Только уникальные статьи
от крутых специалистов
Стать нашим автором
ТОП лучших авторов
Подпишитесь на новые статьи

И будьте с нами в соцсетях
На главную страницу

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

Автор: Глушенков Алексей - тренер фитнес-клуба
Размещено: 2014-11-22 34 493
Интервальное кардио: плюсы, нюансы, программа

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

  • Интервальная тренировка быстрее ускоряет обмен веществ.
  • С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
  • Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальному кардио нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардиотренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Знаете ли вы:

Программа интервальной кардиотренировки

Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин

Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность такой тренировки - 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 - 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу.

Подпишитесь на новые статьи
(не понравится - отпишитесь)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи



Виктор | 2016-07-28

Здравствуйте. На многих кардиотренажёрах есть такой режим - жиросжигание. Очень похоже на интервальную тренировку. Я его в последнее время использую на беговой дорожке и эллипсе. Вроде и не бежишь, но нагрузка очень большая. В дни без силовой тренировки делаю 30 мин эллипс, 30 мин дорожка и 15-20 (как сил хватит) велотренажёр.

ответить
Дарья | 2016-03-21

Добрый день! Начала заниматься интервальной кардиотренеровкой.Кроме нее больше нагрузок никаких. Как нужно питатья после тренеровки?цель- похудение.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-21

можете съесть сложный углей или выпить протеин.

ответить
Вера | 2015-11-04

Скажите, пожалуйста, утром пока ребенок спит я стаю скорее и занимаюсь на Орбитреке. Я встаю выпиваю стакан воды, л-карнiтiн, 20мл., но ничего не кушаю i занимаюсь на Орбитреке 45 мин. За сколько времени можна завтракать и что лучше кушать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-04

можно завтракать за час до тренировки. покушать можно рис, гречу, мясо, яйца или рыбу.

Вера | 2015-11-05

До тренировки я не могу есть, потому что я встаю в 7:00 и займаюсь до 8:00. Чтоб завтракать час до етого надо вставать в 6:00 (я не смогу, ребенок итак много сил забирает). Меня интересует завтрак после тренировки за сколько времени и что кушать?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-05

а, после тренировки можно кушать сразу, можете есть всё выше перечисленное.

Вера | 2015-11-05

Большое спасибо! А не вредно для здоровья заниматься натощак? И на голодный желудок пить л-карнитин?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-05

нет.

ответить
Елена | 2015-10-24

Здравствуйте. Огромное количество информации в интернете про аэробную нагрузку. Можно ли сочетать с днями силовой или нет, по какому принципу лучше и тд. Запуталась уже и ничего не понимаю. Занимаюсь 3 дня силовыми и остальные аэробной, на дорожке 90 мин 130-140 уд (получается убыстренная ходьба), но похудеть как то не получается, хотя и за питанием слежу. Сил нет уже никаких. Заинтересовал интервальный бег, но продолжительность его всего 24 мин, а как быть с тем , что жир начинает гореть только после 40 мин занятий? Посоветуйте пожалуйста как мне быть, я в отчаянии (((

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-24

жир горит при любых нагрузках. самое главное это не кардио и силовые, а диета. вам нужно урезать калории и будете худеть. Основы диеты и тренировок на «сушку»

ответить
Катерина | 2015-09-27

Здравствуйте, скажите пожалуйста, нужно ли закрывать углеводно-белковое окно после этой интервальной кардиотренировки? Цель - похудание на первом месте, но и мышечная масса в дальнейшем!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-27

можно, но грузитесь лучше протеином, или мясными изделиями.

ответить
Наталья | 2015-03-14

А вот если обойтись без подсчетов пульса и все такое(подготовка физическая есть и выносливость), то можно ли такую тренировку назвать интервальной?-растяжка общая на 5 минут(пару упражнений на растяжку позвоночника, пару на пресс, пару на руки, плечи,ноги), затем прыжки на скакалке 5 минут,затем ходьба на минуту и так чередовать минут на сорок, а в конце более длительная растяжка минут на 15? Спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-15

Да, можно, Наталья.

ответить
татьяна | 2015-01-05

Добрый день,Илья! Как выстроить интервальную тренировку на эллипсе? И возможно ли это?

Тимко Илья (администратор) | 2015-01-05

Регулированием скорости и сопротивления. Отдых - медленная скорость и слабое сопротивление. Ускорение - наоборот.

ответить
Кристина | 2014-12-29

Отличная программа, спасибо! Добиваюсь отличных результатов за минимальное время и терпимые усилия

Валерий (тренер) | 2014-12-29

На здоровье!)

ответить
Ирина | 2014-11-28

Можно ли заниматься по этой программе дома, используя для этого бег на месте? или это уже не тот эффект?

Валерий (тренер) | 2014-11-28

Можно, эффективность, в принципе не уменьшится!

ответить
Наталья | 2014-11-25

Спасибо за просвещение! Но вот ерничать не стоило, неужели Вам трудно ответить нормально! Вы все время все вопросы воспринимаете в штыки, такое ощущение, что Вам не нравится на них отвечать, зачем тогда сайт администрируете, раз все вопросы Вам кажутся глупыми, на то они и вопросы, чтобы их задавали! Закрывайте тогда тему от обсуждений! Сайт, конечно, у Вас познавательный и нужный, но вот к Вам обращаться как-то не хочется больше! Спасибо и удачи!

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-25

Тему для обсуждений закрывать не нужно. Так как иногда встречаются всё же и умные вопросы.

Валерий (тренер) | 2014-11-26

Наталья, в скобках речь идёт о процентах ЧСС, которые составляют интенсивность вашей нагрузки в том или ином упражнении, в сравнении с максимальным ЧСС, например, вы вычисляете свой максимальный ЧСС путём вычета количества ваших полных лет от 220, и уже работаете с полученной цифрой, пусть условно она будет 190 уд. в мин. Так вот Разминку 3 минуты вы должны выполнять на пульсе 50% от макс, что для данного примера составляет 95 уд. в мин. Надеюсь донёс информацию правильно. Успехов в тренировках!

Наталья | 2014-11-26

Спасибо большое! Я поняла!

Nasty | 2014-12-08

У Ильи перетрен)))

ответить
Наталья | 2014-11-25

Я внимательно читала статью! И видела что такое ЧСС! Мне не понятно, что за проценты указаны в скобках! Что это обозначает? У меня ЧСС это 188, и что? 50-60% это 94-112, это пульс такой должен быть? Думаю Вам не сложно же объяснить!?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-25

В скобках указаны проценты от максимального ЧСС. Что такое проценты, почитайте здесь.

ответить
Наталья | 2014-11-25

Илья, а что значат проценты от ЧСС?

Тимко Илья (администратор) | 2014-11-25

Если бы вы читали статью внимательно, то не задавали бы этих вопросов. Что такое ЧСС - рассказывается сразу под планом.

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
E-mail (необязательно) для сообщения об ответе
Ваше имя

Текст комментария


Яндекс цитирования По всем вопросам пишите на почту: info@tvoytrener.com
Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Видео    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама