Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Автор: Воеводская Светлана - тренер тренажёрного зала
Размещено: 2015-07-02 12 816
Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).

Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.

Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд . От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.

Как составить тренировку?

Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.

Пример №1: Пример №2:
1. Приседания -20 сек. 8-10 раз 1. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
2. Приседания -20 сек. 8-10 раз 2. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
3. Приседания -20 сек. 8-10 раз 3. Джампинг Джек - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
4. Приседания -20 сек. 8-10 раз 4. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
5. Приседания -20 сек. 8-10 раз 5. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
6. Приседания -20 сек. 8-10 раз 6. Джампинг Джек - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
7. Приседания -20 сек. 8-10 раз 7. Выпады - 20 сек.
Отдых - 10 сек. Отдых - 10 сек.
8. Приседания -20 сек. 8-10 раз 8. Бёрпи (Burpee) - 20 сек.

  

Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.

Немного истории

Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках".

Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Знаете ли вы:

Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:

Плюсы тренировки Табата:

  • Заниматься можно дома
  • Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
  • Тренируется сердце
  • Развивается выносливость
  • Сжигается подкожный жир

Требования к тренировке Табата:

  • Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
  • Перерыв между кругами 1 минута.
  • Количество упражнений в зависимости от цели.
  • Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
  • Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
  • Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.

Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту. Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Анастасия | 2016-01-12

Здравствуйте! 1) Что вы думаете по поводу выполнения тренировки Табата натощак? 2) Уместно ли совмещать Табата с другими видами тренировок, если они разнесены во времени (утро-вечер)? И вообще по поводу всех кардионагрузок тот же вопрос. Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-01-12

можете делать табата если вам нравиться, на тощяк можно заниматься. да, вполне всё можно совмещать. всё правильно, утром табата, а вечером силовая.

ответить
Юлия | 2015-07-11

Здравствуйте, а для массивных полных ног и худого верха существует какая-нибудь готовая тренировка табата?И второй вопрос: начала бегать после работы, но еле пробегаю трусцой 3 круга по 400 м. (вес 80 кг, дышу носом).Как добиться бега длительностью 40 минут?

Валерий (тренер) | 2015-07-11

По методу табата, для массивных ног тренировки нет. Длительность пробежки будет достигаться только с тренировками регулярными!

ответить
Лиана | 2015-07-08

Подскажите пожалуйста,прочла много статей,но так и не могу понять : 4 круга по 8 походов-там круг должен быть один и тот же? или все 4-ре круга должны быть разные? И если это один и тот же круг , то возможно ли после выполнения всех 4-ёх кругов, перейти на следующие 4-ре круга по 8-мь подходов в каждом?

Валерий (тренер) | 2015-07-09

Лиана, там 4 круга по 8-10 повторений*, а не подходов. Можно делать 4 круга одного комплекса и 4 другого, или по 2 круга от каждого комплекса.

ответить
Сергей | 2015-07-04

Можно ли сочетать интервальные тренировки из статьи с тренировками 2 раза в неделю на рельеф с кардио в конце? к примеру: 2 раза в неделю интервальные и на следующий день после них - обычные на рельеф, это будет эффективно?

Валерий (тренер) | 2015-07-04

боюсь, что неподготовленный организм, а в частности ссс не вывезет такой нагрузки и интенсивности, подготовленный же спортсмен( 1-1.5 года тренировок) вполне справится.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама