3х12-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения29 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в Смите с ногами впереди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Ягодицы9 (высокая)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Поясница3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга с верхнего блока узким хватом 3x12-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс5 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Бицепс6 (средняя)
    Верх спины5 (средняя)
    Предплечья5 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения26 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Бицепс3 (средняя)
    Задняя дельта3 (средняя)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Предплечья4 (средняя)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  13. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3х12-15
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сведение рук в кроссовере лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разводы с гантелями лёжа горизонтально
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  15. Махи гантелями в стороны 3x12-15
  16. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта10 (высокая)
    Верх спины2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное
    нагрузка за тренировку >>
    нагрузка за тренировку >>
    Грудь23 (высокая)Ягодицы 17 (средняя)
    Передняя часть бедра16 (средняя)Широчайшие мышцы15 (средняя)
    Задняя часть бедра11 (средняя)Средняя дельта10 (средняя)
    Пресс10 (средняя)Внутреняя часть бедра10 (средняя)
    Трицепс9 (слабая)Верх спины8 (слабая)
    Предплечья5 (слабая)Бицепс5 (слабая)
    Наружная часть бедра4 (слабая)Передняя дельта3 (слабая)
    Задняя дельта3 (слабая)Поясница3 (слабая)

Не понравился план? Выберите себе другой
Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта
Знаете ли вы:

Внимание! Не все АНАЛОГИ подходят для беременных. Поэтому кнопкой "аналоги" лучше пользоваться только в крайнем случае.

Естественно, что веса должны быть гораздо меньше тех, что вы поднимали до беременности. Примерно на 30% - 50%. И по большому счету, можно обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит:

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  1. Гиперэкстензия
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения24 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Обратная гиперэкстензия
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Задняя часть бедра7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  3. Сгибание ног в тренажёре лёжа
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ноги в тренажёре стоя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Сгибание ног в тренажёре сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Задняя часть бедра10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  5. Приседания со штангой на плечах
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра9 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Внутренняя часть бедра7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения34 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Верх спины4 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра10 (высокая)
    Ягодицы8 (высокая)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя часть бедра7 (высокая)
    Ягодицы7 (высокая)
    Поясница6 (средняя)
    Задняя часть бедра5 (средняя)
    Внутренняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Наружная часть бедра2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
  7. Сильные скручивания на пресс
  8. аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  9. Жим штанги стоя с груди
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим гантелями стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта8 (высокая)
    Средняя дельта6 (средняя)
    Трицепс6 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (средняя)
    Передняя дельта6 (высокая)
    Трицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения17 (средняя) / базовое локальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта9 (высокая)
    Трицепс7 (высокая)
    Средняя дельта4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нагрузка
    нагрузка
  11. Тяга штанги в наклоне
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное
    нагрузка
    нагрузка
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы8 (высокая)
    Верх спины7 (высокая)
    Задняя дельта5 (средняя)
    Бицепс4 (средняя)
    Предплечья3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

  1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
  2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
  3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
  4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Ингрид | 2016-04-10

Дорогие будущие мамы. Хотелось бы у вас спросить, а что вас заставляет выполнять упражнения, которые лично для вас не комфортны? Боитесь приседать со штангой - не приседайте. Я приседаю (27 недель беременности). Боитесь делать становую - не делайте. Я делаю. Боитесь делать скручивания - не делайте. Я делаю. Если лично мне не комфортно на моем сроке делать тягу в наклоне и румынскую тягу - я их не делаю. Все просто. Хотите работать изолированной группой мышц - тренажеры. Я предпочитаю свободный вес. Хотите индивидуальную программу - к вашему тренеру и врачу. Каждая женщина индивидуальна. У каждой была своя программа тренировок до беременности (если не была, то смысл начинать сейчас с веса? Фитнес или пилатес как раз для вас) и каждая знает свои возможности. У каждой свои привычки. И тренировки составляют исходя из самочувствия и предпочтений. Если дама работала только на корпус и не качала ноги, то смысл сейчас начинать? И если дама действительно посещала качалку, то из предложенной программы она возьмет то, что считает необходимым. Тем, кто с весом не работал вообще в этой теме делать нечего. Ну разве что покритиковать то, в чем они не компетентны и выпустить пар. Всем удачных тренировок и легких родов будущим мамам. Автору спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-05-30

полностью с вами согласен. люди к сожалению всё понимают буквально.

Лена | 2016-06-04

вернулась в зал в начале мая, (до этого 9месячный перерыв с железом, но постоянно тайский бокс 4-5 трень в неделю), отходила месяц. оказалось что в начале июня я уже на 8й! неделе О_О работала как лошадка по 5 дней в неделю, ничего не подозревая по программе трисетов с вашего сайта. вся база (присед, жим, становая и тд) +изоляция, наконец то начала увеличивать веса.. ещё и думаю, что это у меня вес никуда не уходит и грудь растёт )) сейчас продлю абонемент. это я всё к тому, что если у вас есть хорошая подготовка и организм позволяет, то не отказывайте себе в удовольствии заниматься! но с весами всё таки надо поаккуратнее :) всем приятной беременности, продуктивных трень и лёгких родов *

Лена | 2016-06-04

и да, огромное спасибо Илье Тимко и всем тем, кто причастен к развитию и разработке сайта за чудесные проги на все случаи жизни и полезные статьи!

ответить
Олеся | 2016-03-22

У меня срок 14 недель,занимаюсь.Нагрузка ноги,руки....Делаю жимы 35кг 4 подхода по 20 раз.И ничего,тонус прошёл,угрозы нет.Все идеально!

ответить
Светлана | 2016-03-20

Очень сложно найти информацию о силовых тренировках при беременности. Приходится перелопачивать иностранные сайты. У вас в статье много неверного, переработайте плиз ее. Сайт у вас хороший, информативный, а вот по этой теме совсем вред. С первыми детьми спортом не занималась, в эту беременность спорт стал спасением и от токсикоза, и от болей в спине. Сейчас 8 месяц беременности пока продолжаю тренироваться и получать удовольствие. Поэтому хочется, чтоб другие тоже могли найти грамотные тренировки при беременности на этом сайте. А не слушали окружающих, что выпадет матка, родишь в зале, нельзя поднимать такое, можно только плавать и т.д. И надеюсь в тренажерном зале увидеть еще беременных. А то я как белая ворона)))

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-20

и что же здесь не так?

Тимко Илья (администратор) | 2016-03-22

Ну поделитесь своим опытом тренировок. А то раскритиковали, и ничего взамен не предложили.

ответить
Евгений | 2016-02-28

Статья хорошая, а вот комментарии.... Автор написал, что нагрузку надо снизить на 30-50%, а в комментариях закричали про бешеные нагрузки! Поднимала девушка 30кг до беременности, а во время беременности снизила нагрузку до 15-20 кг. И у неё сразу воды отошли и ребёнок вылез? О чем пишут опытные мамаши, которые тут рожали ни один раз?да большинство современных девушек, которые из сохранения не вылазят, ничего тяжелее мышки не поднимали, работают в офисах. Разве это не против природы? Природой заложено движение. Поразил комментарий про скручивание в 8 месяцев. А что, надо все буквально понимать и мозг свой включать не надо? Если в 8 месяцев скручивание делать не получится, то и в 1 неделю его тоже делать не будем. Вот это логика! Хочется напомнить этим мамашам, что из покон веков женщины на Руси в поле работали, коров доили, по хозяйству все делали, воду, молоко по 2 ведра носили. Рожали, богатырей рожали! Но наступил 21 век...забеременела и упала квашней на диван ждать родов...результат-здоровых детей сейчас практически нет. Моё мнение-автор молодец. Надо заниматься, но с умом. Девушки должны сами понимать, что в 9 месяцев плод будет очень не мало весить. И это будет оказывать приличную нагрузку. Как тут без тренированных мышц спины, поясницы, ног? Решайте сами

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-02-28

причем здесь 21 век? люди те же что и 500 лет назад. сейчас продолжительность выросла именно благодаря прогрессу, а тогда средний возраст был 40 лет, мало кто до 50 доживал. и русь, а что в остальном миер что ли баб не было? они везде одинаковы, и все похали, и таскали ведра с водой, пока мужики в кибитках лентяйничали. и так по всему миру, все везде одинаковые.

ответить
Анастасия | 2016-01-27

Занималась в тренажерном зале до беременности, занимаюсь и сейчас. Тренировки писали вместе с тренером, исключив приседания со штангой, становую тягу и активные упражнения на пресс. Упражнения делаю и на спину, и на бицепс, трицепс, и на ноги, попу, вместе с кардиоразминкой получается 60-90 минут. В зал хожу 2 раза в неделю, чувствую себя отлично. Сейчас зима, когда позволяет время - хожу на лыжах. Мое мнение - в любом случае нужно больше двигаться.Если не тренажерный зал, то много пеших прогулок.

Ольга | 2016-02-20

Подскажи, какие именно упражнения на ноги и попу ты делаешь?

Анастасия | 2016-03-01

На ноги и попу делаю выпады или шаги с гантелями (у меня по 4-5 кг в каждой руке). И разнообразные махи (назад, вверх, вбок и тд.) ногами в утяжелителях (2 кг на каждую ногу) из положения на четвереньках. Если до беременности не занималась, можно и без утяжелителей и гантелей! Главное без фанатизма и прислушиваться к организму!

ответить
даша | 2015-12-29

Если есть ещё ссылки на информацию про фитнес во время беременности была бы рада наматать на ус!)

ответить
Ирина | 2015-10-20

Мдаааа. Читала всегда ваши программы с интересом. Занимаюсь в зале больше 3х лет. Силовые были с хорошими весами. А тут наступило интересное положение. После прочитанной программы в шоке. Это ж надо быть настолько некомпетентным, чтобы выкладывать ТАКОЕ на всеобщее обозрение. Неужели вы не понимаете какая это ответственность? Половина упражнений не допустимы во время беременности.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-20

есть женщины которые еще и не такое при беременности делают.это ваше личное мнение, пишите за себя. можно кому то это статья будет полезной.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-20

то есть, может кому то это статья будет полезной.

ответить
Надежда | 2015-09-11

Мне тренер категорически запретил скручивания и планку. Из упражнений, которые затрагиваю мышцы пресса оставил только вакуум и все. Да и в целом программу изрядно изменил. Кому интересно, могу потом написать что делаю.

Мария | 2015-10-10

Надежда, добрый день ) мне интересно какие упражнения вы выполняете и где, дома или в спортзале? какой срок у вас уже? в интернете уж слишком много разной и противоречивой информации. Спасибо )

ответить
Татьяна | 2015-09-01

Я сама спортсменка ( профессиональный фитнес), так же являюсь методистом по работе с беременными , сейчас беременна второй раз и провожу также тренировки для беременных в зале в том числе. Честно говоря , тем , кто не был беременным , наверное не стоит с такой легкостью браться тренировать беременных женщин и писать во всеувидение подобные программы. Сама тренируюсь ежедневно, но половину этих упражнений не возьмусь выполнять- уж очень высок риск , вся схема, извините, совершенна безграмотна и небезопасна. Рекомендую пройти профессиональный семинар по работе с беременными, ведь у кого то роды преждевременные могут начаться( я в шоке от увиденного!!!))), программы направлены конкретно на создание Родовой Деятельности. Длительность каждой тренировочной программы ( при рекомендуемом между подходами времени отдыха для беременных) около 2 часов!!! Жесть и совершенно несмешно, это дилетенство, призываю беременных - ни в коем случае не тренируйтесь по этим схемам , ради ваших будущих деток!!!!

ответить
Галина | 2015-07-18

Срок 16 недель.Жду 4 ребенка. Занимаюсь дома с гантелями по 5кг или по 3 кг. Еще на эллипсоиде. Чувствую себя отлично. До беременности тоже занималась с весом побольше. Приятно читать толковую статью. А то только плавание, йога, потягивания... Кто к чему привык, тем и занимайтесь, если противопоказаний нет.

ответить
Катя | 2015-04-03

Читаю коментарии и вообще удивляюсь как вообще выживают такие нежные и слабые создания, что даже скручивания сделать не могут. Держите себя в тепличных условиях и потом рождаются слабые дети. При беременности организм стает сильнее, или вы думаете что доисторические женщины не убегали от хищников и не морзли в пещерке? И ничего, размножились. Описаный выше план тренировок для тренированной женщины вообще ни о чем, а негативные коментарии пишут наверное те кто ничего тяжелее телефона в жизни не поднимали. Елена вообще молодец, 3 месяца сидела на диване а тут помчалась в зал вваливать. если мозгов нет, то это только ваша вина а не тренера. Автор статьи все правильно пишет, незачем относится к беременным как к болеющим.

ответить
Кристина | 2015-01-23

Извините конечно, что я так резко выскажусь в сторону вашего комплекса упражнений для БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН .Я за спорт и за движение и всегда держу себя в форме,сейчас нахожусь на 19 неделе беременности и когда увидела ваш сайт,я просто чуть со стула не упала !!!!Нет соблюдений элементарных со стороны медицины!Ваш сайт хорош для НЕ БЕРЕМЕННЫХ ЖЕНЩИН,но никак нельзя рекомендовать упражнения ,которые могут повредить матку и возможность угрозы выкидыша при таком комплексе упражнений очевидна.Я понимаю ,что вы специалист ,но конкретно для беременных вам бы стоило удалить данный раздел.

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-24

Кристина, я всего лишь делюсь своим практическим опытом. Возможно, что мой опыт кому-то будет интересен и полезен. Я не призываю никого слепо следовать моим рекомендациям.

Ирина | 2015-08-07

Поддержу Кристину. Илья, о какой практике вы говорите?????? Вы вообще беременную видели??? Такое упражнение как "Скручивания лежа на полу" даже в теории невозможно, не то чтобы на практике. Совершенно не компетентная сатья

Таисия | 2016-05-30

Во первых, сказано же что каждому индивидуально!Во вторых, веса не большые!Девочки, ну всем же по способностям! Я делала скручивание при беременности, родила за три часа вместе со схватками которые приходилось терпеть. Ребенок здоров! Живот хорошо ушел и быстро после родов! Так что кому как!

ответить
Ann | 2015-01-09

У беременных расслаблена брюшная стенка, ноги нечем поднимать со скамьи. Занималась на свободных весах несколько лет. Сейчас беременна. Почти все упражнения в приведенном плане тренировок либо невыполнимы для беременных, либо опасны (приседания, например, приведут к выкидышу). Это первое. Второе: если хотите выступить экспертом, указывайте веса. Вообще, рекомендация ВОЗ для первой половины беременности - подъем не более 3 кг. Вообще, если бы в России был орган, куда можно пожаловаться на такие опасные советы, я бы им написала. И к Вашим клиентам тоже, если они есть

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-09

Веса я не указываю в своих планах. Так как у всех уровень силовых показателей может сильно отличаться в разы. Все упражнения в этом плане беременные выполняли вплоть до 9-го месяца. В все упражнения были выполнимы и к выкидышам не приводили. А что касается опасных советов - любой совет потенциально опасен, если его неправильно понять, или неправильно его использовать.

Влад | 2015-01-10

Идите в спортивный зал и занимайтесь там под присмотром тренера! Хорошо что есть люди которые делятся опытом и выкладывают подобную информацию! А Вам один совет - не нравится, Вас здесь никто не держит, просто закройте страницу в браузере! Создателю сайта СПАСИБО!

JungleDrum | 2015-01-10

3 кг может быть нормой для нетренированного человека. Если до беременности девушка регулярно поднимала 50, то при снижении весов на 15-20% почувствует даже меньшую нагрузку, чем человек, всю жизнь лежавший на диване, подняв этих несчасных 3 кило. А для того, чтобы не провоцировать гипертонус матки, если повышен его риск, мозги должны быть у прежде всего у девушки, без перекладывания ответственности на тренеров и врачей. Большинство медиков так и поступает (отказываются от ответственности), отсюда и рекомендации, сделавшие гиподинамию нормой.

Валерий (тренер) | 2015-01-10

Абсолютно солидарен с вашим мнением, JungleDrum, и с вашей позицией, Влад!

Татьяна | 2015-11-25

Влад, у здоровой девушки беременность не выцарапаешь, как говорит моя мать гинеколог, но поди сейчас таких немного. Может некоторые и присед делают, жимы, скручивания, но вот стоит ли? Вы же как тренер знаете, что тело быстро приходит в норму, если вес держится недолгое время, и вообще стоит ли зацикливаться на весе и поправление? не обжирайтесь, правильно питайтесь, совершайте пешие прогулки! Вес может казаться большим из-за отеков, а также есть такое понятие многоводие, пузо в этом случае будет большим!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-18

Вита, заниматься можно, но нагрузки нужно снизить как минимум процентов на 20 от выполняемых ранее-"это если говорить о первых неделях" , вообще снижение общих энергозатрат и стрессов-это основной концепт для этого периода.

ответить
Вита | 2014-05-15

Уважаемые эксперты, спасибо вам за ваши комментараии на данную тему. Тема действительно интересует многих и меня не оставила встороне. Опыт тренажерки у меня средний. Когда то грыжи в спине скажем так заставили любить металл)), но теперь это действительно супер для тела и общего состояния. Но на данный момент мой вопрос больше к "интересному положению" можно ли в первые недели беременности заниматься в спортзале тренажерами или как? Понятно, что это сугубо все индивидуально, но хочу понимать общий концепт и уже потом принимать решение совместно (от части) с врачом. Спасибо!

ответить
Ирина | 2013-09-28

Спасибо за советы. Что качается становой тяги, то в моем случае-т.е. при грыже,она запрещена.Виктория, согласна с вами.Мы это упражнение делали на пилатесе, еще и с резинками для нагрузки мышц.

ответить
victoria | 2013-09-21

Илья, а вот еще можно и нужно делать статичные упражнения: упор колени и руки(ну на четвереньках т.е), зафиксировать поясницу в правильном естесственном положении, и одновременно поднять правую руку и левую ногу до горизонтального положения. работают мышцы корпуса, спина, ягодица. шея должна быть тоже в естесств полож, ..да, на забудьте поменять руки-ноги. с определенного срока пресс лежа и подьемы ног лучше не делать,- лучше планка упор носки и локти(или кисти), боковые планки. а тягу верхнего блока лучше делать к груди, а не за голову. вместо гориз. блока - чтоб в живот не упирать рукоять, - возьмите амортизатор из зала аэробики, пусть вам его подержит надежный человек, а вы мышцы спины проработаете)

ответить
Victoria | 2013-09-21

Ирина, действительно, начиная с 6го месяца мне стало оч неудобно делать гиперэкстензии, потому что появился животик. стала делать наклоны стоя - норм. чем больше срок, тем шире постановка ног была.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-20

Ирина, с большим животом гиперэкстензию будет делать как минимум неудобно. А как максимум будет ещё и давление на плод. Это упражнения можно заменить становой тягой с гантелями.

ответить
Ирина | 2013-09-20

Вопрос к автору статьи, что Вы можете порекомендовать в моей ситуации. Потому что совсем не заниматься я не могу. Когда перестаю заниматься, начинаются проблемы - в ногу отдает, в пах и.т.д. А плаваньем заниматься я точно не буду.

ответить
Ирина | 2013-09-20

Добрый день. У меня межпозвоночная грыжа L5-S1, и мое любимое упражнение - это гиперэкстензия, т.к. оно то меня и спасает. Сейчас я не беременна, но если соберусь завести ребенка хочу продолжать делать это упражнение. Прочитала на одном сайте, что во время беременности это упражнение делать можно и нужно, а здесь обратная информация.

ответить
vika | 2013-05-30

Катя | 2013-05-29, soglasna 100%

ответить
Катя | 2013-05-29

я вот тоже занимаюсь пауэрлифтингом,муж- мой тренер!летом планируем беременность!бросать зал я тоже не собираюсь.но знаю что о прессе можно забыть,так же как и о приседание,становых!дорожка,минимальные нагрузки на руки,и не каких больших весов,и нагрузок на живот!тут лучше не добрать,чем перебрать!все таки все может закончится куда печальнее чем крепатурой!лучше ваша фигура чем есть в беременность все равно не будет,а все упущенное можно наверстать после родов))

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-22

Елена, скорее всего роль сыграло то, что вы 3 месяца не тренировались. И сразу принялись за пресс. Это могут быть обычные мышечные боли, а может быть небольшое растяжения связок пресса. Большой опасности нет, но с места в карьер рвать впредь не стоит.

ответить
Елена | 2013-05-22

У меня 14 недель . Вчера занималась по этому плану тренировок . Сегодня весь день лежу , всю ночь живот болел ! Тянущие боли ! Сегодня разговаривала с опытным тренером , она сказала что вообще упражнения на пресс при беременности нельзя ! Нужно всячески избегать нагрузку на живот ! До беременности я занималась 2 года стабильно, первые 3 месяца врач запретил . Вот вырвалась называется в зал , начитавшись тут ! Теперь лежу переживаю и плохо себя ощущаю !

Ann | 2015-01-09

вот и жертва

ответить
Алена | 2013-01-30

ой, да он)))) не правильно написала. Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Алёна, вы наверное имели в виду "эллиптический"? )) Да можно. В этом случае он более подходит, нежели беговая дорожка. Так как там отсутствует ударная нагрузка.

ответить
Алена | 2013-01-30

Добрый день, Илья! Подскажите, можно ли заниматься на эпилептическом тренажере во время беременности?

ответить
Victoria | 2012-11-03

К КОНЦУ/середине 2гоТРИМЕСТРА ИСКЛЮЧИТь: Подъем согнутых ног на наклонной скамье Скручивания лежа на полу/скамье Зашагивания на скамью с гантелями Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи) ИЗМЕНИТь: Тяга за голову с верхнего блока >>тяга на грудь Тяга горизонтального блока сидя>>использовать амортизатор (резиновый эспандер)- зачем рукоять тренажёра к животу прижимать?? Становая тяга с гантелями>>без гантелей, просто наклонов достаточно можно: присяды или полуприсяды без штанги жим штанги/гантелей под углом 45 упражнения на коврике на четырех конечностях в йоге - обойтись без перевёрнутых поз упражнения лежа на спине выполнять не на горизонтальной плоскости(под улом, голова выше) ...как-то так. сама родила в июне, все ок

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-09-15

Вика, тут всё очень индивидуально. Если решили заниматься, то лучше не бросать. Но в любом случае нужно обговорить это с врачём.

ответить
Вика | 2012-09-15

Скажыте пожалуйста,а мы сейчас начали лялю себе делать..мне дальше в зал ходить можно или лутчше немножко подождать если всё выйдет,то на 1-2 месяце опять заниматся?

ответить
Теня | 2012-02-10

правка: забыла удалить из текста "7. Сведение рук в тренажере (бабочка). 8. Махи гантелями в стороны.". по ним нет вопросов - пусть будут ))))

ответить
Таня | 2012-02-10

сколько людей - столько мнений. тренировалась до беременности несколько лет. и сейчас продолжаю (4 месяца). но с автором не согласна во многом: 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье 8. Наклоны с гантелями в руках стоя. 1. Скручивания лежа на полу/скамье. 6. Тяга с верхнего блока к груди. 7. Сведение рук в тренажере (бабочка). 8. Махи гантелями в стороны. я первый ресурс вижу, где тренер позволяет напряжение мышц брюшного пресса (особенно подъем ног лежа - у меня просто в голове не укладывается). хотя сейчас много их перечитала. занималась с 2 тренерами (один Чемпион по бодибилдингу) - ни один не давал такого. так что я согласна с Ладой. и уважаемые, если вы занимались у вас все прошло прекрасно - это же отлично! но выкладывать в общий доступ опасные упражнения с пониманием что их может прочесть неподготовленная девочка и нанести себе вред - я считаю верхом безрассудства. да, каждая делает то. что ЕЙ ПОДХОДИТ и что ей порекомендует тренер. но с выделенными упражнениями не согласна

Екатерина | 2015-10-27

Я с вами согласна. По мне эти упражнения опасны. Подьем ног? Во время беременности не рекомендуется вообще трогать линию пресса.

ответить
ИННА | 2012-01-27

Если женщина не занималась до родов,то во время беременности вряд ли займется силовыми упражнениями.Я сейчас на 5 месяце,замечательные упражнения-приседания в ножницы,восхождения,разводки в стороны.бицепсы.трицепсы можно делать автор прав,исключила тяги.наклоны через коня не делаю .жим только ноги на скамье,вообще надо слушать свой организм и на что ты способен в таком положении.

ответить
Варвара | 2012-01-10

Не хочется повторятся, но опять таки скажу беременность єто не болезнь. Я до беременности (сейчас на пятом месяце) 10 лет занималась в зале, 7 из них занималась пауэрлифтингом. Когда узнала что беременна пришлось отложить занятия в зале почти на 3 месяца (токсикоз замучил), но как только все прошло я опять вернулась в зал. Программу конечно пришлось подкорректировать, но не сильно. Так с тренером мне не повезло, пришлось штудировать литературу по беременности, и теперь занимаюсь сама. Чувствую себя превосходно, делаю почти все базовые упражнения, кроме жима лежа. А на автора статьи Лада вы зря так набросились. Организм человека очень индивидуален, то что подходит одному не значит подойдет другому. Может вам просто не нужно подобрать какой нибудь другой вид спорта, чтобы вы чувствовали себя комфортно. А автору хочу сказать спасибо за статью.:-)

ответить
Елена Селиванова | 2011-12-03

пресс я бы исключила совсем - все-таки может вызвать гипертонус, ну а если гипертонуса нет - силовую надо делать, иначе после б. можно превратиться в ужас-ужас, но все это справедливо, только если женщина до б. занималась силовой регулярно и серьезно. Авторам негативных каментов - народ, речь не идет о серьезных весах, в той же тяге можно 10 кг выставить, и хоть обтянись, ничего страшного не будет, та же йога для б. с позой собаки, выпадами и скручиваниями позвоночника иногда бывает тяжелее

ответить
Яна | 2011-08-18

что за 6ред=))),такое впечатление что вы первый день ра6отаете.Если что,то тягу верхн 6лока ЗА ГОЛОВУ в принципе нельзя делать,т.к может привести к защемлению нерва в шейном отделе позвоночника далее инфаркт,не говоря уже про 6еременных,которым нельзя выполнять это упр-е(подтягивание и т.д ) еще по одной причине - перерастяжению матки,гипертонусу,угроза выкидыша!тяга только фронтальная!

Ann | 2015-01-09

Действительно, бред

ответить
Мария | 2011-06-09

беременность не болезнь. тренироваться в таком деликатном положении можно и нужно. Моему ребенку годик, всю беременность ходила в спортзал, до 7 месяца бегала по чуть-чуть на дорожке. до 8 месяца тренировалась практически по такой же программе, как предлагает автор. и ни каких проблем! поэтому, милые дамы, в этот чудесный период жизни, не бросайте активный образ жизни. Это вам поможет чувствовать себя хорошо и быстро прийти в форму после родов. конечно перед этим надо проконсультироваться в врачом чтоб не было противопоказаний.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-06-01

Разумеется, что данная статья - это общие рекомендации, да к тому же основанные на моем субъективном опыте. Поэтому консультация с врачом + грамотный тренер - обязательные условия.

ответить
Margo | 2011-06-01

Lada, даже небеременной женщине к спортивным упражнениям и нагрузкам стоит подходить индивидуально. Думаю, автор рассказал лишь об общих тенденциях, в любом случае прежде чем Вам скажут что то сделать у Вас поинтересуются о Вашем общем состоянии и противопаказаниях. А если Вы все делаете в жизни так как написано в инструкции без вопросов, то это просто глупо с Вашей стороны. Даже советы врачей не всегда бывают адекватными.Я тоже была и беременной и занимаюсь спортом. Мне 30 лет, чувствую себя превосходно и ничего со мной не случилось.:-)Почитайте литературу, даже там имеется множество советов, направленных на физичесие нагрузки во время беременности. Желаю удачи!

ответить
Дмитрий | 2011-05-11

Оптимальное время для занятий беременных в тренажерном зале это второй триместр. И только те упражнения которые не повышают внутрибрюшного давления.В третьем триместре рекомендуются лишь, дыхательные упражнения и растяжка.Особого эффекта можно достичь если женщина будет тренироваться вместе с мужем.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2011-04-10

Да, беременным мне быть не доводилось. Это вы верно подметили :-). Но доводилось тренировать. И на мой взгляд беременная женщина это не такое уж беспомощное существо. А насчет скручивания - лягте и попробуйте :-)

ответить
Lada | 2011-04-10

Дорогой наш автор! как понимаю, вам не доводилось быть беременным, а потому мне крайне интересно, как я, с 8ми месячным плодом например могу делать "Скручивания лежа на полу/скамье"... Дай вам бог здоровья, если вы так верите в русских женщин и смело берёте на себя ответственность не только за жизнь тех несчастных, которые поведуться на ваши рекомендации, но и за жизнь невинных деток, которые, судя по вашим тренировкам, смогут родиться гораздо раньше срока (врятли мамочке и папочке это понравится). и я бы посоветовала вам познакомиться во первых: с женской физиологией, а именно женской физиологией во время беременности и какие гармоны ей необходимы при вынашевании плода, во вторых, просто почитайте руководство для молодых мам, которое найдёте в любой Женской консультации или просто проконсультируйтесь с гинекологом.

А | 2015-06-08

Правильно

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама